Właściwości

Kofeina

Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine)

Kofeina

Kofeina to alkaloid metyloksantynowy: nieselektywny antagonista receptorów adenozynowych: szybko przenikający do OUN. Metaanalizy i stanowiska eksperckie potwierdzają, że umiarkowane dawki (najczęściej 3-6 mg/kg m.c.

13produktów w porównaniu cen
Dodaj do kalendarzaPorównaj ceny 13 produktów

Kofeina skutki uboczne: co opisano w badaniach?

Skraca sen średnio o 45 minut, gdy przyjęta za późno przed snem.

  • Podnosi ciśnienie krwi, wyraźniej przy ponad 400 mg dziennie.
  • Duża dawka wywołała atak paniki u połowy osób z zaburzeniem panicznym.

Kiedy brać kofeinę: ile przed treningiem i do której godziny?

Kofeinę bierze się najczęściej 60 minut przed wysiłkiem, a według metaanalizy kawa nie skraca snu, gdy wypić ją co najmniej 8,8 godziny przed snem.

Dawka przed wysiłkiem to od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała. Suplement przedtreningowy (217,5 mg kofeiny) wypada wcześniej: co najmniej 13,2 godziny przed snem. Wynik o śnie pochodzi z metaanalizy 24 badań, w której kawa miała 107 mg kofeiny.

Szczegóły i źródła

Co to jest kofeina?

Kofeina to alkaloid z grupy metyloksantyn, który pobudza układ nerwowy. W naturze występuje w kawie, herbacie, guaranie, yerba mate i kakao.

Filiżanka parzonej kawy zawiera zwykle około 90 mg kofeiny.

Zobacz teżProtokół na siłę i masę mięśniowąProtokół na wytrzymałość: bieg, rower, wysiłki tlenowe

Właściwości i badania

Każde twierdzenie jest przypisane do konkretnej publikacji. Sprawdź badaną grupę, preparat i wynik oraz ograniczenia badania.

Wspierane badaniami5

Wpływ spożycia kofeiny na wydolność w biegach wytrzymałościowych i czas do wyczerpania: przegląd systematyczny i metaanalizaMetaanaliza · próba 254
Próba
254
Postać
Kofeina; różne dawki w 21 badaniach
Dawka
3-9 mg na kilogram masy ciała; jednorazowo przed wysiłkiem
Czas badania
Jednorazowe podanie przed próbą biegową
Wynik z publikacji

„Kofeina może więc przydać się jako środek poprawiający wyniki w biegach wytrzymałościowych.”

Opis badania

Większość dowodów na kofeinę w sportach wytrzymałościowych pochodziła z jazdy na rowerze w laboratorium, dlatego autorzy osobno policzyli bieganie. W 21 badaniach wzięły udział 254 osoby: 167 biegaczy amatorów i 87 wytrenowanych. Po kofeinie, 3-9 mg na kilogram masy ciała, biegli dłużej do wyczerpania, i to w obu grupach. Na wyznaczonym dystansie kofeina skracała czas tylko nieznacznie. Kobiet było w tych badaniach 19, więc dla nich wynik jest mniej pewny.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis

Cytat w oryginale

„Hence, caffeine may have utility as an ergogenic aid for endurance running events.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed36615805Otwórz publikację

Ostrzeżenia3

Ostrzeżenie

Ostrzeżenie

Ostrzeżenie

Ile brać

Wydolność w sporcie

3-6mg/kg masy ciała

jednorazowo przed wysiłkiem, najczęściej 60 minut przed treningiem

18+ lat

Źródło: Guest i wsp., stanowisko ISSN 2021

Szczegóły

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN). Dla osoby ważącej 70 kg to 210 do 420 mg. Bardzo duże dawki, np. 9 mg/kg, częściej dają działania niepożądane i nie poprawiają wyniku bardziej.

  • CiążaKobiety w ciąży200 mg
    Dawka
    200 mg
    Kiedy
    na dobę, ze wszystkich źródeł, rozłożone na cały dzień
    Dla kogo
    Kobiety w ciąży

    Według EFSA do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o rozwój płodu.

    Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015)

  • Dzieci i młodzieżdo 17 lat3 mg/kg masy ciała
    Dawka
    3 mg/kg masy ciała
    Kiedy
    na dobę
    Dla kogo
    do 17 lat

    EFSA proponuje dla dzieci i młodzieży bezpieczny poziom 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. Dla dziecka ważącego 40 kg to 120 mg.

    Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015)

  • Bezpieczna ilość na dobę18+ lat400 mg
    Dawka
    400 mg
    Kiedy
    na dobę, ze wszystkich źródeł, rozłożone na cały dzień
    Dla kogo
    18+ lat

    Według EFSA do 400 mg kofeiny na dobę (około 5,7 mg/kg) nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, poza kobietami w ciąży. Liczy się kofeina z kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów razem. Już 100 mg blisko snu może skrócić i spłycić sen.

    Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015)

  • Bezpieczna porcja jednorazowa18+ lat200 mg
    Dawka
    200 mg
    Kiedy
    jednorazowo, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem
    Dla kogo
    18+ lat

    Według EFSA jednorazowa porcja do 200 mg (około 3 mg/kg) ze wszystkich źródeł nie budzi obaw u zdrowych dorosłych.

    Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015)

Z czym nie łączyć kofeiny?

Kofeina i kreatyna

Ryzyko: niska

Skutek: brak efektu kreatyny na treningu

U 9 mężczyzn kreatyna zwiększyła siłę w powtarzanych skurczach o 10% do 23%. Kofeina w dawce 5 mg na kilogram dziennie całkowicie zniosła ten efekt. To jedno małe badanie.

