Właściwości

Kiedy brać cytrulinę: ile czasu przed treningiem?

Cytrulinę brano jednorazowo, 40 do 60 minut przed ćwiczeniem, w postaci jabłczanu: 6 do 8 g. W metaanalizie 8 badań (137 osób) po takiej dawce badani robili w serii średnio o 3 powtórzenia więcej (6,4%) niż po placebo. Efekt był mały.

Zaktualizowano 5 źródeł

Cytrulina: badania, dawki i ceny

Wyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem.

Co pokazały badania

  • W dwóch wcześniejszych metaanalizach badani brali cytrulinę co najmniej pół godziny przed wysiłkiem (12 badań, 198 osób) albo do dwóch godzin przed treningiem, najczęściej 8 g jabłczanu (13 badań, 206 osób).

    Źródła: PubMed 30895562, PubMed 33308806

  • W dwóch pojedynczych badaniach cytrulina nie poprawiła wyniku, choć badani brali ją 60 minut przed wysiłkiem. Po 4,4 g jabłczanu 21 osób zrobiło w teście CrossFit 13,5 rundy, a po placebo 13,8. Po 12 g 10 mężczyzn wytrzymało w sprintach na rowerze 120 sekund, a po placebo 113.

    Źródła: PubMed 39408204, PubMed 26808848

Źródła

  1. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2021. PubMed 34010809
  2. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2019. PubMed 30895562
  3. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 2020. PubMed 33308806
  4. Effects of Acute Citrulline Malate Supplementation on CrossFit® Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study. Nutrients, 2024. PubMed 39408204
  5. Acute Citrulline-Malate Supplementation and High-Intensity Cycling Performance. Journal of strength and conditioning research, 2016. PubMed 26808848

Cytrulina: co jeszcze sprawdzić

Inne odpowiedzi: Kofeina, Probiotyki, Wapń, Luteina, Witamina E, Ocet jabłkowy. Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.