Właściwości

Protokół na siłę i masę mięśniową

Kreatyna z treningiem oporowym zwiększyła siłę o 4,43 kg w testach górnej i o 11,35 kg w testach dolnej części ciała (23 badania). Suplement białka dodał średnio 0,30 kg beztłuszczowej masy ciała, a przy spożyciu powyżej 1,62 g białka na kg masy ciała dziennie nie dawał dalszych zysków.

Ostatnia aktualizacja: 6 października 2026

Wyniki dotyczą dorosłych, którzy trenują oporowo, głównie mężczyzn. Dawki opisują przebieg badań i nie są zaleceniem.

Jakie suplementy zwiększają siłę?

Najmocniejsze dowody ma kreatyna. W metaanalizie 23 badań (509 osób poniżej 50. roku życia) zwiększyła siłę o 4,43 kg w testach górnej części ciała i o 11,35 kg w testach dolnej. W podgrupie kobiet wynik nie był istotny. Kofeina zwiększała siłę i wytrzymałość mięśniową (standaryzowana różnica średnich 0,18 i 0,30), ale to niewielkie efekty.

Źródła: PubMed 39519498, PubMed 39170391

Czy suplement białka pomaga budować mięśnie?

Tak, ale niewiele. W metaanalizie 49 badań (1863 osoby) suplement białka zwiększył przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg, a siłę w jednym powtórzeniu maksymalnym o 2,49 kg. Przy łącznym spożyciu powyżej 1,62 g białka na kg masy ciała dziennie nie dawał dalszych zysków. Stanowisko ISSN uznaje 1,4 do 2,0 g na kg dziennie za wystarczające dla większości trenujących.

Źródła: PubMed 28698222, PubMed 28642676

Protokół krok po kroku

  1. Policz białko z całej diety

    Stanowisko ISSN: 1,4 do 2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości trenujących. W jednej porcji wystarczy od 20 do 40 g wysokiej jakości białka.

    Źródło: PubMed 28642676

  2. Trenuj oporowo

    Suplementy z tej listy działały w badaniach razem z treningiem oporowym trwającym co najmniej 6 tygodni.

    Źródła: PubMed 28698222, PubMed 39519498

  3. Dodaj najpierw kreatynę

    Stanowisko ISSN opisuje 3 do 5 g monohydratu kreatyny dziennie po fazie nasycenia. Kreatyna ma najlepsze dowody na siłę na tej liście.

    Źródła: PubMed 17908288, PubMed 39519498

  4. Oceń wynik po czasie badań

    Badania kreatyny z pomiarem mięśni trwały od 6 do 52 tygodni. Zapisuj ciężary i liczbę powtórzeń.

    Źródło: PubMed 37432300

Jakie suplementy na siłę i masę mięśniową mają badania?

Białko (suplement)

Metaanaliza 49 badań z randomizacją, 1863 zdrowe osoby

Dawka w badaniach
Spożycie białka powyżej 1,62 g na kg masy ciała dziennie nie dawało dalszych zysków
Czas
Trening oporowy trwający co najmniej 6 tygodni
Wynik
Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 0,30 kg, siła w jednym powtórzeniu maksymalnym o 2,49 kg. Efekt malał z wiekiem i był większy u osób z doświadczeniem w treningu (0,75 kg).
Zastrzeżenia
U starszych osób z sarkopenią suplement serwatki zwiększył siłę uścisku o 2,31 kg, poniżej progu uznanego za klinicznie ważny, przy niskiej jakości dowodów.

Źródła: PubMed 28698222, PubMed 37571361

Porównaj ceny

Kreatyna

Metaanaliza 23 badań z randomizacją, 509 osób poniżej 50. roku życia

Dawka w badaniach
3 do 5 g monohydratu dziennie po fazie nasycenia (stanowisko ISSN)
Czas
Od 6 do 52 tygodni w badaniach z pomiarem mięśni
Wynik
Siła wzrosła o 4,43 kg w testach górnej i o 11,35 kg w testach dolnej części ciała wobec placebo. Przyrost masy mięśni w 10 badaniach był bardzo mały: 0,11, a przedział wiarygodności od -0,02 do 0,25 obejmował zero.
Zastrzeżenia
Większość uczestników stanowili mężczyźni, a w podgrupie kobiet nie stwierdzono istotnej poprawy. Kilogramy oznaczają wynik testu siły, nie przyrost mięśni.