Co zrobić

Jeśli ładujesz kreatynę, nie łącz jej z dużymi dawkami kofeiny przez cały dzień.

Źródło: PubMed 8929583

Kreatyna

Ranking najgroźniejszych interakcji suplementów

Formy chemiczne i badania

Osobne strony form: Kofeina bezwodna, Ekstrakt z nasion guarany

Porównaj produkty

Kofeina: konkretne produkty

Porcje producentów różnią się wielkością. Porównaj koszt tej samej ilości składnika.

Porównaj skład dokładnie

Produkty bez ceny za wspólną ilość składnika

  • 6PAK Nutrition

    6PAK Nutrition Effective Line Caffeine - 90 kaps.

    90 kapsułek

    16,99 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w BodyPakpartnerski

  • Activlab

    Activlab Caffeine Power - 60 kaps.

    60 kapsułek

    14,99 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Ceny w 3 sklepach (do 19,69 zł)
    Zobacz w Świat Suplipartnerski

  • Essensey

    Essensey Guarana + Kofeina - 90 kaps.

    90 kapsułek

    28,59 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Ceny w 5 sklepach (do 31,49 zł)
    Zobacz w DOZpartnerski

  • Essensey

    Essensey Kofeina - 120 kaps.

    120 kapsułek

    19,99 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Ceny w 6 sklepach (do 24,99 zł)
    Zobacz w BCAA.plpartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Kofeina + L-teanina - 90 kaps.

    90 kapsułek

    17,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Kofeina + synefryna - 90 kaps.

    90 kapsułek

    20,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w GymBeampartnerski

6 z 13 produktów. Zobacz wszystkie w porównywarce.

Linki partnerskie. Skąd ta kolejność?

SuppleMeSzukasz suplementu na konkretny cel?Opisz cel własnymi słowami. Zobaczysz, czy Kofeina jest wśród suplementów z mocnymi dowodami na ten cel.Dobierz suplementy pod swój cel

Inne pozycje: wsparcie treningu

Cały katalog

Kofeina: najczęstsze pytania

Kofeina: na co pomaga według badań?
Poprawia wydolność wytrzymałościową. Zwiększa czujność i poprawia uwagę. Zwiększa siłę i moc mięśniową. Zwiększa utlenianie tłuszczu podczas wysiłku. Dodana do leków przeciwbólowych (od 100 mg) zwiększa ich skuteczność.
Kofeina: jakie skutki uboczne i ostrzeżenia opisują badania?
Skraca sen średnio o 45 minut, gdy przyjęta za późno przed snem. Podnosi ciśnienie krwi, wyraźniej przy ponad 400 mg dziennie. Duża dawka wywołała atak paniki u połowy osób z zaburzeniem panicznym.
Kofeina: jakie dawki opisują źródła?
Bezpieczny poziom spożycia: 200 mg na dobę, ze wszystkich źródeł. Kobiety w ciąży. rozłożone na cały dzień. Według EFSA do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o rozwój płodu. Bezpieczny poziom spożycia nie wyznacza progu szkodliwości ani dawki zalecanej. Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015), https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf Bezpieczny poziom spożycia: 3 mg/kg masy ciała na dobę. Wiek: do 17 lat. EFSA proponuje dla dzieci i młodzieży bezpieczny poziom 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. Dla dziecka ważącego 40 kg to 120 mg. Bezpieczny poziom spożycia nie wyznacza progu szkodliwości ani dawki zalecanej. Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015), https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf Dawka opisana w źródle: 3 do 6 mg/kg masy ciała jednorazowo przed wysiłkiem. Wiek: od 18 lat. najczęściej 60 minut przed treningiem. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN). Dla osoby ważącej 70 kg to 210 do 420 mg. Bardzo duże dawki, np. 9 mg/kg, częściej dają działania niepożądane i nie poprawiają wyniku bardziej. Źródło: Guest i wsp., stanowisko ISSN 2021; PMID: 33388079, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/ Bezpieczny poziom spożycia: 400 mg na dobę, ze wszystkich źródeł. Wiek: od 18 lat. rozłożone na cały dzień. Według EFSA do 400 mg kofeiny na dobę (około 5,7 mg/kg) nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, poza kobietami w ciąży. Liczy się kofeina z kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów razem. Już 100 mg blisko snu może skrócić i spłycić sen. Bezpieczny poziom spożycia nie wyznacza progu szkodliwości ani dawki zalecanej. Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015), https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf Bezpieczny poziom spożycia: 200 mg jednorazowo. Wiek: od 18 lat. także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem. Według EFSA jednorazowa porcja do 200 mg (około 3 mg/kg) ze wszystkich źródeł nie budzi obaw u zdrowych dorosłych. Bezpieczny poziom spożycia nie wyznacza progu szkodliwości ani dawki zalecanej. Źródło: EFSA, ocena bezpieczeństwa kofeiny (2015), https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
Kofeina: jakie formy badano?
Kofeina; różne dawki w 21 badaniach. Kofeina 100-300 mg (≈1,5-4 mg/kg) jednorazowo; 3-6 mg/kg przed zadaniami wymagającymi uwagi. Kofeina 3-6 mg/kg 30-60 min przed treningiem siłowym. Kofeina. Kofeina ≥3 mg/kg na 30-60 min przed wysiłkiem aerobowym (szczególnie na czczo). Wynik dla jednego preparatu nie przesądza o działaniu innych.
Kofeina: jaka jest nazwa naukowa?
Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine).