Właściwości

Kiedy brać kofeinę: ile przed treningiem i do której godziny?

Kofeinę bierze się najczęściej 60 minut przed wysiłkiem, a według metaanalizy kawa nie skraca snu, gdy wypić ją co najmniej 8,8 godziny przed snem. Dawka przed wysiłkiem to od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała. Suplement przedtreningowy (217,5 mg kofeiny) wypada wcześniej: co najmniej 13,2 godziny przed snem. Wynik o śnie pochodzi z metaanalizy 24 badań, w której kawa miała 107 mg kofeiny.

Zaktualizowano 3 źródła

Kofeina: badania, dawki i ceny

Wyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem.

Co pokazały badania

  • Dla kogoś, kto zasypia o 23:00, wyliczone granice wypadają tuż po 14:00 dla kawy i przed 10:00 rano dla suplementu przedtreningowego.

    Źródło: PubMed 36870101

  • W badaniu w domu badani brali 400 mg kofeiny 0, 3 albo 6 godzin przed snem. Przy każdej z tych pór sen był gorszy niż po placebo (p < 0,05).

    Źródło: PubMed 24235903

  • Według stanowiska ISSN optymalny czas zależy od źródła kofeiny. Po gumie do żucia wystarczy czekać krócej niż po kapsułce.

    Źródło: PubMed 33388079

Źródła

  1. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PubMed 33388079
  2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 2023. PubMed 36870101
  3. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2013. PubMed 24235903

Kofeina: co jeszcze sprawdzić

Inne odpowiedzi: Probiotyki, Wapń, Luteina, Witamina E, Ocet jabłkowy, L-Teanina. Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.