Właściwości suplementów poparte badaniami

Pokrzywa

Urtica dioica; Urtica urens

Korzeń i liście pokrzywy badano w różnych chorobach. Ekstrakt z korzenia badano przy objawach powiększonej prostaty, a ekstrakt z liści przy cukrzycy typu 2. Wyników tych preparatów nie można przenieść na każdy napar z pokrzywy.

4 właściwości · 6 badań

MSM

Metylosulfonylometan, organiczny związek siarki kupowany przy stawach i skórze. Dowody są ograniczone: najczęściej cytowane badania są małe i krótkie. Występuje w dużych dawkach (zwykle gramy, nie miligramy), więc porównywanie po wadze porcji ma tu sens.

3 właściwości · 3 badania

Inulina

Inulina to prebiotyk fermentowany przez mikrobiotę jelitową, obecny w cykorii, topinamburze i czosnku. Badanie z randomizacją u młodzieży w okresie pokwitowania wykazało po 8 g na dobę większe wchłanianie wapnia i wyższą mineralizację kości po roku. Przy większych dawkach typowe są wzdęcia i gazy.

6 właściwości · 6 badań

Zielona herbata

Ekstrakt bogaty w EGCG, katechinę badaną przy metabolizmie i utlenianiu tłuszczu. Efekty są realne, ale niewielkie. Ważne zastrzeżenie: wysokie dawki skoncentrowanych ekstraktów bywały wiązane z uszkodzeniem wątroby, więc to nie jest półka, na której „więcej” znaczy „lepiej”.

6 właściwości · 7 badań

BCAA

Trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Sens suplementacji jest największy przy niedoborze białka w diecie. Na półce licz stosunek (często 2:1:1) i miligramy leucyny na porcję, nie samą wagę proszku.

4 właściwości · 4 badania

Spirulina

Arthrospira platensis

Sinica hodowana w zbiornikach, sprzedawana jako proszek lub tabletki. Jest gęstym źródłem białka, żelaza i barwników takich jak fikocyjanina. Przy zakupie decyduje to pochodzenie i badania na metale ciężkie: spirulina łatwo kumuluje zanieczyszczenia ze środowiska, w którym rosła.

6 właściwości · 8 badań

Potas

Kalium

Potas jest głównym elektrolitem wewnątrzkomórkowym. Jego odpowiedni poziom jest krytyczny dla profilaktyki nadciśnienia tętniczego oraz ochrony układu sercowo-naczyniowego przed skutkami nadmiaru sodu w diecie.

5 właściwości · 6 badań

Glukozamina

Składnik chrząstki stawowej, jeden z najczęściej kupowanych preparatów „na stawy”. Część dużych badań nie wykazała przewagi nad placebo, a część wskazuje na niewielką ulgę w bólu. Siarczan i chlorowodorek glukozaminy to dwie różne sole, a badania dotyczą głównie siarczanu.

5 właściwości · 6 badań

Kwas kaprylowy

Kwas kaprylowy to nasycony kwas tłuszczowy o ośmiu atomach węgla, składnik tłuszczów MCT. Jego popularność w protokołach na kandydozę opiera się na badaniach laboratoryjnych: badań z randomizacją na ludziach nie ma, więc karta nie ma właściwości.

3 właściwości · 3 badania

Arginina

Aminokwas, prekursor tlenku azotu. W praktyce bywa gorzej przyswajalna niż cytrulina. Na półce porównuj miligramy argininy (albo AAKG) na porcję i to, czy produkt jest czystą argininą, czy mieszanką pompującą.

6 właściwości · 7 badań

Żelazo

Ferrum

Żelazo jest niezbędnym mikroskładnikiem, który pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Odgrywa rolę w procesie podziału komórek oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

9 właściwości · 11 badań

Laktoferyna

Białko obecne w mleku i w wydzielinach organizmu, które wiąże żelazo i przez to utrudnia bakteriom dostęp do niego. Badane jest przy odporności i przy niedokrwistości, ale dowody u zdrowych dorosłych są na razie skromne. Preparaty różnią się stopniem nasycenia żelazem i to bywa istotniejsze niż sama liczba miligramów.

4 właściwości · 4 badania

Cynk

Zinc

Cynk jest kofaktorem ponad trzystu enzymów i bierze udział w pracy układu odpornościowego, gojeniu ran, syntezie białek oraz gospodarce hormonalnej. Najlepiej udokumentowane działanie dotyczy przeziębienia: przyjęty w pierwszej dobie objawów skraca ich czas trwania. Wchłanianie zależy od formy, a wysokie dawki przyjmowane długo konkurują z miedzią, więc suplementacja ciągła powyżej 40 mg dziennie wymaga uzasadnienia.

12 właściwości · 16 badań

Hesperydyna

Hesperydyna to flawonoid z owoców cytrusowych, zwłaszcza ze skórki i białej błony pomarańczy. Suplementy zawierają ją w kapsułkach.

3 właściwości · 3 badania

Tymianek

Thymus vulgaris; Thymus zygis

Tymianek (Thymus vulgaris i Thymus zygis) dostarcza ziela używanego w preparatach na kaszel. Mała próba u dzieci z astmą dotyczyła syropu z Thymus vulgaris podawanego razem ze standardowym leczeniem. Nie potwierdza skuteczności samego naparu ani możliwości zastąpienia leków na astmę. Źródło: [EMA, Thymi herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/thymi-herba).

2 właściwości · 3 badania

Rdest ptasi

Polygonum aviculare

Surowiec pochodzi z rośliny Polygonum aviculare. EMA opisuje ziele jako surowiec zielarski. Źródło: [EMA, Polygoni avicularis herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/polygoni-avicularis-herba).

1 właściwość · 1 badanie

L-ornityna L-asparaginian (LOLA)

L-ornityna L-asparaginian (LOLA) to sól dwóch aminokwasów. Podaje się ją doustnie lub dożylnie, głównie przy encefalopatii wątrobowej w marskości.

1 właściwość · 1 badanie

Kava (Piper methysticum)

Piper methysticum

Kava to napój i wyciąg z korzenia pieprzu odurzającego (Piper methysticum) z wysp Pacyfiku. W suplementach używa się wyciągu o działaniu uspokajającym.

3 właściwości · 4 badania

Chlorella

Chlorella vulgaris

Jednokomórkowa zielenica o twardej ścianie komórkowej, którą trzeba przerwać, żeby organizm w ogóle dobrał się do zawartości. Dlatego na opakowaniu szukaj informacji o przerwanej ścianie komórkowej: bez tego wchłanianie jest znikome. Podobnie jak przy spirulinie liczy się czystość surowca.

6 właściwości · 6 badań

Liść czerwonej winorośli

Vitis vinifera

Liść czerwonej winorośli to liść odmian winorośli o czerwonych liściach jesienią. W preparatach używa się standaryzowanego wyciągu, znanego jako AS 195.

1 właściwość · 2 badania

Andrographis

Standaryzowane ekstrakty z andrografii (SHA-10, KalmCold) badano w niepowikłanych infekcjach górnych dróg oddechowych. Dwa badania z randomizacją wykazały szybsze zmniejszenie objawów niż przy placebo. W badaniu fazy III odnotowano przemijającą eozynofilię bez objawów, więc pełny profil bezpieczeństwa wciąż się pisze.

2 właściwości · 4 badania

Traganek

Astragalus membranaceus

Traganek (Astragalus membranaceus) to roślina używana w tradycyjnej medycynie chińskiej. W preparatach używa się korzenia.

1 właściwość · 1 badanie

Bromelina

Bromelina to mieszanina enzymów trawiących białka, wyodrębniana z ananasa. W suplementach używa się jej doustnie, a w opatrunkach miejscowo.

3 właściwości · 3 badania

Tremella

Tremella fuciformis

Tremella, czyli trzęsak morszczynowaty albo grzyb śnieżny, to jadalny grzyb o galaretowatych owocnikach, popularny w kuchni chińskiej. Zawiera dużo polisacharydów, które wiążą wodę. Suplementy to ekstrakt z owocników w kapsułkach albo w proszku, często w stężeniu 10:1. Porównuj produkty po miligramach ekstraktu w porcji i sprawdzaj, czy etykieta podaje stężenie ekstraktu.

2 właściwości · 2 badania

Ekstrakt z zielonej kawy

Coffea

Ekstrakt z zielonej kawy to wyciąg z niepalonych ziaren kawy. Zawiera dużo kwasu chlorogenowego.

3 właściwości · 3 badania

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna to fosfolipid występujący w błonach komórek, zwłaszcza w mózgu. Suplementy zawierają ją zwykle z soi lub słonecznika.

2 właściwości · 2 badania

Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, których działanie zależy od konkretnego szczepu i dawki. Metaanalizy łączą badania różnych szczepów, więc średni efekt nie przenosi się automatycznie na każdy preparat ze sklepu. Na etykiecie szukaj nazwy szczepu (na przykład Lactobacillus rhamnosus GG) i liczby CFU ważnej do końca terminu ważności.

7 właściwości · 9 badań

SAMe (S-adenozylometionina)

SAMe (S-adenozylometionina) to związek, który organizm wytwarza z metioniny. Dostarcza grupy metylowej w wielu reakcjach. Suplementy zawierają go w tabletkach dojelitowych.

3 właściwości · 4 badania

Acai

Euterpe oleracea

Owoce palmy z Amazonii, sprzedawane jako mrożona pulpa albo liofilizowany proszek. Są bogate w antocyjany: te same barwniki, którym zawdzięczają kolor jagody i jeżyny. Marketing chętnie nazywa je „superfoods”, ale badań u ludzi jest niewiele, a większość dotyczy soku, nie proszku.

1 właściwość · 1 badanie

Arnika górska

Arnica montana

Arnika górska (Arnica montana) to roślina górska o żółtych kwiatach. Używa się jej w żelach i maściach na stłuczenia oraz w preparatach homeopatycznych.

2 właściwości · 2 badania

Witamina D3

Cholekalcyferol

Witamina D3 pomaga utrzymać mocne kości i zęby oraz prawidłowo funkcjonujące mięśnie i odporność, szczególnie gdy jej poziom jest niski.

22 właściwości · 25 badań

Nawłoć pospolita

Solidago virgaurea

Surowiec pochodzi z rośliny Solidago virgaurea. EMA opisuje ziele jako surowiec zielarski. Źródło: [EMA, Solidaginis virgaureae herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/solidaginis-virgaureae-herba).

4 właściwości · 6 badań

Biedrzeniec anyż

Pimpinella anisum

Biedrzeniec anyż (Pimpinella anisum) to inna roślina niż anyż gwiazdkowy. Małe badania wskazują na możliwe złagodzenie niestrawności, objawów jelita drażliwego i uderzeń gorąca. Badano sproszkowane owoce oraz konkretne kapsułki. Wyników nie można przenosić na dowolny napar ani czysty olejek. Źródło: [EMA, Anisi fructus](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/anisi-fructus).

6 właściwości · 8 badań

Otręby ryżowe

Otręby ryżowe to zewnętrzna warstwa ziarna ryżu, usuwana przy produkcji białego ryżu. Z otrębów tłoczy się też olej ryżowy. W badaniach podaje się otręby albo olej.

2 właściwości · 4 badania

Mniszek lekarski

Taraxacum officinale

Mniszek lekarski (Taraxacum officinale) dostarcza korzenia i liści o różnym składzie. Niewielka próba ekstraktu z liści wskazała na częstsze oddawanie moczu. W nowszym badaniu sproszkowany korzeń nie zwiększył istotnie objętości moczu względem samej wody. Te wyniki nie ustalają skuteczności leczenia obrzęków. Źródło: [EMA, Taraxaci officinalis radix](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/taraxaci-officinalis-radix).