Źródła: PubMed 39519498, PubMed 37432300, PubMed 17908288

Porównaj ceny

Kofeina

Metaanaliza 21 badań, 254 osoby (bieg); metaanaliza 9 metaanaliz (siła)

Dawka w badaniach
Od 3 do 9 mg na kg masy ciała, jednorazowo przed wysiłkiem
Czas
Jedna dawka przed wysiłkiem
Wynik
Bieg do wyczerpania wydłużył się (g = 0,392), czas biegu na dystansie skrócił się nieznacznie (g = -0,101). Siła mięśniowa wzrosła o 0,18, a wytrzymałość mięśniowa o 0,30 odchylenia standardowego.
Zastrzeżenia
To małe efekty. Badania obejmowały głównie mężczyzn, a autorzy wskazują niedostatek danych dotyczących kobiet.

Źródła: PubMed 36615805, PubMed 39170391

Beta-alanina

Metaanaliza 15 publikacji, 360 osób; metaanaliza 40 badań, 1461 osób

Dawka w badaniach
Od 4 do 6 g dziennie w kilku porcjach (stanowisko ISSN z 2015 roku)
Czas
Co najmniej 2 do 4 tygodni regularnego stosowania
Wynik
Mediana poprawy wyników testów wynosiła 2,85%, najwyraźniej przy wysiłkach od 60 do 240 sekund. W drugiej metaanalizie łączny efekt był mały: 0,18.
Zastrzeżenia
Testy wyniku sportowego nie wykazały pewnej przewagi, a przegląd 19 badań wysiłku tlenowo-beztlenowego jej nie potwierdził.

Źródła: PubMed 22270875, PubMed 27797728, PubMed 26175657, PubMed 32824885

L-cytrulina

Metaanaliza 12 badań, 198 osób (siła i moc); metaanaliza 13 badań, 206 osób (bolesność)

Dawka w badaniach
Co najmniej 3 g, ponad 30 minut przed wysiłkiem; najczęściej 8 g jabłczanu cytruliny
Czas
Jedna dawka przed wysiłkiem
Wynik
Efekt na siłę i moc był mały: 0,20 (przedział ufności od 0,01 do 0,39). Bolesność mięśni 24 godziny po wysiłku była mniejsza (p = 0,04), a po 48 godzinach różnica nie była istotna (p = 0,25).
Zastrzeżenia
Przedziały ufności pojedynczych badań obejmowały zero. Wynik może mieć znaczenie głównie dla zawodników, u których wynik rozstrzygają małe różnice.

Źródła: PubMed 30895562, PubMed 33308806

L-karnityna

Metaanaliza 7 badań z randomizacją

Dawka w badaniach
Różne schematy; streszczenie nie podaje dawki
Czas
Pomiary od końca wysiłku do 96 godzin później
Wynik
Bolesność mięśni była mniejsza niż po placebo, a stężenia markerów uszkodzenia mięśni (CK, LDH i mioglobiny) były niższe po 24 godzinach.
Zastrzeżenia
Po 24 godzinach efektu na markery nie stwierdzono. Korzyść dotyczyła głównie treningu oporowego i osób niewytrenowanych.

Źródło: PubMed 32154768

Porównaj ceny

HMB

Badanie z randomizacją u osób starszych z sarkopenią

Dawka w badaniach
Streszczenie nie podaje dawki
Czas
12 tygodni
Wynik
HMB wzmocnił efekt treningu oporowego: siłę mięśni, sprawność i jakość mięśni, a obniżył wskaźniki stanu zapalnego.
Zastrzeżenia
Wynik dotyczy osób starszych z sarkopenią, nie trenujących dorosłych.

Źródło: PubMed 37248756

Ashwagandha

Badanie z randomizacją, 57 mężczyzn z małym doświadczeniem w treningu (ukończyło 50)

Dawka w badaniach
300 mg ekstraktu KSM-66 dwa razy dziennie, razem 600 mg
Czas
8 tygodni
Wynik
Siła w wyciskaniu leżąc wzrosła o 46,05 kg po ekstrakcie i o 26,42 kg po placebo. W prostowaniu nóg wzrost wyniósł 14,50 i 9,77 kg.
Zastrzeżenia
Mała grupa i krótki czas ograniczają uogólnienie. Producent dostarczył ekstrakt. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby po ashwagandzie.

Źródła: PubMed 26609282, PubMed 40968393

Porównaj ceny

Witamina D3

Przegląd systematyczny, 5072 osoby

Dawka w badaniach
Streszczenie nie podaje dawki
Czas
Nie podano w streszczeniu
Wynik
U dorosłych z prawidłowym poziomem witaminy D suplementacja nie zwiększyła siły mięśni. Wzrost siły ramion i ud stwierdzono tylko u osób z niedoborem.
Zastrzeżenia
Poziom witaminy D wymaga pomiaru.

