Właściwości

Cytrulina

L-citrulline

Cytrulina

L-cytrulina zwiększa dostępność argininy i tlenku azotu, pomaga w intensywnym wysiłku, zmniejsza potreningową bolesność mięśni i może poprawiać erekcję przy łagodnych zaburzeniach.

16produktów w porównaniu cen
Dodaj do kalendarzaPorównaj ceny 16 produktów

Cytrulina skutki uboczne: co opisano w badaniach?

Dawki od 2 do 15 g jednorazowo nie dawały skutków ubocznych u 8 zdrowych mężczyzn.

Kiedy brać cytrulinę: ile czasu przed treningiem?

Cytrulinę brano jednorazowo, 40 do 60 minut przed ćwiczeniem, w postaci jabłczanu: 6 do 8 g.

W metaanalizie 8 badań (137 osób) po takiej dawce badani robili w serii średnio o 3 powtórzenia więcej (6,4%) niż po placebo. Efekt był mały.

Szczegóły i źródła

Co to jest cytrulina?

Cytrulina (L-cytrulina) to aminokwas, którego organizm nie wbudowuje w białka. Nerki przerabiają ją na argininę.

Najwięcej jest jej w arbuzie, a suplementy zawierają L-cytrulinę albo jabłczan cytruliny.

Zobacz teżProtokół na ciśnienie krwiProtokół na siłę i masę mięśniowąProtokół na wytrzymałość: bieg, rower, wysiłki tlenowe

Właściwości i badania

Każde twierdzenie jest przypisane do konkretnej publikacji. Sprawdź badaną grupę, preparat i wynik oraz ograniczenia badania.

Wspierane badaniami3

Czy suplementacja l-cytruliną i spożycie arbuza obniżają ciśnienie krwi u osób w średnim i starszym wieku? Przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją i grupą kontrolnąMetaanaliza · próba 415
Próba
415
Postać
L-cytrulina doustna
Wynik z publikacji

„Suplementacja L-cytruliną i spożycie arbuza obniżyły ciśnienie krwi u osób w średnim i starszym wieku.”

Opis badania

Ciśnienie skurczowe spadło po L-cytrulinie albo arbuzie, który jest jej naturalnym źródłem, średnio o 4,02 mm Hg, a rozkurczowe o 2,54 mm Hg. Najmocniej działało połączenie cytruliny z argininą: o 10,44 i 4,86 mm Hg. Piętnaście badań z 415 osobami w średnim i starszym wieku łączy jednak suplementy z arbuzem, więc nie mówi, ile daje sama cytrulina.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Does l-citrulline supplementation and watermelon intake reduce blood pressure in middle-aged and older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Cytat w oryginale

„l-citrulline supplementation and watermelon intake overall lowered BP in middle-aged and elderly individuals.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed40789388Otwórz publikację

Wstępne lub mieszane wyniki2

Bez potwierdzenia1

Bez potwierdzenia

Ile brać

Siła i moc w treningu

3g

jednorazowo, co najmniej tyle, ponad 30 minut przed treningiem

18+ lat

Źródło: Trexler i wsp., metaanaliza 2019

Szczegóły

Metaanaliza objęła wyłącznie badania z dawką co najmniej 3 g cytruliny, podanej co najmniej 30 minut przed wysiłkiem. Cytrulina dała mały wzrost siły i mocy w wysiłku o wysokiej intensywności.

  • Zmęczenie i ból mięśni po treningujabłczan cytruliny8 g
    Dawka
    8 g
    Kiedy
    jednorazowo, przed treningiem
    Dla kogo
    18+ lat
    Postać
    jabłczan cytruliny

    W metaanalizie najczęściej badano 8 g jabłczanu cytruliny. Odczuwany wysiłek i ból mięśni po 24 godzinach był mniejszy, ale po 48 i 72 godzinach już nie. 8 g jabłczanu to mniej czystej cytruliny niż 8 g samej L-cytruliny.

    Źródło: Rhim i wsp., metaanaliza 2020; PMID: 33308806

  • Łagodne zaburzenia erekcjiMężczyźni1,5 g
    Dawka
    1,5 g
    Kiedy
    dziennie przez miesiąc
    Dla kogo
    Mężczyźni

    Małe badanie z pojedynczo ślepą próbą u 24 mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji. Po miesiącu poprawiła się twardość erekcji.

    Źródło: Cormio i wsp., 2011; PMID: 21195829

Cytrulina: konkretne produkty

Porcje producentów różnią się wielkością. Porównaj koszt tej samej ilości składnika.

Porównaj skład dokładnie

Produkty bez ceny za wspólną ilość składnika

6 z 16 produktów. Zobacz wszystkie w porównywarce.

Linki partnerskie. Skąd ta kolejność?

SuppleMeSzukasz suplementu na konkretny cel?Opisz cel własnymi słowami. Zobaczysz, czy Cytrulina jest wśród suplementów z mocnymi dowodami na ten cel.Dobierz suplementy pod swój cel

Inne pozycje: wsparcie treningu

Cały katalog

Cytrulina: najczęstsze pytania

Cytrulina: na co pomaga według badań?
Obniża ciśnienie tętnicze. W małym badaniu poprawiała twardość erekcji przy łagodnych zaburzeniach (24 osoby). Zmniejsza odczuwany wysiłek i ból mięśni po 24 godzinach, nie po 48 i 72. Poprawia wydolność w wysiłkach o wysokiej intensywności.
Cytrulina: jakie ograniczenia i negatywne wyniki opisują badania?
Nie poprawiła wydolności tlenowej w metaanalizie 10 badań.
Cytrulina: jakie dawki opisują źródła?
Dawka opisana w źródle: 3 g jednorazowo, co najmniej tyle. Wiek: od 18 lat. ponad 30 minut przed treningiem. Metaanaliza objęła wyłącznie badania z dawką co najmniej 3 g cytruliny, podanej co najmniej 30 minut przed wysiłkiem. Cytrulina dała mały wzrost siły i mocy w wysiłku o wysokiej intensywności. Źródło: Trexler i wsp., metaanaliza 2019; PMID: 30895562, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/ Dawka opisana w źródle: 8 g jednorazowo. Wiek: od 18 lat. przed treningiem. W metaanalizie najczęściej badano 8 g jabłczanu cytruliny. Odczuwany wysiłek i ból mięśni po 24 godzinach był mniejszy, ale po 48 i 72 godzinach już nie. 8 g jabłczanu to mniej czystej cytruliny niż 8 g samej L-cytruliny. Źródło: Rhim i wsp., metaanaliza 2020; PMID: 33308806, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308806/ Dawka opisana w źródle: 1,5 g dziennie przez miesiąc. Mężczyźni. Małe badanie z pojedynczo ślepą próbą u 24 mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji. Po miesiącu poprawiła się twardość erekcji. Źródło: Cormio i wsp., 2011; PMID: 21195829, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
Cytrulina: jakie formy badano?
L-cytrulina doustna. Jabłczan cytruliny doustny. Wynik dla jednego preparatu nie przesądza o działaniu innych.
Cytrulina: jaka jest nazwa naukowa?
L-citrulline.