1 właściwość · 2 badania

Czystek

Czystek (Cistus × incanus) to krzew z rejonu Morza Śródziemnego. Pije się go jako napar z liści albo kupuje ekstrakt w kapsułkach. Liście zawierają dużo polifenoli, a badania na ludziach dotyczą przeziębienia i zapalenia dziąseł.

2 właściwości · 2 badania

Tokotrienole (witamina E)

Tokotrienole to rzadsza forma witaminy E, występująca w oleju palmowym, otrębach ryżowych i annatto. W suplementach podaje się je w kapsułkach.

3 właściwości · 3 badania

Szałwia lekarska

Salvia officinalis

Ekstrakty szałwii lekarskiej badano przy objawach menopauzy oraz w testach pamięci. Małe badania wskazują na możliwe korzyści, ale nie dowodzą zapobiegania otępieniu ani skuteczności każdego preparatu. Dawki ekstraktów, nalewek i olejku nie są zamienne.

3 właściwości · 4 badania

Propolis

Propolis to żywica zbierana przez pszczoły z pąków roślin. Pszczoły używają jej do uszczelniania ula.

3 właściwości · 3 badania

Kapsaicyna (papryka ostra)

Capsicum annuum

Kapsaicyna to związek nadający ostrość papryce chili i cayenne. Kapsynoidy to jej łagodne odpowiedniki z papryk słodkich. Suplementy zawierają wyciąg lub kapsaicynę w kapsułkach.

4 właściwości · 4 badania

Oliwka europejska, liść

Olea europaea

Badania liścia oliwki dotyczą ekstraktów i zawartych w nich polifenoli. Część wskazuje na niewielki spadek ciśnienia. Wyniki dla glukozy i lipidów są niespójne. Nie można przenosić ich na oliwę ani na każdy napar z liści.

3 właściwości · 5 badań

Apigenina

Apigenina to flawon z pietruszki, rumianku i selera. Przegląd badań opisuje obiecujące wyniki na modelach zwierzęcych i komórkowych (stan zapalny, sen, gospodarka glukozowa), a jednocześnie brak badań klinicznych na ludziach, które by je potwierdzały. Suplementy z apigeniną sprzedają się przed rzędem dowodów, który dopiero powstaje.

1 właściwość · 2 badania

Molibden

Molibden to pierwiastek śladowy, który jest częścią kilku enzymów, m.in. oksydazy siarczynowej i oksydazy ksantynowej. W diecie jest go dużo w roślinach strączkowych, produktach zbożowych i orzechach, a niedobór u zdrowych osób jest bardzo rzadki. Suplementy zawierają zwykle molibdenian sodu albo glicynian molibdenu, w dawkach liczonych w mikrogramach. Porównuj produkty po mikrogramach samego molibdenu w porcji.

7 właściwości · 10 badań

Rozmaryn lekarski

Rosmarinus officinalis

Rozmaryn lekarski (Rosmarinus officinalis, także Salvia rosmarinus) badano pod kątem pamięci, nastroju i czujności. Wyniki zależą od preparatu i dawki. W jednej próbie część dawek pogarszała wyniki testów pamięci i uwagi. Badania suszu, ekstraktów, napojów i inhalacji nie wyznaczają jednej wspólnej dawki. Źródło: [EMA, Rosmarini folium](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/rosmarini-folium).

4 właściwości · 7 badań

Skrzyp polny

Equisetum arvense

Skrzyp polny badano jako środek moczopędny i przy nadciśnieniu. Próby kliniczne były małe i dotyczyły określonych ekstraktów z ziela. Nie ustalają skuteczności naparu ani nie uzasadniają zastąpienia leków na nadciśnienie.

4 właściwości · 4 badania

Żurawina

Proantocyjanidyny z żurawiny utrudniają przyleganie E. coli do nabłonka pęcherza. Przegląd Cochrane z 2023 roku (50 badań, 8857 osób) potwierdza zmniejszenie ryzyka objawowych zakażeń u kobiet z nawrotami, dzieci i osób podatnych, i jednocześnie brak efektu u osób starszych, z zaburzeniami opróżniania pęcherza i w ciąży.

6 właściwości · 6 badań

Kozłek lekarski

Valeriana officinalis

Kozłek lekarski to roślina lecznicza znana powszechnie jako waleriana. Surowcem jest korzeń z kwasem walerenowym, walepotriatami i olejkiem eterycznym. Na etykiecie szukaj standaryzacji na kwas walerenowy (zwykle 0,8%).

4 właściwości · 5 badań

Ketony egzogenne (BHB)

Ketony egzogenne to suplementy dostarczające beta-hydroksymaślanu (BHB) w postaci soli lub estrów. Podnoszą stężenie ketonów we krwi bez diety ketogenicznej.

2 właściwości · 2 badania

Jagody goji

Lycium barbarum

Suszone owoce kolcowoju pospolitego, popularne jako przekąska i dodatek do musli. Zawierają zeaksantynę, karotenoid, który gromadzi się w siatkówce oka. Goji mogą nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych, więc przy warfarynie to nie jest obojętna przekąska.

4 właściwości · 4 badania

Eleuterokok kolczasty

Eleutherococcus senticosus

Eleuterokok kolczasty bywa nazywany żeń-szeniem syberyjskim, ale jest inną rośliną niż żeń-szeń właściwy. Badania przewlekłego zmęczenia nie potwierdziły ogólnej skuteczności. Małe próby wysiłkowe dają sprzeczne wyniki.

2 właściwości · 4 badania

Śliwa afrykańska (Pygeum)

Prunus africana

Śliwa afrykańska (Prunus africana) to drzewo z Afryki. W preparatach używa się wyciągu z kory, znanego jako Pygeum.

2 właściwości · 2 badania

Dziewanna

Verbascum thapsus; Verbascum densiflorum; Verbascum phlomoides

Dziewanna obejmuje kilka gatunków, w tym Verbascum thapsus, Verbascum densiflorum i Verbascum phlomoides. EMA opisuje ich kwiaty jako surowiec zielarski. Mała próba kremu z Verbascum thapsus dotyczy gojenia rany po nacięciu krocza. Wynik nie opisuje działania naparu ani domowego oleju do uszu. Źródło: [EMA, Verbasci flos](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/verbasci-flos).

2 właściwości · 3 badania

Huperzyna A

Huperzyna A to alkaloid z widłaka Huperzia serrata, który hamuje enzym rozkładający acetylocholinę. W suplementach podaje się ją w kapsułkach.

2 właściwości · 3 badania

Wiązówka błotna

Filipendula ulmaria

Surowiec pochodzi z rośliny Filipendula ulmaria. EMA opisuje ziele jako surowiec zielarski. Źródło: [EMA, Filipendulae ulmariae herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/filipendulae-ulmariae-herba).

1 właściwość · 1 badanie

Sód (sól kuchenna)

Sód to pierwiastek, którego głównym źródłem w diecie jest sól kuchenna (chlorek sodu). Wiele produktów przetworzonych zawiera go w dużych ilościach.

4 właściwości · 7 badań

HMB

Metabolit leucyny badany pod kątem ochrony mięśni przy deficycie kalorycznym i u osób początkujących. Na półce liczy się milligramy HMB (zwykle jako sól wapniowa) na porcję, bo to od nich zależy, czy dawka w ogóle wpada w zakres z badań.

6 właściwości · 8 badań

Głóg

Crataegus monogyna; Crataegus laevigata

Badania głogu dotyczą głównie ekstraktów z liści i kwiatów. Wyniki dla ciśnienia, objawów niewydolności serca i ryzyka zdarzeń sercowych są różne. Duże badanie nie potwierdziło ochrony przed zdarzeniami sercowymi. Ekstrakty oceniano zwykle obok leków zaleconych przez lekarza.

4 właściwości · 6 badań

Maca

Lepidium meyenii

Maca to korzeń z Andów, badany głównie pod kątem libido i funkcji seksualnych oraz do poprawy jakości nasienia u mężczyzn.

5 właściwości · 6 badań

Guarana

Paullinia cupana

Guarana zawiera kofeinę. W badaniach reakcji i uwagi nie miała stałej przewagi nad samą kofeiną, a metaanalizy zmęczenia u osób z nowotworem doszły do sprzecznych wniosków. Sama masa ekstraktu nie mówi, ile jest w nim kofeiny.

4 właściwości · 7 badań

Wapń

Główny budulec kości i zębów, potrzebny też do skurczu mięśni i przewodzenia w nerwach. Jego przyswajanie zależy od witaminy D. Formy różnią się mocno: węglan wymaga kwaśnego żołądka i trzeba go brać do posiłku, cytrynian wchłania się niezależnie od posiłku, ale jest droższy.

8 właściwości · 10 badań

Bergamotka

Citrus bergamia

Bergamotka (Citrus bergamia) to cytrus uprawiany głównie w Kalabrii. W suplementach używa się wyciągu z owocu, bogatego we flawonoidy.

1 właściwość · 1 badanie

Wiśnia kwaśna (Montmorency)

Prunus cerasus

Wiśnia kwaśna (Prunus cerasus), na przykład odmiana Montmorency, to owoc bogaty w antocyjany. W suplementach występuje jako sok, koncentrat i proszek.

4 właściwości · 4 badania

Kwas foliowy

Acidum folicum / Vitamin B9

Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA i podziału komórek. Suplementacja zaczęta przed ciążą zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, dlatego zaleca się ją każdej kobiecie planującej dziecko. W zalecanych dawkach nie wykazano szkód, a długofalowe pytania (ciąża wielopłodowa, autyzm, nowotwory matki) badania obserwacyjne rozstrzygają na korzyść folianów.

6 właściwości · 7 badań

Amla (agrest indyjski)

Phyllanthus emblica

Amla, czyli agrest indyjski (Phyllanthus emblica), to owoc drzewa z Azji Południowej. W ajurwedzie jest ważnym składnikiem, a w suplementach występuje jako proszek lub wyciąg.

2 właściwości · 2 badania

Rumianek pospolity

Matricaria chamomilla

Jeden z najpopularniejszych naparów w polskich domach, badany też jako standaryzowany ekstrakt doustny przy lęku uogólnionym i jakości snu. Herbatka i kapsułka to nie to samo: badania używały dawek od 220 do 1100 mg ekstraktu na dobę, czyli mocno skoncentrowanych preparatów. Przy alergii na rośliny z rodziny astrowatych (np. arnikę, krwawnik) stosowanie skonsultuj z lekarzem.

3 właściwości · 4 badania

Pieprz czarny

Pieprz czarny (Piper nigrum)

Piperyna, alkaloid pieprzu czarnego, hamuje glukuronidację w jelitach i wątrobie. Klasyczne badanie farmakokinetyczne wykazało, że 20 mg piperyny z 2 g kurkuminy zwiększa biodostępność kurkuminy u ludzi około dwudziestokrotnie. Ten sam mechanizm może zmieniać stężenie leków, więc przy leczeniu stałym porozmawiaj z lekarzem.

2 właściwości · 3 badania

Cytrulina

L-citrulline

L-cytrulina zwiększa dostępność argininy i tlenku azotu, pomaga w intensywnym wysiłku, zmniejsza potreningową bolesność mięśni i może poprawiać erekcję przy łagodnych zaburzeniach.

6 właściwości · 6 badań

Dzika róża

Rosa canina

Dzika róża (Rosa canina) to krzew. Do suplementów używa się proszku lub wyciągu z jej owocu.

