Najlepiej przyswajalne formy suplementów
Największe różnice dotyczą kurkuminy, magnezu i żelaza. Zwykła kurkumina, tlenek magnezu i żelazo trójwartościowe wchłaniają się kilka do kilkudziesięciu razy słabiej niż lepsze formy. Przy kreatynie, kwasie foliowym i witaminie B12 droższa forma nie wygrała z tańszą.
Ostatnia aktualizacja: 7 października 2026
Ranking: od największej różnicy
1.Kurkumina
45,9 raza więcej we krwiWchłania się najlepiej
Kurkumina z nośnikiem rozpuszczalnym w wodzie
Wchłania się najsłabiej
Ekstrakt kurkuminy bez nośnika
W badaniu z randomizacją zwykły ekstrakt przegrał ze wszystkimi trzema nowymi postaciami. Kurkumina z nośnikiem rozpuszczalnym w wodzie dała we krwi 45,9 raza więcej kurkuminoidów, fitosom 7,9 raza więcej, a dodatek olejków z kłącza tylko 1,3 raza.
Źródło: PubMed 24461029
2.Magnez
tlenek: około 4% wchłanianiaWchłania się najlepiej
Cytrynian magnezu
Wchłania się najsłabiej
Tlenek magnezu
Z tlenku magnezu organizm wchłonął około 4% dawki. Chlorek, mleczan i asparaginian wchłaniały się wyraźnie lepiej. W badaniu z randomizacją 46 osób brało 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni. Cytrynian najbardziej podniósł magnez we krwi, a tlenek nie różnił się od placebo.
Źródła: PubMed 11794633, PubMed 14596323
Do sklepupartnerski3.Żelazo
1,2% wobec 43,7% wchłanianiaWchłania się najlepiej
Bisglicynian żelaza
Wchłania się najsłabiej
Żelazo trójwartościowe z polimaltozą
Na czczo żelazo trójwartościowe z polimaltozą wchłonęło się w 1,2%, a żelazo dwuwartościowe w 43,7%. Metaanaliza 17 badań z randomizacją pokazała, że bisglicynian żelaza dał kobietom w ciąży wyższą hemoglobinę niż inne postacie i o 64% rzadsze dolegliwości żołądkowe.
Źródła: PubMed 3566867, PubMed 36728680
4.Koenzym Q10
do 2,4 raza więcej we krwiWchłania się najlepiej
Postać rozpuszczalna w wodzie i ubichinol
Wchłania się najsłabiej
Ubichinon w zwykłej kapsułce
U 12 zdrowych osób ubichinol w dawce 200 mg dziennie podniósł koenzym Q10 we krwi do 4,3 µg/mL, a ubichinon do 2,5 µg/mL. U 21 starszych osób ubichinol dał 1,7 raza więcej niż ubichinon, ale ta różnica nie była istotna. Postać rozpuszczalna w wodzie dała 2,4 raza więcej.
Źródła: PubMed 27128225, PubMed 32188111
5.Omega-3
124% wobec 73%Wchłania się najlepiej
Trójglicerydy reestryfikowane (rTG)
Wchłania się najsłabiej
Estry etylowe (EE)
W badaniu 72 ochotników EPA i DHA z reestryfikowanych trójglicerydów wchłonęły się w 124% w porównaniu z naturalnym olejem rybim. Z estrów etylowych wchłonęło się 73%.
Źródło: PubMed 20638827
Najtańszy produkt w tej formie
Biowen Omega 3: 1100 mg Omega-3 EPA + DHA:56,99 zł w Biostima, 1,15 zł za 1 g (epa + dha)
Do sklepupartnerski6.Wapń
o 22% do 27% lepiejWchłania się najlepiej
Cytrynian wapnia
Wchłania się najsłabiej
Węglan wapnia
Metaanaliza 15 badań (184 osoby) pokazała, że cytrynian wapnia wchłania się o 22% do 27% lepiej niż węglan. Przewaga była taka sama na czczo i z posiłkiem.
