Właściwości

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Odżywki zawierają koncentrat (WPC), izolat (WPI) lub hydrolizat (WPH). Porównaj zawartość białka w porcji oraz cenę za 10 g białka.

204produkty w porównaniu cen
Dodaj do kalendarzaPorównaj ceny 204 produktów

Białko serwatkowe skutki uboczne: co opisano w badaniach?

W przeglądzie 11 prac długie stosowanie bez porady mogło szkodzić nerkom i wątrobie.

  • Dieta wysokobiałkowa bez niepożądanego wpływu na filtrację nerek zdrowych dorosłych.

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to białko mleka, które zostaje w serwatce po produkcji sera.

W odżywkach występuje jako koncentrat (WPC), izolat (WPI) albo hydrolizat (WPH). U 591 starszych osób z sarkopenią (metaanaliza siedmiu badań) preparat dodany do treningu oporowego zwiększył siłę uścisku średnio o 2,31 kg. Różnica nie przekroczyła progu klinicznie ważnego, a jakość dowodów była niska lub bardzo niska.

Źródło: PubMed 37571361

Kiedy pić białko: tuż po treningu czy o innej porze?

W metaanalizie badań z randomizacją pora spożycia białka wokół treningu nie dała istotnej różnicy siły ani przerostu mięśni po uwzględnieniu pozostałych czynników.

Analiza objęła 478 osób dla siły i 525 osób dla przerostu mięśni.

Szczegóły i źródła

Zobacz teżProtokół na siłę i masę mięśniowąBiałko serwatkowe: koncentrat czy izolat?

Białko możesz dostarczyć z jedzenia

Białko serwatkowe uzupełnia białko w diecie: 25 g białka znajdziesz też w 4 jajkach, w 147 g twarogu chudego albo w 111 g piersi z kurczaka.

Jajka mają przy tym 286 kcal, twaróg 121 kcal, a pierś z kurczaka 133 kcal.

NIH: białko a wysiłek fizyczny

Porównaj źródła białka i ich strawność

Właściwości i badania

Każde twierdzenie jest przypisane do konkretnej publikacji. Sprawdź badaną grupę, preparat i wynik oraz ograniczenia badania.

Wspierane badaniami1

Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białka na przyrosty masy i siły mięśniowej w treningu oporowym u zdrowych dorosłychMetaanaliza · próba 1863
Próba
1863
Czas badania
Trening oporowy co najmniej 6 tygodni
Wynik z publikacji

„Suplementacja białka istotnie zwiększyła przyrost siły i wielkości mięśni w czasie długotrwałego treningu oporowego u zdrowych dorosłych.”

Opis badania

Zdrowi dorośli, 1863 osoby w 49 badaniach, trenowali siłowo co najmniej 6 tygodni, a część dostawała do tego białko w odżywce. Białko dołożyło 2,49 kg do maksymalnego ciężaru i 0,30 kg beztłuszczowej masy ciała. Więcej zyskiwali ludzie już wytrenowani, a im starszy uczestnik, tym mniejszy był przyrost. Gdy białka z diety i odżywki było razem więcej niż 1,62 g na kilogram masy ciała dziennie, mięśni już nie przybywało szybciej. Prace dotyczyły różnych białek, nie tylko serwatki.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Cytat w oryginale

„Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed28698222Otwórz publikację

Ostrzeżenia1

Ostrzeżenie

Wstępne lub mieszane wyniki9

Bez potwierdzenia1

Bez potwierdzenia

Ile brać

Porcja białka po treningu

20-40g

na porcję, co 3-4 godziny, przed lub po treningu

Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017

Szczegóły

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN): porcja to 20 do 40 g białka albo 0,25 g na kg masy ciała. Porcja powinna mieć 700 do 3000 mg leucyny. Białko serwatkowe szybko się trawi i ma dużo leucyny.

  • Białko w ciągu dnia przy treningu1,4-2 g/kg masy ciała
    Dawka
    1,4-2 g/kg masy ciała
    Kiedy
    dziennie, z jedzenia i odżywek razem

    Według ISSN tyle białka dziennie wystarcza większości trenujących osób do budowy i utrzymania mięśni. Liczy się białko z całej diety.

    Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017; PMID: 28642676

  • Mięśnie u starszych z sarkopenią20 g
    Dawka
    20 g
    Kiedy
    Po treningu, 2 razy w tygodniu, Do 30 minut po treningu, przez 12 tygodni
    Badane działanie
    Może lekko zwiększać mięśnie i siłę uścisku u starszych z sarkopenią

    20 g izolatu białka serwatkowego z dodatkiem 3 g leucyny, w 150 ml wody. Schemat badano u osób po 70. roku życia z sarkopenią. Nie wykazano dodatkowej korzyści ponad trening z placebo. Dwudziestu ośmiu z 41 uczestników ukończyło badanie. Porcja nie oznacza całego dziennego zapotrzebowania na białko.

    Źródło: Amasene i wsp., badanie z randomizacją (2019)

Białko serwatkowe: konkretne produkty

Porcje producentów różnią się wielkością. Porównaj koszt tej samej ilości składnika.

Porównaj skład dokładnie

Białko · cena za 100 g · preparaty wieloskładnikowe

  • Megabol

    Megabol Quattro Pro - 1800 g

    1800 g

    5,62 zł / 100 g

    Opakowanie: 70,86 zł

    Porcja producenta: 100 g. Białko: 70 g.