1 właściwość · 1 badanie

Alfa-GPC (cholina alfoscerat)

Alfa-GPC (alfa-glicerylofosforylocholina, cholina alfoscerat) to związek, z którego organizm wytwarza cholinę. Podaje się go doustnie w kapsułkach.

4 właściwości · 4 badania

Szałwia czerwonokorzeniowa (danshen)

Salvia miltiorrhiza

Szałwia czerwonokorzeniowa (Salvia miltiorrhiza), po chińsku danshen, to roślina z Chin. W preparatach używa się jej korzenia, głównie w tradycyjnej medycynie chińskiej.

1 właściwość · 1 badanie

Witamina B2

Ryboflawina jest składnikiem enzymów mitochondrialnych zaangażowanych w produkcję energii. W badaniach nad migreną testowano dawkę 400 mg na dobę przez trzy miesiące, wyższą niż typowa zawartość preparatów wielowitaminowych.

1 właściwość · 1 badanie

Wierzba biała

Salix alba

Wierzba biała (Salix alba) to drzewo. W preparatach używa się wyciągu z kory, który zawiera salicynę.

1 właściwość · 2 badania

Chitozan

Chitozan to błonnik otrzymywany z pancerzy skorupiaków. W suplementach na odchudzanie jest reklamowany jako wiążący tłuszcz.

5 właściwości · 5 badań

Bor

Bor jest pierwiastkiem śladowym zaangażowanym w metabolizm wapnia i magnezu. Badanie u ośmiu zdrowych mężczyzn wykazało, że dawka 10 mg zmniejsza SHBG i cytokiny zapalne oraz podnosi wolny testosteron w osoczu. Próba jest mała, więc wyniki traktuj jako kierunkowe.

3 właściwości · 3 badania

Omułek zielonowargowy

Perna canaliculus

Omułek zielonowargowy (Perna canaliculus) to małż z Nowej Zelandii. W suplementach używa się proszku z całego małża lub wyciągu lipidowego.

2 właściwości · 2 badania

Koenzym Q10

Związek uczestniczący w wytwarzaniu energii w mitochondriach, obecny w każdej komórce. Jego poziom obniżają statyny, i to jest najczęstszy powód, dla którego bywa zalecany. Występuje w dwóch formach: ubichinon jest tańszy, ubichinol lepiej przyswajalny, zwłaszcza po pięćdziesiątce.

8 właściwości · 12 badań

L-fenyloalanina

L-fenyloalanina to aminokwas, którego organizm nie wytwarza sam. Powstaje z niej tyrozyna, a dalej dopamina i noradrenalina. W diecie jest jej dużo w mięsie, rybach, nabiale i jajach, a także w słodziku aspartamie. Suplementy to kapsułki i proszek z L-fenyloalaniną; spotyka się też DL-fenyloalaninę (DLPA), czyli mieszankę postaci L i D. Osoby z fenyloketonurią nie mogą jej przyjmować.

16 właściwości · 34 badania

Szafran uprawny

Crocus sativus

Najdroższa przyprawa świata, w badaniach standaryzowany ekstrakt ze znamion w dawce 28 do 30 mg na dobę. Skuteczność wykazano w kwestionariuszach wypełnianych przez samych uczestników; oceny lekarskie różnicy nie wykazały. Na rynku bywają ekstrakty bez podanej standaryzacji, więc porównuj zawartość ekstraktu, nie cenę za gram.

6 właściwości · 7 badań

Tongkat ali

Eurycoma longifolia

Tongkat ali (Eurycoma longifolia) to drzewo z Azji Południowo-Wschodniej. W suplementach używa się wyciągu z korzenia, reklamowanego jako wspierający testosteron.

3 właściwości · 3 badania

Chmiel zwyczajny

Humulus lupulus

Szyszki chmielu znane są z piwa, a w ziołolecznictwie od dawna służą przy kłopotach ze snem. W badaniach z randomizacją sprawdzano standaryzowane ekstrakty, najczęściej w stałym połączeniu z ekstraktem z kozłka. Na etykiecie rozróżnij sam chmiel od połączenia z kozłkiem: najmocniejsze dowody dotyczą tej drugiej formy.

2 właściwości · 2 badania

Witamina B12

Kobalamina: suplementacja bywa konieczna przy diecie roślinnej i po 50. roku życia, gdy wchłanianie z pożywienia bywa słabsze. Na etykiecie spotkasz cyjanokobalaminę i metylokobalaminę. Porównuj mikrogramy B12 na porcję, bo rozstrzał dawek na tej półce jest ogromny.

10 właściwości · 10 badań

Cykoria podróżnik

Cichorium intybus

Cykoria podróżnik (Cichorium intybus) dostarcza korzenia, liści i nasion o różnym składzie. Inulina z korzenia może ułatwiać wypróżnianie, ale bywa przyczyną wzdęć. Oczyszczony błonnik, cały korzeń, ekstrakt nasion i kawa z cykorii nie są zamiennikami. Każdy preparat wymaga osobnej oceny. Źródło: [EMA, Cichorii intybi radix](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/cichorii-intybi-radix).

15 właściwości · 21 badań

Czarny bez

Sambucus nigra

Ekstrakty z owoców czarnego bzu badano przy grypie i przeziębieniu z różnym skutkiem, a nowsze badanie grypy nie potwierdziło korzyści. Badania owoców nie mówią nic o działaniu naparu z kwiatów.

3 właściwości · 6 badań

Beta-karoten

Beta-karoten z żywności jest bezpieczny i potrzebny, ale wysokie dawki w suplementach mają udokumentowaną szkodę u palaczy: dwa wielkie badania z randomizacją (ATBC i CARET) wykazały wzrost zachorowań na raka płuca. Osoby palące i narażone na azbest powinny unikać suplementów z beta-karotenem.

2 właściwości · 3 badania

Dziurawiec zwyczajny

Hypericum perforatum

Zioło o najmocniejszych dowodach w łagodnej i umiarkowanej depresji, a zarazem o najgroźniejszych interakcjach wśród ziół: przyspiesza rozkład bardzo wielu leków, od antykoncepcji hormonalnej po leki przeciwzakrzepowe i immunosupresyjne. Kto bierze jakiekolwiek leki na stałe, o dziurawcu rozmawia najpierw z lekarzem. Działa na nastrój, nie na lęk: przy samym uspokojeniu bliższa jest melisa, męczennica albo lawenda.

3 właściwości · 4 badania

Gymnema

Gymnema sylvestre

Gymnema (Gymnema sylvestre) to pnącze z Indii. W preparatach używa się wyciągu z liści.

1 właściwość · 1 badanie

Melisa

Melissa officinalis

Melisa to roślina z rodziny jasnotowatych o cytrynowym zapachu. Głównym składnikiem czynnym jest kwas rozmarynowy, obok niego flawonoidy. Na etykiecie szukaj ilości suchego wyciągu w porcji i jego standaryzacji na kwas rozmarynowy.

4 właściwości · 4 badania

Olej z ogórecznika

Borago officinalis

Olej z nasion ogórecznika lekarskiego (Borago officinalis) jest źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA). Sprzedaje się go w kapsułkach.

2 właściwości · 2 badania

Lepiężnik różowy to bylina o dużych liściach. Wyciągi z korzenia badano przy migrenie i przy sezonowym katarze siennym. W badaniach działał podobnie jak cetyryzyna przy katarze siennym, ale po wyciągu zgłaszano ciężkie uszkodzenia wątroby, w tym dwa przeszczepy.

2 właściwości · 3 badania

Berberyna

Berberine

Berberyna to naturalny alkaloid izochinolinowy występujący między innymi w korzeniach, kłączach i korze roślin z rodzaju Berberis. W suplementach najczęściej spotyka się ją w postaci chlorowodorku berberyny.

9 właściwości · 9 badań

Złocień maruna

Tanacetum parthenium

Złocień maruna (Tanacetum parthenium) to bylina o drobnych koszyczkach kwiatowych. W preparatach używa się liści.

1 właściwość · 2 badania

Lecytyna

Źródło choliny i fosfolipidów, czyli materiału, z którego zbudowane są błony wszystkich komórek. Najczęściej pozyskiwana z soi lub słonecznika. Zawartość samej choliny bywa niska i różna między produktami: to ona, a nie waga saszetki, decyduje o dawce.

4 właściwości · 4 badania

Kwas hialuronowy

Cząsteczka, która wiąże wodę: jeden jej gram potrafi zatrzymać kilka litrów. Naturalnie występuje w skórze, mazi stawowej i gałce ocznej, a z wiekiem jej ilość spada. Doustne preparaty różnią się masą cząsteczkową, więc porównanie ma sens po masie cząsteczkowej i liczbie miligramów w porcji.

2 właściwości · 2 badania

Rhodiola

Różeniec górski: roślina z terenów arktycznych, zaliczana do adaptogenów, czyli substancji badanych pod kątem łagodzenia skutków przewlekłego zmęczenia i stresu. Standaryzuje się ją na rozawiny i salidrozyd. To właśnie te dwie liczby na etykiecie decydują, czy preparat odpowiada temu, co podawano w badaniach.

6 właściwości · 6 badań

Witamina K2

Witamina K2 (menachinon, zwykle MK-7) kieruje wapń do kości zamiast do naczyń. W Polsce najczęściej kupowana razem z D3; na tej półce porównujemy samodzielne K2. Liczą się mikrogramy MK-7 na porcję i forma (MK-7 vs MK-4).

3 właściwości · 4 badania

Biotyna

Witamina B7, potrzebna w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Niedobór w normalnej diecie jest rzadkością, a popularność biotyny bierze się z reklam kosmetycznych, nie z siły dowodów. Wysokie dawki biotyny potrafią zaburzać wyniki badań laboratoryjnych, w tym hormonów tarczycy i troponiny.

2 właściwości · 3 badania

Serdecznik pospolity

Leonurus cardiaca

Serdecznik pospolity (Leonurus cardiaca) tradycyjnie stosuje się przy napięciu nerwowym i kołataniu serca po wykluczeniu poważnych przyczyn przez lekarza. Mała próba ekstraktu olejowego nie miała grupy kontrolnej. Nie ustala skuteczności leczenia nadciśnienia ani zaburzeń rytmu. Zgodnie z monografią EMA nie należy stosować serdecznika w ciąży. Źródło: [EMA, Leonuri cardiacae herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/leonuri-cardiacae-herba).

1 właściwość · 1 badanie

Glutation

Glutation to główny endogenny antyoksydant komórek. Badanie z randomizacją pokazało, że doustne dawki 250 i 1000 mg na dobę przez 6 miesięcy podnoszą jego poziomy we krwi, limfocytach i komórkach jamy ustnej, a po miesiącu przerwy poziomy wracały do wyjściowych. Wzrost zapasów nie dowodzi jeszcze korzyści klinicznych.

3 właściwości · 3 badania

Gorzki melon

Momordica charantia

Gorzki melon (Momordica charantia) to azjatycki owoc o gorzkim smaku. W suplementach używa się wyciągu lub proszku z owocu.

3 właściwości · 4 badania

Acetylo-L-karnityna (ALCAR)

Acetylo-L-karnityna (ALCAR) to forma karnityny, która łatwiej przenika do mózgu. W suplementach podaje się ją w kapsułkach.

4 właściwości · 5 badań

Witamina E

Rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz chroniący błony komórkowe. Występuje w ośmiu odmianach, a najczęściej suplementowana jest jedna z nich: alfa-tokoferol. Forma naturalna (d-alfa) wchłania się lepiej niż syntetyczna (dl-alfa), co widać po przedrostku na etykiecie.

10 właściwości · 10 badań

Glukomannan

Amorphophallus konjac

Glukomannan to rozpuszczalny błonnik z bulw konjaku (Amorphophallus konjac). Po zmieszaniu z wodą tworzy żel.