Źródło: PubMed 11329115
7.Cynk
61,3% wobec 49,9%Wchłania się najlepiej
Cytrynian i glukonian cynku
Wchłania się najsłabiej
Tlenek cynku
U 15 zdrowych dorosłych z cytrynianu wchłonęło się 61,3% cynku, z glukonianu 60,9%, a z tlenku 49,9%. Trzy osoby prawie nie wchłonęły cynku z tlenku.
Źródło: PubMed 24259556
Do sklepupartnerski8.Selen
seleniń nie podniósł selenu we krwiWchłania się najlepiej
Selenometionina
Wchłania się najsłabiej
Seleniń sodu
W badaniu z randomizacją selenometionina i drożdże selenowe podniosły selen we krwi tym bardziej, im większa była dawka. Seleniń sodu go nie podniósł.
Źródło: PubMed 16614127
Do sklepupartnerski9.Witamina D
D3 wygrywa przy dużych rzadkich dawkachWchłania się najlepiej
Witamina D3 (cholekalcyferol)
Wchłania się najsłabiej
Witamina D2 (ergokalcyferol)
Metaanaliza badań z randomizacją pokazała, że witamina D3 lepiej podnosi poziom witaminy D we krwi niż D2. Przewaga dotyczyła dużych dawek podawanych rzadko i znikała przy dawkach codziennych.
Źródło: PubMed 22552031
Najtańszy produkt w tej formie
Swanson Vitamin D3 5000 IU34,99 zł w BodyPak, 0,03 zł za 1000 IU (witamina d3)
Do sklepupartnerski10.Kreatyna
droższe formy nie wygrałyWchłania się najlepiej
Monohydrat kreatyny
Wchłania się najsłabiej
Ester etylowy kreatyny
Buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn) nie dała 36 osobom trenującym siłowo więcej kreatyny w mięśniach ani więcej siły niż monohydrat. Ester etylowy kreatyny słabiej podniósł kreatynę we krwi niż monohydrat u 30 mężczyzn.
Źródła: PubMed 22971354, PubMed 19228401
Najtańszy produkt w tej formie
GymBeam 100% Monohydrat Kreatyny Mikronizowany77,90 zł w GymBeam, 0,05 zł za 1 g (kreatyna)
Do sklepupartnerski11.Kwas foliowy
brak różnicyWchłania się najlepiej
Kwas foliowy i 5-MTHF działają tak samo
Wchłania się najsłabiej
Brak gorszej formy w badaniu
U 13 mężczyzn 500 µg kwasu foliowego i 500 µg 5-MTHF podniosły poziom folianów we krwi tak samo.
Źródło: PubMed 14988450
12.Witamina B12
brak różnicy u większości osóbWchłania się najlepiej
Formy działają podobnie
Wchłania się najsłabiej
Brak wyraźnie gorszej formy
Przegląd badań uznał, że u większości ludzi wszystkie postacie B12 mają podobną biodostępność. Autorzy radzą wybrać najtańszą postać naturalną, na przykład metylokobalaminę.
Źródło: PubMed 28223907
Najczęstsze pytania
Jaka forma kurkuminy wchłania się najlepiej?
Kurkumina z nośnikiem rozpuszczalnym w wodzie. W badaniu z randomizacją zwykły ekstrakt przegrał ze wszystkimi trzema nowymi postaciami. Kurkumina z nośnikiem rozpuszczalnym w wodzie dała we krwi 45,9 raza więcej kurkuminoidów, fitosom 7,9 raza więcej, a dodatek olejków z kłącza tylko 1,3 raza.
Jaka forma magnezu wchłania się najlepiej?
Cytrynian magnezu. Z tlenku magnezu organizm wchłonął około 4% dawki. Chlorek, mleczan i asparaginian wchłaniały się wyraźnie lepiej. W badaniu z randomizacją 46 osób brało 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni. Cytrynian najbardziej podniósł magnez we krwi, a tlenek nie różnił się od placebo.