    Ceny w 3 sklepach (do 93,59 zł)
    Zobacz w Nabeapartnerski

  • Megabol

    Megabol Quattro Pro - 900 g

    900 g

    7,29 zł / 100 g

    Opakowanie: 45,90 zł

    Porcja producenta: 100 g. Białko: 70 g.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • The Protein Works

    The Protein Works Białko Serwatkowe 360 ® - 2400 g

    2400 g

    14,13 zł / 100 g

    Opakowanie: 251,90 zł

    Porcja producenta: 35 g. Białko: 26 g.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Triple Blend Protein - 1000 g

    1000 g

    14,33 zł / 100 g

    Opakowanie: 109,90 zł

    Porcja producenta: 30 g. Białko: 23 g.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • PVL Mutant

    PVL Mutant Whey - 4540 g

    4540 g

    14,96 zł / 100 g

    Opakowanie: 415,00 zł

    Porcja producenta: 36 g. Białko: 22 g.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • The Protein Works

    The Protein Works Białko Serwatkowe 360 ® - 1200 g

    1200 g

    15,69 zł / 100 g

    Opakowanie: 139,90 zł

    Porcja producenta: 35 g. Białko: 26 g.

    Zobacz w GymBeampartnerski

6 z 204 produktów. Zobacz wszystkie w porównywarce.

Linki partnerskie. Skąd ta kolejność?

Ranking cen: Białko serwatkoweProdukty ustawione według ceny 1 g składnika czynnego, nie opakowania.Zobacz ranking

Porównanie wszystkich produktów: Białko serwatkowe

SuppleMeSzukasz suplementu na konkretny cel?Opisz cel własnymi słowami. Zobaczysz, czy Białko serwatkowe jest wśród suplementów z mocnymi dowodami na ten cel.Dobierz suplementy pod swój cel

Inne pozycje: wsparcie treningu

Cały katalog

Białko serwatkowe: najczęstsze pytania

Białko serwatkowe: na co pomaga według badań?
Może lekko zwiększać mięśnie i siłę uścisku u starszych z sarkopenią. Przy nadwadze pomagało zmniejszyć masę ciała, tłuszcz i ciśnienie krwi. Przy zespole metabolicznym lekko obniżało HbA1c, insulinę, trójglicerydy i LDL. Lekko obniża trójglicerydy, a cholesterolu nie zmienia (13 badań). U starszych poprawia siłę nóg tylko z treningiem, bez wpływu na chód i uścisk dłoni. U kobiet lekko zwiększa masę mięśni, wyraźniej przy diecie odchudzającej. Przy treningu zmniejszało tłuszcz bardziej niż placebo, ale nie zwiększyło mięśni. Nie obniża CRP ogółem, tylko przy 20 g dziennie lub podwyższonym CRP na starcie. Zwiększa przyrost siły i mięśni przy treningu siłowym (białko ogółem).
Białko serwatkowe: jakie skutki uboczne i ostrzeżenia opisują badania?
Pora spożycia białka wokół treningu nie wpływa na siłę ani mięśnie. W przeglądzie 11 prac długie stosowanie bez porady mogło szkodzić nerkom i wątrobie.
Białko serwatkowe: jakie dawki opisują źródła?
Dawka opisana w źródle: 20 do 40 g na porcję, co 3-4 godziny. przed lub po treningu. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN): porcja to 20 do 40 g białka albo 0,25 g na kg masy ciała. Porcja powinna mieć 700 do 3000 mg leucyny. Białko serwatkowe szybko się trawi i ma dużo leucyny. Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017; PMID: 28642676, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ Dawka opisana w źródle: 1,4 do 2 g/kg masy ciała dziennie, z jedzenia i odżywek razem. Według ISSN tyle białka dziennie wystarcza większości trenujących osób do budowy i utrzymania mięśni. Liczy się białko z całej diety. Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017; PMID: 28642676, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ Dawka opisana w źródle: 20 g Po treningu, 2 razy w tygodniu. Badane działanie: Może lekko zwiększać mięśnie i siłę uścisku u starszych z sarkopenią. Do 30 minut po treningu, przez 12 tygodni. 20 g izolatu białka serwatkowego z dodatkiem 3 g leucyny, w 150 ml wody. Schemat badano u osób po 70. roku życia z sarkopenią. Nie wykazano dodatkowej korzyści ponad trening z placebo. Dwudziestu ośmiu z 41 uczestników ukończyło badanie. Porcja nie oznacza całego dziennego zapotrzebowania na białko. Źródło: Amasene i wsp., badanie z randomizacją (2019), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581591/
Białko serwatkowe: jakie formy badano?
Preparaty białka serwatkowego, często z innymi składnikami. 20 g izolatu białka serwatkowego z 3 g leucyny. Wynik dla jednego preparatu nie przesądza o działaniu innych.
Białko serwatkowe: ile kosztuje i który produkt jest najtańszy?
Porównujesz cenę 1 g składnika czynnego, nie cenę opakowania. Ranking cen tej półki: https://wlasciwosci.com/rankingi/bialko-serwatkowe. Porównanie wszystkich produktów: https://wlasciwosci.com/porownania/bialko-serwatkowe