7 właściwości · 7 badań

Terminalia chebula (harada)

Terminalia chebula

Terminalia chebula, w Indiach zwana harada, to drzewo z południowej Azji. W ajurwedzie używa się jej owoców, a w badaniach podaje się wodny wyciąg.

1 właściwość · 1 badanie

Sulforafan

Sulforafan to związek powstający z glukorafaniny w brokułach i innych warzywach kapustnych. W suplementach występuje jako wyciąg z kiełków brokuła.

3 właściwości · 3 badania

Hibiskus

Hibiscus sabdariffa

Hibiskus (Hibiscus sabdariffa) to roślina, z której kielichów robi się kwaśny napar o czerwonym kolorze. W badaniach podaje się napar i wyciąg.

3 właściwości · 5 badań

Maślan sodu

Acidum butyricum

Sól kwasu masłowego, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego (SCFA), który stanowi główne źródło energii dla komórek nabłonka jelita grubego (kolonocytów). W suplementach występuje w postaci mikrootoczkowanej (mikrokapsułkowanej), co chroni go przed strawieniem w żołądku i pozwala dotrzeć bezpośrednio do jelita grubego. Wybieraj wyłącznie preparaty mikrootoczkowane o standaryzowanej zawartości maślanu sodu.

4 właściwości · 4 badania

Fitosterole (steroły i stanole roślinne)

Fitosterole to roślinne odpowiedniki cholesterolu, występujące w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Dodaje się je do margaryn, jogurtów i suplementów jako steroły lub stanole roślinne.

3 właściwości · 4 badania

Moringa

Moringa oleifera

Moringa (Moringa oleifera) to drzewo tropikalne o jadalnych liściach. W suplementach używa się suszonych liści w proszku.

5 właściwości · 5 badań

D-mannoza

D-mannoza to cukier prosty, który w pęcherzu wiąże się z fimbriami E. coli i utrudnia bakterii przyleganie do nabłonka. Badania z randomizacją dały rozbieżne wyniki: małe badanie z 2014 roku pokazało przewagę nad placebo, a duże brytyjskie badanie z 2024 roku jej nie potwierdziło. Sprzeczność tych wyników jest informacją przed zakupem.

4 właściwości · 6 badań

Omega 3-6-9

Mieszanka handlowa trzech rodzin kwasów tłuszczowych. Badań klinicznych samego blendu nie ma. Dowody dla EPA i DHA stoją przy karcie Omega-3, a kwas omega-9 (oleinowy) dostarczasz z oliwą i orzechami bez suplementu: kwasy omega-6 nie są w polskiej diecie deficytowe.

3 właściwości · 3 badania

L-metionina

L-metionina to aminokwas z siarką, którego organizm nie wytwarza sam. Powstają z niej cysteina, tauryna i S-adenozylometionina (SAMe), a jej przemiany dają też homocysteinę. W diecie jest jej dużo w jajach, rybach, mięsie i nabiale. Suplementy to kapsułki i tabletki z L-metioniną albo DL-metioniną, sprzedawane też do zakwaszania moczu. Porównuj produkty po ilości metioniny w porcji.

15 właściwości · 33 badania

Tryptofan

Aminokwas, którego organizm sam nie wytwarza. To z niego powstaje serotonina, a z serotoniny melatonina: dlatego bywa kupowany przy nastroju i śnie. Uwaga praktyczna: w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi może być niebezpieczny, więc to jest przypadek, w którym rozmowa z lekarzem nie jest formalnością.

7 właściwości · 7 badań

Witamina A

Witamina potrzebna do widzenia, odnowy skóry i pracy układu odpornościowego. Rozpuszcza się w tłuszczach i kumuluje w wątrobie, więc: inaczej niż witaminy z grupy B: da się ją przedawkować. Beta-karoten jest bezpieczniejszą formą, bo organizm przekształca go w witaminę A tylko wtedy, gdy jej potrzebuje.

6 właściwości · 6 badań

Astaksantyna

Astaksantyna to czerwony barwnik z grupy karotenoidów. Do suplementów pozyskuje się ją głównie z mikroglonu Haematococcus pluvialis.

5 właściwości · 5 badań

Kozieradka

Standaryzowane ekstrakty z nasion kozieradki (na przykład Testofen, Libifem) badano pod kątem hormonów i funkcji seksualnych. W badaniu u kobiet z niskim pożądaniem dawka 600 mg na dobę zwiększyła pożądanie i pobudzenie. Wyniki nie przenoszą się na samą przyprawę ani na preparaty bez podanej standaryzacji.

7 właściwości · 7 badań

Kolostrum

Colostrum bovinum

Młodziwo: pierwsze mleko wydzielane przez gruczoły mlekowe ssaków (najczęściej krów) w pierwszych 24-48 godzinach po porodzie. Jest wyjątkowo bogate w immunoglobuliny klasy G (IgG), laktoferynę, lizozym oraz polipeptydy bogate w prolinę (PRP). Kupowane głównie by chronić barierę jelitową (przy tzw. nieszczelnym jelicie) oraz odporności błon śluzowych. Przy zakupie decyduje to czas pobrania (najlepiej do 16 godzin) oraz zawartość immunoglobulin IgG (minimum 30-40%).

3 właściwości · 3 badania

Lactobacillus rhamnosus GG

Lacticaseibacillus rhamnosus GG

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) to szczep probiotyczny bakterii kwasu mlekowego, jeden z najlepiej zbadanych. Podaje się go w kapsułkach, saszetkach i produktach mlecznych.

3 właściwości · 3 badania

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (głównie EPA i DHA)

Kwasy omega-3 z ryb (EPA i DHA) pomagają obniżać trójglicerydy, w metaanalizach zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe i mogą łagodzić objawy depresji: szczególnie gdy przyjmowane są regularnie.

14 właściwości · 15 badań

Miedź

Pierwiastek potrzebny do wytwarzania krwinek, tkanki łącznej i pracy nerwów. Dorosły potrzebuje około 1-1,6 mg dziennie, a górny bezpieczny poziom to 5 mg dziennie. Niedobór zdarza się rzadko: po operacjach żołądka i jelit albo u osób, które długo biorą duże dawki cynku.

2 właściwości · 2 badania

Koniczyna czerwona

Izoflawony z koniczyny czerwonej działają słabo estrogennie i są stosowane przy objawach menopauzy. Metaanalizy badań z randomizacją wykazują umiarkowane zmniejszenie dziennej liczby uderzeń gorąca, wyraźniejsze przy dawkach od 80 mg izoflawonów na dobę i u kobiet z co najmniej pięcioma napadami dziennie.

5 właściwości · 7 badań

Palmitoiloetanoloamid (PEA)

Palmitoiloetanoloamid (PEA) to naturalny amid kwasu tłuszczowego, który wytwarza organizm. W suplementach podaje się go w kapsułkach, często w postaci mikronizowanej.

2 właściwości · 3 badania

Papaja (liście i wyciągi)

Carica papaya

Papaja (Carica papaya) to tropikalny owoc. W suplementach i w medycynie ludowej używa się wyciągu z liści, nasion albo sfermentowanego miąższu.

2 właściwości · 2 badania

Boswellia serrata

Ekstrakt z kadzidłowca standaryzuje się na kwasy bosweliowe (preparaty typu 5-Loxin, Aflapin). Metaanaliza siedmiu badań z randomizacją w chorobie zwyrodnieniowej stawów wykazała zmniejszenie bólu i sztywności oraz poprawę funkcji; minimalny czas stosowania to cztery tygodnie.

2 właściwości · 5 badań

OPC

OPC to oligomeryczne proantocyjanidyny z pestek winogron, standaryzowane na zawartość oligomerów. Metaanaliza 16 badań z randomizacją wykazała obniżenie ciśnień skurczowego i rozkurczowego, wyraźniejsze u osób młodszych, z otyłością lub zespołem metabolicznym.

3 właściwości · 4 badania

Żeń-szeń amerykański

Panax quinquefolius

Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius) to bylina z Ameryki Północnej. W preparatach używa się korzenia.

3 właściwości · 3 badania

Cynamon

Cynamon (Cinnamomum)

Metaanalizy badań z randomizacją w cukrzycy typu 2 wykazują spadek glukozy na czczo, HbA1c i wskaźnika HOMA-IR. Badania różnią się gatunkiem cynamonu i dawką, a cynamon kasja (Cinnamomum cassia) zawiera kumarynę, więc liczy się standaryzacja preparatu.

4 właściwości · 5 badań

Kwercetyna

Kwercetyna to flawonol z cebuli, jabłek i herbaty. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała spadek ciśnień skurczowego i rozkurczowego, wyraźniejszy przy dawkach 500 mg na dobę i wyższych. Badania dotyczyły izolowanej kwercetyny w kapsułkach, nie herbatki z jabłkiem.

7 właściwości · 8 badań

L-walina

L-walina to jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), obok leucyny i izoleucyny. Organizm nie umie jej wytworzyć, więc musi ją dostać z jedzeniem: z mięsa, ryb, nabiału, jaj i roślin strączkowych. Suplementy to proszek i kapsułki z samą L-waliną albo mieszanki BCAA. Porównuj produkty po ilości L-waliny w porcji.

17 właściwości · 24 badania

Kofeina

Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine)

Kofeina to alkaloid metyloksantynowy: nieselektywny antagonista receptorów adenozynowych: szybko przenikający do OUN. Metaanalizy i stanowiska eksperckie potwierdzają, że umiarkowane dawki (najczęściej 3-6 mg/kg m.c. przyjęte 30-60 min przed wysiłkiem) poprawiają czujność i uwagę, wydolność wytrzymałościową, siłę/moc mięśni oraz zwiększają utlenianie tłuszczu podczas wysiłku.

8 właściwości · 11 badań

Kreatyna

Creatine monohydrate

Najlepiej przebadany suplement pod siłę i masę mięśniową. W mięśniach magazynuje się jako fosfokreatyna i pomaga odtwarzać ATP przy krótkim, intensywnym wysiłku. Na półce liczy się gramatura czystej kreatyny na porcję i forma (najczęściej monohydrat), a nie marketingowa nazwa.

14 właściwości · 18 badań

Mleczko pszczele

Mleczko pszczele to wydzielina gruczołów pszczół robotnic, którą karmią larwy i matkę. Do suplementów trafia świeże lub liofilizowane.

3 właściwości · 3 badania

Mącznica lekarska

Arctostaphylos uva-ursi

Mącznica lekarska (Arctostaphylos uva-ursi) to niski krzew. W preparatach używa się liści, które zawierają arbutynę.

1 właściwość · 1 badanie

Inozytol

Myo-inositol

Związek z grupy polioli, dawniej określany jako witamina B8. Występuje głównie w postaci mio-inozytolu (MI) oraz D-chiro-inozytolu (DCI). Jest wtórnym przekaźnikiem sygnału insuliny oraz hormonów gonadotropowych. Kupowany najczęściej przy zespole policystycznych jajników (PCOS), zaburzeniach owulacji oraz insulinooporności. Najlepiej przebadanym standardem w PCOS jest połączenie mio-inozytolu i D-chiro-inozytolu w fizjologicznym stosunku 40:1.

7 właściwości · 9 badań

Izoflawony sojowe

Izoflawony sojowe to fitoestrogeny z soi, między innymi genisteina i daidzeina. Suplementy zawierają ich skoncentrowany wyciąg.

6 właściwości · 7 badań

Kocanka piaskowa

Helichrysum arenarium

Surowiec pochodzi z rośliny Helichrysum arenarium. EMA opisuje kwiaty jako surowiec zielarski. Źródło: [EMA, Helichrysi flos](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/helichrysi-flos).