Jaka forma żelaza wchłania się najlepiej?
Bisglicynian żelaza. Na czczo żelazo trójwartościowe z polimaltozą wchłonęło się w 1,2%, a żelazo dwuwartościowe w 43,7%. Metaanaliza 17 badań z randomizacją pokazała, że bisglicynian żelaza dał kobietom w ciąży wyższą hemoglobinę niż inne postacie i o 64% rzadsze dolegliwości żołądkowe.
Jaka forma koenzymu Q10 wchłania się najlepiej?
Postać rozpuszczalna w wodzie i ubichinol. U 12 zdrowych osób ubichinol w dawce 200 mg dziennie podniósł koenzym Q10 we krwi do 4,3 µg/mL, a ubichinon do 2,5 µg/mL. U 21 starszych osób ubichinol dał 1,7 raza więcej niż ubichinon, ale ta różnica nie była istotna. Postać rozpuszczalna w wodzie dała 2,4 raza więcej.
Jaka forma omega-3 wchłania się najlepiej?
Trójglicerydy reestryfikowane (rTG). W badaniu 72 ochotników EPA i DHA z reestryfikowanych trójglicerydów wchłonęły się w 124% w porównaniu z naturalnym olejem rybim. Z estrów etylowych wchłonęło się 73%.
Jaka forma wapnia wchłania się najlepiej?
Cytrynian wapnia. Metaanaliza 15 badań (184 osoby) pokazała, że cytrynian wapnia wchłania się o 22% do 27% lepiej niż węglan. Przewaga była taka sama na czczo i z posiłkiem.
Jaka forma cynku wchłania się najlepiej?
Cytrynian i glukonian cynku. U 15 zdrowych dorosłych z cytrynianu wchłonęło się 61,3% cynku, z glukonianu 60,9%, a z tlenku 49,9%. Trzy osoby prawie nie wchłonęły cynku z tlenku.
Jaka forma selenu wchłania się najlepiej?
Selenometionina. W badaniu z randomizacją selenometionina i drożdże selenowe podniosły selen we krwi tym bardziej, im większa była dawka. Seleniń sodu go nie podniósł.
Jaka forma witaminy D wchłania się najlepiej?
Witamina D3 (cholekalcyferol). Metaanaliza badań z randomizacją pokazała, że witamina D3 lepiej podnosi poziom witaminy D we krwi niż D2. Przewaga dotyczyła dużych dawek podawanych rzadko i znikała przy dawkach codziennych.
Jaka forma kreatyny wchłania się najlepiej?
Monohydrat kreatyny. Buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn) nie dała 36 osobom trenującym siłowo więcej kreatyny w mięśniach ani więcej siły niż monohydrat. Ester etylowy kreatyny słabiej podniósł kreatynę we krwi niż monohydrat u 30 mężczyzn.
Jaka forma kwasu foliowego wchłania się najlepiej?
Kwas foliowy i 5-MTHF działają tak samo. U 13 mężczyzn 500 µg kwasu foliowego i 500 µg 5-MTHF podniosły poziom folianów we krwi tak samo.
Jaka forma witaminy B12 wchłania się najlepiej?
Formy działają podobnie. Przegląd badań uznał, że u większości ludzi wszystkie postacie B12 mają podobną biodostępność. Autorzy radzą wybrać najtańszą postać naturalną, na przykład metylokobalaminę.
Następny krok
Opisz swój cel własnymi słowami, na przykład: „chcę uzupełnić magnez, ale nie wiem, którą formę wybrać”. Dostaniesz suplementy z badaniami i cenami.
Opisz celProtokoły suplementacyjneSkładniki dla konkretnego celu w kolejności siły dowodów, z dawkami z badań.
Otwórz protokół
„Płacę, bo placebo”
115 stron, 107 źródeł
Naucz się czytać etykietę i badanie bez pomocy. Sprawdzisz obietnicę producenta w kilka minut.
Zobacz też: Jakich suplementów nie łączyć, Wszystkie karty form chemicznych.