Źródło: PubMed 20924748

Porównaj ceny

Co nie potwierdziło się w badaniach siły i mięśni?

  • Arginina

    Metaanaliza wykazała znikomą poprawę wydolności wytrzymałościowej, a wytrenowani sportowcy nie odnosili korzyści wcale.

    Źródło: PubMed 34965876

  • Tribulus terrestris

    Poziomy testosteronu całkowitego nie różniły się istotnie między tribulusem a placebo. W badaniu 30 wytrenowanych mężczyzn 770 mg dziennie przez 6 tygodni nie poprawiło składu ciała ani wyników treningowych.

    Źródła: PubMed 40360723, PubMed 34836225

  • Boostery testosteronu

    Przegląd systematyczny składników tych preparatów wykazał, że większość nie podnosi testosteronu całkowitego. Wyjątkami z dowodami u sportowców były HMB i betaina. Przegląd ocenia składniki, nie produkty z półki.

    Źródło: PubMed 37697053

Bezpieczeństwo

  • Stanowisko ISSN z 2017 roku: kreatyna w dawkach do 30 g dziennie, stosowana nawet przez 5 lat, była bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób.

    Źródło: PubMed 28615996

  • Po ashwagandzie opisano przypadki uszkodzenia wątroby. Szczegóły stoją w protokole na stres. Zobacz protokół

    Źródło: PubMed 40968393

Najczęstsze pytania

Czy białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego na masę mięśniową?

Źródło białka nie wpływało na zmianę bezwzględnej beztłuszczowej masy ciała ani siły mięśni (metaanaliza 16 badań). U osób poniżej 50. roku życia białko zwierzęce dało o 0,41 kg więcej beztłuszczowej masy ciała.

Źródło: PubMed 33670701

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Według stanowiska ISSN z 2017 roku kreatyna w dawkach do 30 g dziennie, stosowana nawet przez 5 lat, była bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób. Stanowisko opisuje też korzyść z 3 g dziennie w diecie przez całe życie.

Źródło: PubMed 28615996

Czy kofeina zwiększa siłę?

Nieznacznie. W metaanalizie 9 metaanaliz kofeina zwiększyła siłę mięśniową o 0,18 odchylenia standardowego, a wytrzymałość mięśniową o 0,30. Autorzy wskazują niedostatek danych dotyczących kobiet.

Źródło: PubMed 39170391

Czy białka mleka zmniejszają tłuszcz i zwiększają masę beztłuszczową?

W metaanalizie 150 badań suplementacja białkami mleka zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 0,67 kg i zmniejszyła masę tłuszczu o 0,66 kg oraz obwód talii o 0,69 cm. Nie stwierdzono wpływu na masę ciała ani BMI. Wynik dotyczy białek mleka łącznie, nie samej kazeiny.

Źródło: PubMed 41470822

Źródła

  1. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024. PubMed 39519498
  2. The effect of caffeine supplementation on muscular strength and endurance: A meta-analysis of meta-analyses. Heliyon, 2024. PubMed 39170391
  3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 2018. PubMed 28698222
  4. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed 28642676
  5. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. PubMed 17908288
  6. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 2023. PubMed 37432300
  7. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. PubMed 37571361
  8. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022. PubMed 36615805
  9. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 2012. PubMed 22270875
  10. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 2017. PubMed 27797728
  11. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. PubMed 26175657
  12. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. PubMed 32824885
  13. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2019. PubMed 30895562
  14. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 2020. PubMed 33308806
  15. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition, 2020. PubMed 32154768
  16. Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Older Adults with Sarcopenia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. The journal of nutrition, health & aging, 2023. PubMed 37248756
  17. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. PubMed 26609282
  18. Ashwagandha: Is It Safe? Part 2: A Preclinical Evidence Review. Phytotherapy research : PTR, 2026. PubMed 40968393
  19. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 2011. PubMed 20924748
  20. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PubMed 34965876
  21. Tribulus terrestris for management of patients with erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. International journal of impotence research, 2026. PubMed 40360723
  22. The Effects of 6 Weeks of Tribulus terrestris L. Supplementation on Body Composition, Hormonal Response, Perceived Exertion, and CrossFit® Performance: A Randomized, Single-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients, 2021. PubMed 34836225
  23. Do "testosterone boosters" really increase serum total testosterone? A systematic review. International journal of impotence research, 2024. PubMed 37697053
  24. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed 28615996
  25. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. PubMed 33670701
  26. Effects of Supplementation with Milk Proteins on Body Composition and Anthropometric Parameters: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2025. PubMed 41470822