1 właściwość · 1 badanie

Łopian większy

Arctium lappa

Łopian większy (Arctium lappa) dostarcza korzenia i owoców używanych w różnych preparatach. Niewielkie próby korzenia dotyczą m.in. nawrotów zapalenia uchyłków i wskaźników laboratoryjnych. Wyniki kosmetyku z owoców nie opisują działania naparu. Nie potwierdzono skuteczności łopianu w leczeniu nowotworów. Źródło: [EMA, Arctii radix](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/arctii-radix).

5 właściwości · 5 badań

Beta-glukan

Beta-glukan (1,3/1,6)

Beta-glukan owsa to rozpuszczalny błonnik, którego twierdzenie o obniżaniu cholesterolu ma status oficjalnej deklaracji zdrowotnej w UE przy dawce 3 g na dobę. Metaanaliza 28 badań z randomizacją wykazała spadek cholesterolu LDL i całkowitego bez zmiany HDL i trójglicerydów.

3 właściwości · 3 badania

Dzięgiel chiński

Angelica sinensis

Dzięgiel chiński (Angelica sinensis), po angielsku dong quai, to roślina używana w tradycyjnej medycynie chińskiej. W preparatach używa się korzenia.

2 właściwości · 2 badania

Irvingia gabonensis (mango afrykańskie)

Irvingia gabonensis

Irvingia gabonensis, zwana mango afrykańskim lub dika, to drzewo z Afryki Zachodniej. W suplementach używa się wyciągu z nasion.

1 właściwość · 1 badanie

Rzepik pospolity

Agrimonia eupatoria

Surowiec pochodzi z rośliny Agrimonia eupatoria. EMA opisuje ziele jako surowiec zielarski. Źródło: [EMA, Agrimoniae herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/agrimoniae-herba).

1 właściwość · 1 badanie

Betaina

Betaina (trimetyloglicyna) oddaje grupę metylową w obiegu homocysteiny. Metaanaliza badań z randomizacją pokazuje spadek homocysteiny przy dawkach od 4 g na dobę, a druga metaanaliza tej samej populacji badań opisuje umiarkowany wzrost cholesterolu całkowitego. Obie liczby trzeba czytać razem.

4 właściwości · 4 badania

Melatonina

N-acetyl-5-methoksytryptamina

W badaniach nad pierwotnymi zaburzeniami snu melatonina skracała zasypianie średnio o kilka minut. Efekt i sposób stosowania zależą od problemu ze snem i postaci preparatu.

8 właściwości · 10 badań

Bazylia święta (tulsi)

Ocimum tenuiflorum

Bazylia święta, czyli tulsi (Ocimum tenuiflorum), to roślina z rodziny jasnotowatych. W ajurwedzie uważa się ją za świętą. W preparatach używa się liści.

2 właściwości · 2 badania

Kefir

Kefir to napój mleczny sfermentowany ziarnami kefirowymi, czyli kolonią bakterii i drożdży.

4 właściwości · 5 badań

Likopen

Likopen to czerwony karotenoid z pomidorów, rozpuszczalny w tłuszczach. Metaanaliza badań interwencyjnych wykazała obniżenie ciśnienia skurczowego przy dawkach powyżej 12 mg na dobę, wyraźniejsze u osób z wyjściowo wyższym ciśnieniem. Bez istotnego efektu na ciśnienie rozkurczowe.

3 właściwości · 3 badania

Karczoch

Cynara cardunculus; Cynara scolymus

W badaniach karczocha oceniano głównie ekstrakty z liści. Mogą łagodzić niestrawność i obniżać cholesterol LDL. Wyników tych preparatów nie można bezpośrednio przenieść na karczoch spożywany jako warzywo.

5 właściwości · 6 badań

Nagietek lekarski

Calendula officinalis

Nagietek lekarski (Calendula officinalis) dostarcza kwiatów używanych w kremach, maściach i ekstraktach. Badania dotyczą głównie stosowania na skórę, a przy gojeniu ran i ochronie skóry w czasie radioterapii dały różne wyniki. Stężenie ekstraktu w kremie nie jest dawką do spożycia. Źródło: [EMA, Calendulae flos](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/calendulae-flos).

6 właściwości · 12 badań

Rokitnik zwyczajny

Hippophae rhamnoides

Rokitnik zwyczajny (Hippophae rhamnoides) to krzew o pomarańczowych owocach. W suplementach używa się soku, oleju z owoców lub z nasion.

2 właściwości · 2 badania

Męczennica cielista

Ziele męczennicy cielistej (Passiflora incarnata), pnącza z Ameryki Północnej. Europejska Agencja Leków uznaje je za tradycyjny lek roślinny przy łagodnym stresie i kłopotach z zasypianiem. Badania kliniczne są małe i krótkie, najczęściej trwały od jednego dnia do miesiąca.

3 właściwości · 4 badania

Chrząstka rekina

Chrząstka rekina to sproszkowana tkanka łączna ze szkieletu rekinów. Sprzedaje się ją jako suplement na stawy, a w badaniach klinicznych testowano ją przy nowotworach.

1 właściwość · 1 badanie

Mięta pieprzowa

Mentha x piperita

Mięta pieprzowa występuje w naparach i preparatach olejku. Badania jelita drażliwego dotyczą głównie olejku w kapsułkach i dają różne wyniki. Nie mówią nic o działaniu naparu z liści.

3 właściwości · 5 badań

Witamina B6

Pyridoxine

Witamina B6 bierze udział w przemianach aminokwasów i razem z kwasem foliowym oraz witaminą B12 obniża poziom homocysteiny. Duże badania nie potwierdziły jednak, by przekładało się to na mniej zawałów czy zgonów: to jeden z najlepiej udokumentowanych zawodów w historii suplementacji. Dobrze przebadano za to B6 przy zespole napięcia przedmiesiączkowego.

5 właściwości · 7 badań

Saccharomyces boulardii

Saccharomyces boulardii

Saccharomyces boulardii to probiotyczne drożdże, nie bakterie. W suplementach podaje się je w kapsułkach lub saszetkach.

3 właściwości · 4 badania

Shiitake

Twardnik japoński (Lentinula edodes), jadalny grzyb popularny w kuchni azjatyckiej. Zawiera beta-glukan o nazwie lentinan. Suplementy to zwykle proszek albo wyciąg z owocnika. Badań na ludziach jest mało. Surowy albo niedogotowany grzyb może wywołać swędzącą wysypkę w paski.

3 właściwości · 3 badania

Witamina B1

Tiamina uczestniczy w przemianie węglowodanów i pracy układu nerwowego. Badania z randomizacją dotyczyły głównie osób z niskim poziomem tiaminy: u nich suplementacja poprawiała apetyt, samopoczucie i zmniejszała zmęczenie. U osób z prawidłowym poziomem korzyści tej wielkości nie udokumentowano.

4 właściwości · 4 badania

5-HTP

5-HTP to bezpośredni prekursor serotoniny. W badaniach u osób starszych poprawiał wybrane składowe jakości snu i obniżał wyniki skali depresji. Nie łączy się go z lekami działającymi na serotoninę (na przykład SSRI) bez rozmowy z lekarzem: grozi to zespołem serotoninowym, a historia preparatu obejmuje też zespół eozynofilii-mialgii.

3 właściwości · 3 badania

Ostropest plamisty

Roślina, z której nasion pozyskuje się sylimarynę: mieszaninę związków badanych przy chorobach wątroby. W aptekach bywa sprzedawany jako lek roślinny, w sklepach jako suplement, i to nie to samo. Na etykiecie szukaj procentu standaryzacji na sylimarynę, bo sam „ekstrakt z ostropestu” nic nie mówi o dawce.

6 właściwości · 6 badań

Tarczyca zachodnia

Scutellaria lateriflora

Tarczyca zachodnia (Scutellaria lateriflora), po angielsku American skullcap, to bylina z Ameryki Północnej. W preparatach używa się nadziemnych części rośliny.

1 właściwość · 1 badanie

Policosanol

Policosanol to mieszanina alkoholi tłuszczowych o długim łańcuchu. Do suplementów pozyskuje się go głównie z trzciny cukrowej.

2 właściwości · 3 badania

Kmin rzymski

Cuminum cyminum

Kmin rzymski (Cuminum cyminum), zwany też kuminem, to przyprawa z nasion rośliny z rodziny selerowatych. W badaniach podaje się proszek lub wyciąg.

2 właściwości · 2 badania

Gynostemma pięciolistna (jiaogulan)

Gynostemma pentaphyllum

Gynostemma pięciolistna (Gynostemma pentaphyllum), zwana jiaogulan, to pnącze z Azji. Używa się jej liści w naparach i wyciągach.

3 właściwości · 3 badania

Winpocetyna

Winpocetyna to syntetyczna pochodna alkaloidu z barwinka mniejszego. W suplementach podaje się ją w kapsułkach, a w niektórych krajach jako lek na receptę.

1 właściwość · 1 badanie

L-leucyna

L-leucyna to aminokwas egzogenny: organizm jej nie wytwarza i musi dostać ją z jedzeniem. Należy do aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), a najwięcej jest jej w białku mleka, mięsie, rybach i jajach. Sprzedaje się ją jako proszek albo kapsułki z wolną leucyną, a także w mieszankach BCAA i w odżywkach białkowych wzbogaconych leucyną. Porównuj produkty po gramach leucyny w porcji.

10 właściwości · 25 badań

GABA

Główny neuroprzekaźnik hamujący w mózgu, kupowany na wyciszenie. Problem, o którym rzadko się pisze na opakowaniu: sporne jest, czy GABA przyjęta doustnie w ogóle przenika przez barierę krew-mózg. Efekty opisywane w badaniach mogą wynikać z działania obwodowego, a nie z bezpośredniego wpływu na mózg.

7 właściwości · 7 badań

Ruszczyk kolczasty

Ruscus aculeatus

Ruszczyk kolczasty (Ruscus aculeatus) to wiecznie zielony krzew. W preparatach na żyły używa się wyciągu z kłącza.

2 właściwości · 3 badania

Olej z kryla

Euphausia superba

Olej z kryla to tłuszcz z małych skorupiaków antarktycznych. Zawiera kwasy omega-3 związane z fosfolipidami.

5 właściwości · 6 badań

Aloes

Aloe vera

Aloes (Aloe vera) to sukulent. Badania dotyczą doustnego żelu i soku z liści.

3 właściwości · 6 badań

Borówka czarna

Vaccinium myrtillus

Borówka czarna (Vaccinium myrtillus) to krzewinka o ciemnych jagodach. Do suplementów używa się wyciągu z owoców, bogatego w antocyjany.

3 właściwości · 3 badania

Kminek zwyczajny

Carum carvi

Kminek zwyczajny (Carum carvi) to inna roślina niż kumin. Badano wodny destylat owoców, okłady z olejkiem i kapsułki łączące olejek kminkowy z miętowym. Korzystne wyniki dotyczą konkretnych preparatów. Badanie mieszanki nie pozwala ustalić, jak działa sam kminek. Źródło: [EMA, Carvi fructus](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/carvi-fructus).

3 właściwości · 4 badania

Mucuna pruriens

Mucuna pruriens

Mucuna pruriens to pnącze tropikalne. Jego nasiona zawierają lewodopę, prekursor dopaminy. W suplementach używa się proszku lub wyciągu z nasion.

1 właściwość · 1 badanie

Kolagen

Hydrolyzed collagen / collagen peptides

Kolagen poprawia nawilżenie i elastyczność skóry, pomaga przy dolegliwościach stawów i może zwiększać gęstość kości: pokazują to metaanalizy badań z doustnym kolagenem.

