- Postać
- Monohydrat kreatyny
- Czas badania
- 5-7 dni
- Dawka
- 20 g; dziennie, faza ładowania
„Według doniesień krótka suplementacja kreatyną poprawiała na przykład maksymalną moc i siłę (o 5-15%), pracę w seriach maksymalnych skurczów mięśni (o 5-15%), wynik pojedynczego sprintu (o 1-5%) i pracę w powtarzanych sprintach (o 5-15%).”
Opis badania
Mięśnie po kreatynie mają więcej paliwa na najkrótsze, najmocniejsze zrywy: przy krótkiej kuracji, na przykład 20 g dziennie przez 5-7 dni, zapas fosfokreatyny rósł w nich o 10-40%. Dlatego poprawa dotyczyła przede wszystkim sprintów i serii maksymalnych skurczów. Przedziały z przeglądu z 2003 r. zbierają wyniki wielu różnych badań, więc nie zapowiadają, ile zyska konkretna osoba.
Oryginał i objaśnienia
Tytuł oryginalny
Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations
Cytat w oryginale
„For example, short-term creatine supplementation has been reported to improve maximal power/strength (5-15%), work performed during sets of maximal effort muscle contractions (5-15%), single-effort sprint performance (1-5%), and work performed during repetitive sprint performance (5-15%).”
Co znaczy „przegląd literatury”?
Autorzy omawiają dostępne publikacje. Ta nazwa nie oznacza systematycznego wyszukiwania ani formalnej oceny jakości badań.
- Dawka
- różne schematy, z fazą nasycania albo tylko z dawką podtrzymującą
„Efekt był większy dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała po krótkiej suplementacji kreatyną, dla powtarzanych serii zadań laboratoryjnych trwających do 30 s (np. ćwiczeń izometrycznych, izokinetycznych i izotonicznych z oporem) oraz dla ćwiczeń górnej części ciała.”
Opis badania
Sto badań z placebo, w których uczestnicy nie wiedzieli, co dostają, pokazało, gdzie kreatyna pomaga najbardziej. Najwyraźniej działała w powtarzanych krótkich seriach do 30 sekund, w ćwiczeniach z oporem i na górną część ciała. Po krótkiej fazie nasycenia przybywało też beztłuszczowej masy ciała. W bieganiu i pływaniu poprawy nie było, a kobiety i mężczyźni, wytrenowani i niewytrenowani, zyskiwali tyle samo. Wszystkie efekty były małe.
Oryginał i objaśnienia
Tytuł oryginalny
Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.
Cytat w oryginale
„ES was greater for changes in lean body mass following short-term CS, repetitive-bout laboratory-based exercise tasks < or = 30 s (e.g., isometric, isokinetic, and isotonic resistance exercise), and upper-body exercise.”
Co znaczy „metaanaliza”?
Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.