6 właściwości · 9 badań

Granat

Punica granatum

Granat (Punica granatum) to owoc krzewu o czerwonych nasionach. Badania dotyczą soku i wyciągów.

3 właściwości · 4 badania

Cordyceps sinensis

Ophiocordyceps sinensis

Maczużnik chiński (Ophiocordyceps sinensis), grzyb, który w Himalajach rośnie na larwach owadów. Suplementy zawierają zwykle grzybnię z hodowli, na przykład preparat Cs-4, a nie dziki grzyb. W małych badaniach nie poprawił wydolności. Dane o tolerancji pochodzą z małych, krótkich prób i nie pozwalają uznać wszystkich preparatów za bezpieczne.

4 właściwości · 4 badania

Pycnogenol

Pinus pinaster

Pycnogenol to nazwa handlowa standaryzowanego wyciągu z kory sosny nadmorskiej (Pinus pinaster). Zawiera głównie procyjanidyny.

3 właściwości · 4 badania

Imbir

Zingiber officinale

Kłącze używane w kuchni i w medycynie ludowej, najczęściej kupowane przy nudnościach i dolegliwościach trawiennych. Za ostry smak i działanie odpowiadają gingerole. Ekstrakty różnią się siłą kilkukrotnie, więc porównuj procent standaryzacji na gingerole, a nie liczbę miligramów samego proszku.

11 właściwości · 14 badań

Witamina B5

Kwas pantotenowy buduje koenzym A, potrzebny do przemiany energii. Badania z randomizacją nie potwierdziły, żeby suplementacja poprawiała wydolność ani gojenie ran u osób bez niedoboru. Niedobór jest rzadki, bo kwas pantotenowy występuje w prawie każdej żywności.

3 właściwości · 3 badania

Auricularia

Auricularia auricula-judae

Auricularia, czyli uszak bzowy, to jadalny grzyb o cienkich, chrząstkowatych owocnikach, znany z kuchni azjatyckiej. Ma dużo błonnika i polisacharydów. Suplementy to ekstrakt z owocników w kapsułkach albo w proszku, często w stężeniu 10:1. Porównuj produkty po miligramach ekstraktu w porcji.

3 właściwości · 3 badania

Reishi

Lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum), grzyb od wieków stosowany w medycynie chińskiej. Suplementy zawierają proszek albo wyciąg z owocnika, czasem z zarodników. Badania na ludziach są nieliczne i słabej jakości. Opisano pojedyncze przypadki ciężkiego uszkodzenia wątroby po proszku z reishi.

4 właściwości · 5 badań

Lukrecja

Glycyrrhiza glabra; Glycyrrhiza inflata; Glycyrrhiza uralensis

Korzeń lukrecji zawiera kwas glicyryzynowy. Preparaty z tym składnikiem mogą podnosić ciśnienie i obniżać stężenie potasu we krwi. Ilość kwasu w produkcie ma znaczenie dla oceny ryzyka.

2 właściwości · 2 badania

Antocyjany

Anthocyanins

Antocyjany to grupa barwników roślinnych. Badania pamięci obejmowały między innymi owoce borówek, soki oraz ekstrakty z owoców. Część testów wykazała poprawę, a część nie wykazała różnicy. Wyniki nie określają skutecznej dawki dowolnego suplementu z antocyjanami. Skład badanych produktów różnił się, więc efektu nie można przypisać wyłącznie antocyjanom.

1 właściwość · 1 badanie

Opuncja figowa

Opuntia ficus-indica

Opuncja figowa (Opuntia ficus-indica) to kaktus o jadalnych owocach i pędach. W suplementach używa się wyciągu z pędów i owoców.

3 właściwości · 3 badania

Maitake

Grifola frondosa

Żagwica listkowata (Grifola frondosa), jadalny grzyb popularny w Japonii. W suplementach występuje jako proszek albo wyciąg. Małe badania na ludziach dotyczą odporności i owulacji przy PCOS; żadne nie dowiodło leczenia ani zapobiegania nowotworom. W krótkiej próbie wystąpiły objawy żołądkowe i reakcje skórne, a bezpieczeństwo długiego stosowania jest słabo poznane.

3 właściwości · 3 badania

Kocie pazury

Uncaria tomentosa

Kocie pazury (Uncaria tomentosa), po angielsku cat's claw, to pnącze z Amazonii. W preparatach używa się wyciągu z kory i korzenia.

1 właściwość · 1 badanie

Johimbina (Pausinystalia johimbe)

Pausinystalia johimbe

Johimbina to alkaloid z kory afrykańskiego drzewa Pausinystalia johimbe. W suplementach występuje jako wyciąg z kory, a w niektórych krajach jako lek na receptę.

2 właściwości · 2 badania

Selen

Selenium

Selen jest pierwiastkiem śladowym potrzebnym do prawidłowej pracy tarczycy, układu odpornościowego oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Jest składnikiem enzymów zwanych selenoproteinami, które regulują metabolizm hormonów tarczycy.

7 właściwości · 8 badań

Ashwagandha

Withania somnifera

Ashwagandha to adaptogen, który pomaga obniżyć stres, poprawia sen, a w badaniach klinicznych poprawiała także funkcje seksualne.

11 właściwości · 18 badań

Bifidobacterium lactis

Bifidobacterium animalis subsp. lactis

Bifidobacterium animalis subsp. lactis (B. lactis) to szczep probiotyczny, często dodawany do jogurtów i suplementów. Dobrze badane odmiany to BB-12 i HN019.

4 właściwości · 4 badania

Niepokalanek

Vitex agnus-castus

Niepokalanek (Vitex agnus-castus) to krzew. W preparatach używa się wyciągów z jego owoców.

4 właściwości · 5 badań

Miłorząb japoński

Ginkgo biloba L.

Wyciąg z liści miłorzębu dwuklapowego (Ginkgo biloba), drzewa z Chin. W badaniach najczęściej stosowano standaryzowany wyciąg EGb 761 w dawce 120-240 mg dziennie. Ludzie kupują go na pamięć i krążenie. U zdrowych osób pamięci nie poprawia, a w dużym badaniu nie chronił przed otępieniem. Przy lekach przeciwzakrzepowych zapytaj lekarza, zanim go weźmiesz.

10 właściwości · 12 badań

Aronia

Aronia melanocarpa

Aronia (Aronia melanocarpa), czyli czarna aronia, to krzew o ciemnych owocach bogatych w antocyjany. W Polsce jest powszechnie uprawiana.

4 właściwości · 4 badania

Beta-alanina

β-alanine (3-aminopropionic acid)

Beta-alanina może poprawiać wyniki niektórych intensywnych testów wysiłkowych. Badania dotyczą głównie regularnego stosowania przez kilka tygodni. Korzyść zależy od rodzaju i czasu wysiłku.

7 właściwości · 8 badań

Senes

Senna alexandrina

Senes (Senna alexandrina, dawniej Cassia senna) to roślina lecznicza z Afryki i Azji. W preparatach używa się liści i owoców, które zawierają sennozydy, czyli związki pobudzające jelita.

4 właściwości · 4 badania

Jod

Jod jest składnikiem hormonów tarczycy. Badania z randomizacją dotyczyły regionów o lekkim niedoborze: u dzieci poprawiały się wyniki testów rozumowania, u kobiet w ciąży wskaźniki pracy tarczycy. Nadmiar jodu też zaburza tarczycę, więc dawka ma znaczenie w obie strony.

5 właściwości · 6 badań

Kasztanowiec zwyczajny

Aesculus hippocastanum

Kasztanowiec zwyczajny (Aesculus hippocastanum) to drzewo. Do preparatów używa się wyciągu z nasion, zwykle standaryzowanego na escynę.

2 właściwości · 2 badania

Cordyceps

Karta zbiorcza dla preparatów cordyceps bez wskazania gatunku. Badanie z randomizacją dotyczyło mieszanki grzybów zawierającej Cordyceps militaris i wykazało poprawę tolerancji intensywnego wysiłku po trzech tygodniach. Gatunki Cordyceps militaris i Cordyceps sinensis mają osobne karty.

2 właściwości · 2 badania

Chia

Salvia hispanica

Nasiona szałwii hiszpańskiej, jedno z najlepszych roślinnych źródeł błonnika i kwasu alfa-linolenowego. Organizm przekształca ten kwas w EPA i DHA, czyli kwasy z ryb, tylko w kilku procentach, więc chia nie zastępuje omega-3 z ryb. W wodzie nasiona pęcznieją kilkukrotnie, dlatego przed jedzeniem trzeba je namoczyć.

4 właściwości · 4 badania

Witamina D2

Witamina D2 (ergokalcyferol) to postać witaminy D, która powstaje w grzybach i drożdżach pod wpływem promieni UV. Organizm robi z niej 25(OH)D, czyli formę witaminy D mierzoną we krwi, tak samo jak z witaminy D3. Suplementy zawierają syntetyczny ergokalcyferol albo ekstrakt z grzybów naświetlanych UV, z dawką w mikrogramach albo w IU. Porównuj produkty po ilości witaminy D2 w porcji i nie licz jej jak D3: ta sama dawka słabiej podnosi poziom witaminy D we krwi.

3 właściwości · 6 badań

Fruktooligosacharydy (FOS)

Fruktooligosacharydy (FOS) to krótkie łańcuchy fruktozy, rozpuszczalny błonnik występujący między innymi w cykorii, cebuli i bananach. W suplementach pełnią rolę prebiotyku.

1 właściwość · 1 badanie

Cordyceps militaris

Cordyceps militaris

Maczużnik bojowy (Cordyceps militaris), grzyb, który hoduje się na podłożu zbożowym. Wiele suplementów sprzedawanych jako cordyceps zawiera właśnie ten gatunek. Małe badania nie potwierdzają trwałej poprawy wydolności, a część z nich dotyczy mieszanek. Bezpieczeństwo wielomiesięcznego stosowania i stosowania w ciąży nie jest ustalone.

1 właściwość · 2 badania

Czarci pazur

Korzeń czarciego pazuru standaryzuje się na harpagozyd. W wieloośrodkowym badaniu z podwójnie ślepą próbą dawka 2610 mg na dobę działała co najmniej tak dobrze jak diacerhein w chorobie zwyrodnieniowej stawów biodrowych i kolanowych, a pacjenci rzadziej sięgali po leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.

3 właściwości · 3 badania

Nattokinaza

Nattokinaza to enzym z fermentowanej soi natto, mierzony w jednostkach FU. W badaniu z randomizacją u osób z podwyższonym ciśnieniem ciśnienie spadło po 2000 FU na dobę, a metaanaliza potwierdza ten efekt. Wpływ na lipidy zależał od dawki i różnił się między badaniami.

4 właściwości · 5 badań

Kannabidiol (CBD)

Kannabidiol (CBD) to niepsychoaktywny związek z konopi. W suplementach występuje jako olejek lub kapsułki, a jako lek stosuje się go w niektórych padaczkach.

4 właściwości · 5 badań

L-Teanina

L-theanine

L-teaninę bada się pod kątem snu, stresu i uwagi. Wyniki małych badań są niejednolite. Efektów mieszanek z kofeiną lub innymi składnikami nie można przypisać samej L-teaninie.

8 właściwości · 12 badań

Lactobacillus plantarum

Lactiplantibacillus plantarum

Lactobacillus plantarum (Lactiplantibacillus plantarum) to bakteria kwasu mlekowego występująca w kiszonkach. W suplementach jest szczepem probiotycznym.

4 właściwości · 4 badania

L-karnityna

L-carnitine

L-karnityna pomaga w transporcie kwasów tłuszczowych do komórek, bywa stosowana po wysiłku, może poprawiać parametry nasienia u mężczyzn z niepłodnością, ułatwia niewielną redukcję masy ciała i w badaniach na wybranych grupach pacjentów poprawiała parametry układu krążenia.

6 właściwości · 7 badań

Gorzka pomarańcza

Citrus aurantium

Gorzka pomarańcza (Citrus aurantium) to drzewo cytrusowe. W suplementach używa się wyciągu ze skórki niedojrzałych owoców, który zawiera p-synefrynę.

3 właściwości · 4 badania

Chrom

Pierwiastek śladowy badany przy gospodarce cukrowej i apetycie. Opisywane efekty są najczęściej niewielkie i dotyczą osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, a nie zdrowych. Formy różnią się przyswajalnością: pikolinian wchłania się lepiej niż chlorek.

5 właściwości · 8 badań

Cytykolina

Cytykolina (CDP-cholina) to związek, który organizm przekształca w cholinę i cytydynę. W suplementach i lekach podaje się ją doustnie.

4 właściwości · 5 badań

Koper włoski

Foeniculum vulgare

Koper włoski (Foeniculum vulgare) badano przy bolesnych miesiączkach i objawach menopauzy. Wyniki dotyczące menopauzy są niespójne, a poprawy snu nie potwierdzono. Badania obejmują różne kapsułki, olejki i krem dopochwowy. Każdą z tych postaci stosuje się inaczej i w innej dawce. Źródło: [EMA, Foeniculi dulcis fructus](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/foeniculi-dulcis-fructus).

4 właściwości · 7 badań

Lawenda lekarska

Lavandula angustifolia

Zioło znane z ogrodów, ale w badaniach klinicznych testowano konkretny standaryzowany olejek do przyjmowania doustnego (preparat Silexan). Wyników tych badań nie wolno przenosić na herbaty z lawendy, olejek do dyfuzora albo kapsułki bez podanej standaryzacji. Na etykiecie szukaj olejku lawendowego z podaną standaryzacją; dawki badane to 80 i 160 mg na dobę.

3 właściwości · 4 badania

Kombucha

Kombucha to napój z herbaty sfermentowanej przez kolonię bakterii i drożdży, zwaną SCOBY.

5 właściwości · 5 badań

Werbena cytrynowa

Aloysia citrodora

Ekstrakty werbeny cytrynowej badano przy problemach ze snem, stresie i po intensywnym wysiłku. Część prób wykazała lepszy sen, ale wyników dotyczących stresu nie potwierdziło porównanie z placebo. Badania dotyczą konkretnych preparatów, a nie każdego naparu.

3 właściwości · 4 badania

NAC

N-acetylocysteina

N-acetylowana pochodna aminokwasu L-cysteiny. Jest prekursorem glutationu, ograniczającym szybkość etapem jego syntezy: głównego wewnątrzkomórkowego antyoksydantu w ludzkim ciele. W medycynie od lat stosowana jako lek mukolityczny oraz odtrutka przy zatruciu paracetamolem. W suplementacji diety wybierana głównie w celu wsparcia wątroby, obniżenia stresu oksydacyjnego oraz ochrony układu oddechowego.

22 właściwości · 26 badań

Kardamon

Elettaria cardamomum

Kardamon (Elettaria cardamomum) to przyprawa z nasion rośliny z rodziny imbirowatych. W badaniach podaje się zmielone nasiona lub wyciąg.

1 właściwość · 2 badania

Olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka jest źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA). Przegląd Cochrane nie znalazł dowodów, żeby doustny olej z wiesiołka łagodził objawy atopowego zapalenia skóry; precyzja wyników wykluczała nawet istotne klinicznie różnice. To przykład obietnicy popularnej, której badania nie potwierdzają.

6 właściwości · 6 badań

Garcinia cambogia

Garcinia gummi-gutta

Garcinia cambogia to drzewo tropikalne. W suplementach używa się wyciągu ze skórki owocu, który zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA).

6 właściwości · 6 badań

Kwas alfa-liponowy

Związek biorący udział w przemianach energetycznych, badany głównie przy neuropatii cukrzycowej i gospodarce cukrowej. Występuje w dwóch odmianach lustrzanych; aktywna biologicznie jest forma R, a większość tanich preparatów zawiera mieszaninę obu. Przyjmuje się go zwykle na czczo, bo pokarm obniża wchłanianie.

4 właściwości · 4 badania

Pelargonia afrykańska

Pelargonium sidoides; Pelargonium reniforme

Badania pelargonii afrykańskiej w infekcjach oddechowych dotyczą przede wszystkim ekstraktu z korzenia EPs 7630 i dały różne wyniki. Badanie z 2026 roku nie potwierdziło skrócenia objawów zapalenia oskrzeli ani ograniczenia stosowania antybiotyków. Wyniki nie dotyczą dowolnego preparatu pelargonii.

2 właściwości · 5 badań

Benfotiamina

Benfotiamina to rozpuszczalna w tłuszczach pochodna witaminy B1, która lepiej się wchłania niż tiamina. W suplementach podaje się ją w kapsułkach lub tabletkach.

2 właściwości · 2 badania

Oregano

Oregano w suplementach występuje głównie jako olejek standaryzowany na karwakrol. Twierdzenia o działaniu przeciwdrobnoustrojowym pochodzą z badań in vitro; brakuje badań z randomizacją na ludziach, więc karta nie ma jeszcze właściwości. Olejek oregano w kroplach bywa też drażniący dla błon śluzowych.

4 właściwości · 5 badań

Glicyna

Glicyna jest aminokwasem. W małych, krótkich badaniach oceniano 3 g przed snem. Wyniki dotyczące snu i zmęczenia są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia. Badania u szczurów wskazują na możliwy udział spadku temperatury ciała.

8 właściwości · 14 badań

PQQ

PQQ to związek o działaniu antyoksydacyjnym badany w kontekście biogenezy mitochondriów. Badanie z randomizacją u zdrowych osób w wieku 40-80 lat, które same odczuwały zapominanie, wykazało po 21,5 mg na dobę poprawę pamięci i uwagi w teście komputerowym. Próba była mała (58 osób ukończyło), więc traktuj wynik jako wstępny.

1 właściwość · 1 badanie

Brzoza

Betula pendula; Betula pubescens

Brzoza brodawkowata i omszona (Betula pendula, Betula pubescens) dostarczają liści i kory o różnym zastosowaniu. Żel z ekstraktem kory badano w gojeniu wybranych ran. Te wyniki dotyczą preparatu nakładanego na skórę. Nie potwierdzają działania naparu z liści ani doustnego ekstraktu. Źródło: [EMA, Betulae folium](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/betulae-folium).

4 właściwości · 10 badań

Quinoa

Chenopodium quinoa

Komosa ryżowa: nasiona przygotowywane jak kasza, naturalnie bezglutenowe. Wyróżnia się tym, że jako jedno z niewielu źródeł roślinnych ma pełny zestaw aminokwasów egzogennych. Nasiona pokryte są gorzkimi saponinami, więc przed gotowaniem trzeba je dokładnie przepłukać.

1 właściwość · 1 badanie

Tribulus terrestris

Tribulus jest sprzedawany głównie jako wzmacniacz testosteronu. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała poprawę funkcji erekcyjnych w skalach IIEF, bez zmiany testosteronu całkowitego. W badaniu u zawodników CrossFit suplementacja nie poprawiła składu ciała ani wyników treningowych.

6 właściwości · 7 badań

Mangan

Mangan to pierwiastek śladowy, który jest częścią kilku enzymów, m.in. enzymu MnSOD, chroniącego mitochondria przed utlenianiem. W diecie jest go dużo w produktach pełnoziarnistych, orzechach, roślinach strączkowych i herbacie. Suplementy zawierają zwykle bisglicynian, cytrynian, glukonian albo siarczan manganu. Porównuj produkty po miligramach samego manganu w porcji, a nie po masie soli.

5 właściwości · 7 badań

Bacopa

Brahmi, zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej, badane pod kątem pamięci i uczenia się. Efekty w badaniach pojawiają się dopiero po kilku tygodniach regularnego przyjmowania, nie po pojedynczej dawce. Standaryzacja na bakozydy jest tym, czego szukać na etykiecie.

3 właściwości · 4 badania

Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki standaryzuje się zwykle na tymochinon. Metaanalizy badań z randomizacją w zespole metabolicznym wykazują poprawę lipidogramu i wskaźników glikemii, przy dużej różnorodności dawek między badaniami. Wyniki dotyczą oleju, nie samej przyprawy.

5 właściwości · 6 badań

Krwawnik pospolity

Achillea millefolium

Krwawnik pospolity (Achillea millefolium) badano m.in. przy bolesnych miesiączkach oraz w preparatach na skórę i błony śluzowe. Wyniki pochodzą głównie z małych prób. Krem dopochwowy z krwawnikiem usuwał zakażenie drożdżakowe rzadziej niż klotrimazol. Achillea wilhelmsii to odrębny gatunek, którego badań nie można przypisywać krwawnikowi pospolitemu. Źródło: [EMA, Millefolii herba](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/millefolii-herba).

6 właściwości · 6 badań

Fiołek trójbarwny

Viola tricolor

Surowiec pochodzi z rośliny Viola tricolor. EMA opisuje ziele z kwiatami jako surowiec zielarski. Źródło: [EMA, Violae herba cum flore](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/violae-herba-cum-flore).

1 właściwość · 1 badanie

Chlorofil

Karta opisuje badania chlorofiliny, rozpuszczalnej w wodzie pochodnej chlorofilu. W badaniu z randomizacją u osób narażonych na aflatoksyny dawka 100 mg trzy razy dziennie zmniejszyła wydalanie biomarkera uszkodzenia DNA o 55%. To wynik biomarkera, a nie badanie zachorowań na raka.

1 właściwość · 1 badanie

L-glutamina

Glutamina jest najliczniejszym aminokwasem organizmu i paliwem dla komórek jelita oraz układu odpornościowego. W warunkach ciężkiej choroby krytycznej wysokie dawki dożylne zwiększały umieralność, więc kontekst kliniczny decyduje o bezpieczeństwie. Dowody w sporcie na regenerację są słabsze niż popularne opisy.

4 właściwości · 4 badania

Lactobacillus reuteri DSM 17938

Limosilactobacillus reuteri

Lactobacillus reuteri DSM 17938 to szczep probiotyczny bakterii kwasu mlekowego. Podaje się go w kroplach i kapsułkach, głównie niemowlętom i dzieciom.

2 właściwości · 4 badania

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus acidophilus to bakteria kwasu mlekowego, jeden z najstarszych probiotyków. Podaje się go w kapsułkach, jogurtach i napojach.

1 właściwość · 2 badania

Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona)

Wodorowęglan sodu to soda oczyszczona. Sportowcy przyjmują go przed wysiłkiem, żeby buforować kwas mlekowy. Zwykle podaje się go w kapsułkach żelatynowych.

5 właściwości · 5 badań

NMN (mononukleotyd nikotynamidu)

NMN to prekursor NAD+, związku potrzebnego komórkom do wytwarzania energii. W suplementach podaje się go w kapsułkach.

4 właściwości · 4 badania

Wrośniak różnobarwny

Trametes versicolor

Wyniki dla leczniczego preparatu PSK nie dowodzą skuteczności dowolnego suplementu z wrośniakiem. W trakcie leczenia onkologicznego decyzję o suplementacji uzgodnij z onkologiem. Preparaty z grzybów nie zastępują leczenia nowotworu.

10 właściwości · 10 badań

Żeń-szeń

Panax ginseng, korzeń używany od wieków w medycynie chińskiej, dziś badany przy zmęczeniu i funkcjach poznawczych. Ważne jest rozróżnienie: żeń-szeń amerykański i syberyjski to inne rośliny o innym działaniu. Standaryzacja na ginsenozydy jest tu jedyną liczbą, która naprawdę coś mówi.

7 właściwości · 7 badań

Prawoślaz lekarski

Althaea officinalis

Prawoślaz lekarski (Althaea officinalis) dostarcza korzenia stosowanego tradycyjnie przy podrażnieniu gardła i suchym kaszlu. Ankiety użytkowników nie zastępują prób z placebo. Maści, kremy dopochwowe i mieszanki ziołowe badano oddzielnie. Wynik jednej postaci nie potwierdza działania pozostałych. Źródło: [EMA, Althaeae radix](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/althaeae-radix).

6 właściwości · 6 badań

Chondroityna

Chondroityna to składnik chrząstki. Do suplementów trafia siarczan chondroityny, zwykle pozyskiwany z chrząstki zwierzęcej.

3 właściwości · 5 badań

Enzymy trawienne

Enzyma digestiva

Mieszanina enzymów hydrolitycznych odpowiedzialnych za rozkład składników odżywczych: proteazy (białka), amylazy (węglowodany), lipazy (tłuszcze), celulazy (błonnik) oraz laktazy (cukier mleczny). Stosowane przy wzdęciach, uczuciu ciężkości poposiłkowej oraz niestrawności. Na etykiecie zwracaj uwagę na jednostki aktywności enzymatycznej (np. HUT, FIP, DU, ALU), a nie na wagę proszku w miligramach: miligramy nie mówią nic o sile działania enzymu.

3 właściwości · 3 badania

Guma arabska

Acacia senegal

Guma arabska to żywica drzew akacji (Acacia senegal). Jest rozpuszczalnym błonnikiem, który łatwo dodać do napojów.

4 właściwości · 4 badania

L-tyrozyna

L-tyrozyna to aminokwas, z którego organizm wytwarza dopaminę, noradrenalinę i hormony tarczycy. Ciało robi ją także z fenyloalaniny, a w diecie jest jej dużo w mięsie, nabiale, jajach i roślinach strączkowych. Suplementy to kapsułki i proszek z wolną L-tyrozyną albo z N-acetylo-L-tyrozyną (NALT), czyli inną postacią tego aminokwasu. Porównuj produkty po ilości L-tyrozyny w porcji i sprawdzaj na etykiecie, którą postać podano.

5 właściwości · 18 badań

Guggul

Commiphora wightii

Guggul to żywica drzewa Commiphora wightii (dawniej Commiphora mukul) z Indii. W suplementach używa się wyciągu zwanego guggulipidem.

3 właściwości · 3 badania

Lipa

Tilia cordata; Tilia platyphyllos; Tilia x vulgaris

Lipa dostarcza kwiatów używanych do naparów. Europejski surowiec obejmuje Tilia cordata, Tilia platyphyllos i Tilia x vulgaris. Napar z lipy drobnolistnej zmniejszał wchłanianie żelaza z posiłku w małej próbie u dorosłych. Wyniki laboratoryjne innych gatunków lipy nie potwierdzają działania tych naparów u ludzi. Źródło: [EMA, Tiliae flos](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/tiliae-flos).

2 właściwości · 2 badania

Urolityna A

Urolityna A to związek wytwarzany przez bakterie jelitowe z kwasu elagowego (z granatu i orzechów). W suplementach podaje się ją w kapsułkach.

3 właściwości · 3 badania

Siemię lniane

Linum usitatissimum

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego. Badania dotyczą zaparć, ciśnienia krwi i cholesterolu. Wyniki zależą od badanej grupy i preparatu; olej lniany różni się od nasion.

7 właściwości · 7 badań

Chanca piedra

Chanca piedra (Phyllanthus niruri) jest w brazylijskiej medycynie ludowej środkiem na kamicę moczową. Badanie z randomizacją oceniało ekstrakt jako dodatek do litotrypsji falą uderzeniową: przy kamieniach dolnych kielichów nerkowych odsetek osób wolnych od kamieni był wyższy. To jeden wynik, wymagający potwierdzenia.

1 właściwość · 1 badanie

Lizyna

Lizyna to aminokwas egzogenny, potrzebny miedzy innymi do syntezy białek i przeciwciał. Dwa badania z randomizacją nad nawracającą opryszczką wargową dały sprzeczne wyniki: przy dawce 1 g trzy razy dziennie nawroty były rzadsze i łagodniejsze, przy dawce 400 mg trzy razy dziennie korzyści nie było.

4 właściwości · 5 badań

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Odżywki zawierają koncentrat (WPC), izolat (WPI) lub hydrolizat (WPH). Porównaj zawartość białka w porcji oraz cenę za 10 g białka. Wyniki badań zależą też od treningu, diety i dodatkowych składników preparatu.

12 właściwości · 13 badań

Tauryna

Aminokwas obecny w mięśniach i sercu, badany pod kątem wydolności i gospodarki elektrolitowej. Porównuj miligramy tauryny na porcję; w napojach energetycznych dawka bywa niższa niż w kapsułkach sportowych.

5 właściwości · 6 badań

Sprzężony kwas linolowy (CLA)

Sprzężony kwas linolowy (CLA) to grupa izomerów kwasu linolowego, występująca naturalnie w tłuszczu przeżuwaczy. Suplementy zawierają go w kapsułkach.

3 właściwości · 3 badania

Olej z alg (DHA)

Olej z alg (z mikroalg, na przykład Schizochytrium) jest roślinnym źródłem kwasu DHA, jednego z kwasów omega-3. W suplementach zastępuje olej rybi.

4 właściwości · 4 badania

Pyłek pszczeli

Pyłek pszczeli to pyłek kwiatowy zebrany przez pszczoły i sklejony wydzieliną ich gruczołów. W suplementach sprzedaje się go jako granulki lub proszek.

3 właściwości · 3 badania

Witamina C

Ascorbic acid

Kwas askorbinowy: kofaktor syntezy kolagenu i przeciwutleniacz. Organizm go nie magazynuje na długo, więc dawka i regularność mają znaczenie. Przy wyborze produktu sprawdzaj miligramy witaminy C na porcję, nie wielkość tabletki.

9 właściwości · 9 badań

Cytryniec chiński

Owoc cytryńca (omija) jest klasycznym adaptogenem medycyny chińskiej i koreańskiej. Badanie z randomizacją wykazało złagodzenie objawów menopauzy, zwłaszcza uderzeń gorąca, potów i kołatania serca, a drugie zwiększenie siły mięśni czworogłowych u kobiet po menopauzie. Oba dotyczą standaryzowanych ekstraktów.

2 właściwości · 2 badania

Babka lancetowata

Plantago lanceolata

Babka lancetowata (Plantago lanceolata) dostarcza liści używanych w preparatach zielarskich. Niewielka próba płukanki z liści i kwiatów dotyczy bakterii w ślinie. Syropy i płukanki wieloskładnikowe wymagają osobnej oceny. Babka lancetowata nie jest babką jajowatą, której łuski nasion dostarczają błonnika. Źródło: [EMA, Plantaginis lanceolatae folium](https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/plantaginis-lanceolatae-folium).

4 właściwości · 4 badania

Shilajit

Oczyszczony shilajit to żywica mineralna z gór Himalajów, standaryzowana na kwas fulwowy. W badaniu z randomizacją u zdrowych mężczyzn w wieku 45-55 lat dawka 250 mg dwa razy dziennie przez 90 dni zwiększyła testosteron całkowity i wolny. To pojedyncze badanie, więc traktuj je jako wstępne.

4 właściwości · 4 badania

Tarczyca bajkalska

Scutellaria baicalensis

Tarczyca bajkalska (Scutellaria baicalensis) to bylina z Azji Wschodniej. W tradycyjnej medycynie chińskiej używa się jej korzenia, który zawiera baikalinę.

2 właściwości · 2 badania

Magnez

Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach enzymatycznych, między innymi w przemianach energetycznych, pracy mięśni i przewodnictwie nerwowym. Suplementacja obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i niedoborem magnezu, a u osób starszych z bezsennością skraca czas zasypiania. Na skurcze mięśni u osób starszych, wbrew popularnemu przekonaniu, nie działa. O przyswajalności decyduje forma: chelaty i cytryniany są lepiej wchłaniane niż tlenek.

17 właściwości · 19 badań

MCT

MCT to tłuszcze o długości łańcucha od 6 do 12 atomów węgla, transportowane do wątroby prosto z jelit i spalane szybciej niż oliwa. Badanie z randomizacją porównywało 18-24 g oleju MCT z oliwą w programie redukcji: grupa MCT straciła nieco więcej masy ciała, ale program ukończyła mniejsza niż połowa uczestników, więc wynik czytaj z ostrożnością.

4 właściwości · 4 badania

Cholina

Cholina jest prekursorem acetylocholiny i budulcem błon komórkowych. Badania kontrolowanego żywienia w trzecim trymestrze porównywały 480 mg z 930 mg na dobę: przy wyższej dawce niemowlęta szybciej przetwarzały informacje, a ich dzieci w wieku 7 lat lepiej utrzymywały skupienie. Przeciętna dieta nie zawsze pokrywa zalecane spożycie, zwłaszcza w ciąży.

3 właściwości · 3 badania

Pluskwica groniasta

Actaea racemosa

Pluskwica groniasta (Actaea racemosa, dawniej Cimicifuga racemosa) to bylina z Ameryki Północnej. W preparatach używa się wyciągu z kłącza.

3 właściwości · 3 badania

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy to ocet z sfermentowanego soku jabłkowego. W badaniach podaje się go rozcieńczony w napoju lub w kapsułkach.

4 właściwości · 6 badań

Czosnek

Badania kliniczne czosnku dotyczą standaryzowanych preparatów (proszek, ekstrakt starzony, olej z ustaloną zawartością allicyny), nie ząbka z kuchni. Metaanalizy badań z randomizacją wykazują umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi, najsilniejsze u osób z nadciśnieniem, oraz drobne poprawy lipidogramu i glikemii.

5 właściwości · 5 badań

Yerba mate (ostrokrzew paragwajski)

Ilex paraguariensis

Yerba mate to napar z liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis), popularny w Ameryce Południowej. Zawiera kofeinę i polifenole. W suplementach występuje jako ekstrakt.

4 właściwości · 5 badań

Chaga

Błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus), grzyb, który rośnie głównie na brzozach. Pije się go jako napar albo bierze w postaci wyciągu. Badań klinicznych na ludziach prawie nie ma. Chaga zawiera dużo szczawianów, a po długim piciu opisano uszkodzenie nerek.

1 właściwość · 1 badanie

Witamina B3

Niacyna podnosi HDL i obniża trójglicerydy, ale badania z randomizacją nie potwierdziły, żeby poprawa lipidów zmniejszała liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych, gdy cholesterol LDL jest już obniżony statyną. Dawki z tych badań (1500 do 2000 mg) wymagają nadzoru lekarza i często powodują uderzenia gorąca.

4 właściwości · 4 badania

Sok z buraków czerwonych jest źródłem azotanów, z których organizm tworzy tlenek azotu. Badano go głównie przed wysiłkiem wytrzymałościowym. Metaanalizy pokazują małą poprawę wyników, najwyraźniejszą w testach do wyczerpania i u osób mniej wytrenowanych. Najlepiej wytrenowani sportowcy mieli mniejszą korzyść, a w jednej metaanalizie u kobiet efektu nie stwierdzono.

2 właściwości · 3 badania