Protokół na wytrzymałość: bieg, rower, wysiłki tlenowe

Najlepsze dowody ma kofeina: w przeglądzie 21 metaanaliz poprawiała wytrzymałość tlenową, siłę i moc. Sok z buraków poprawił sprint, moc i pułap tlenowy, a cytrulina nie poprawiła wydolności tlenowej.

Ostatnia aktualizacja: 7 października 2026

Wyniki dotyczą zdrowych dorosłych, głównie młodych mężczyzn. Dawki opisują przebieg badań i nie są zaleceniem. Sportowcy startujący w zawodach sprawdzają przepisy antydopingowe.

Jakie suplementy poprawiają wytrzymałość?

Najlepsze dowody ma kofeina: przegląd 21 metaanaliz (11 przeglądów, umiarkowana pewność dowodów) wykazał, że poprawia wytrzymałość tlenową, siłę mięśni, wytrzymałość mięśniową, moc i szybkość. Sok z buraków poprawił sprint interwałowy (standaryzowana różnica średnich 0,38), średnią moc (0,43) i pułap tlenowy (0,30) w metaanalizie 33 badań. Cytrulina nie poprawiła wydolności tlenowej (0,15; wynik nieistotny).

Źródła: PubMed 30926628, PubMed 42445795, PubMed 36079738

Czy sok z buraków i azotany działają?

W metaanalizie 33 badań sok z buraków poprawił sprint interwałowy, średnią moc i pułap tlenowy. W starszej metaanalizie 17 badań azotany (od 300 do 600 mg) dały umiarkowaną poprawę w testach do odmowy (wielkość efektu 0,79), a nieistotną w próbach czasowych (0,11).

Źródła: PubMed 42445795, PubMed 23580439

Czy beta-alanina i soda oczyszczona działają?

Beta-alanina miała w metaanalizie 40 badań (1461 osób) mały efekt ogólny (0,18), wyraźniejszy w wysiłkach trwających od 0,5 do 10 minut. Soda oczyszczona nie poprawiła pojedynczego testu Wingate, ale poprawiła średnią moc w powtarzanych testach (0,62 w teście czwartym).

Źródła: PubMed 27797728, PubMed 33314967

Protokół krok po kroku

Zacznij od kofeiny
Kofeina poprawiała wytrzymałość tlenową w metaanalizach, a efekt był zwykle większy dla wysiłków tlenowych niż beztlenowych. Dawka z badań: od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, zwykle 60 minut przed wysiłkiem.
Źródła: PubMed 30926628, PubMed 33388079
Sok z buraków stosuj kilka dni przed startem
Korzyści obserwowano częściej przy ładowaniu azotanów przez kilka dni oraz u osób nieaktywnych lub rekreacyjnie aktywnych.
Źródło: PubMed 23580439
Pomiń cytrulinę
W metaanalizie 10 badań cytrulina nie poprawiła wydolności tlenowej, odczuwanego wysiłku ani kinetyki zużycia tlenu.
Źródło: PubMed 36079738
Sprawdzaj nowy suplement na treningu
Nie wypróbowuj nowego suplementu pierwszy raz w dniu zawodów. Zapisz wynik treningu z suplementem i bez niego.

Jakie suplementy na wytrzymałość mają badania?

Kofeina

Przegląd 11 przeglądów z 21 metaanalizami

Dawka w badaniach: Od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, zwykle 60 minut przed wysiłkiem. Mniejsze dawki, nawet 2 mg na kilogram, mogą działać.
Czas: Jednorazowo przed wysiłkiem
Wynik: Kofeina poprawiała wytrzymałość tlenową, siłę mięśni, wytrzymałość mięśniową, moc, skoki i szybkość. Efekt był zwykle większy w wysiłkach tlenowych niż beztlenowych.
Zastrzeżenia: Pewność dowodów była zwykle umiarkowana, a badania prowadzono głównie u młodych mężczyzn. Dawka 9 mg na kilogram dawała dużo działań niepożądanych i nie była potrzebna do efektu.

Źródła: PubMed 30926628, PubMed 33388079

Sok z buraków (azotany)

Metaanaliza 33 badań z 2026 roku oraz metaanaliza 17 badań azotanów z 2013 roku

Dawka w badaniach: Azotany od 300 do 600 mg, od jednej dawki do 15 dni regularnego stosowania
Czas: Od jednej dawki do 15 dni
Wynik: Sprint interwałowy poprawił się o 0,38 (standaryzowana różnica średnich; przedział ufności od 0,17 do 0,59), średnia moc o 0,43 (od 0,21 do 0,64), a pułap tlenowy o 0,30 (od 0,05 do 0,55). W testach do odmowy wielkość efektu wyniosła 0,79 (od 0,23 do 1,35).
Zastrzeżenia: W próbach czasowych poprawa była nieistotna (0,11). Autorzy metaanalizy z 2026 roku traktują różnice między podgrupami jako hipotezy do potwierdzenia.

Źródła: PubMed 42445795, PubMed 23580439

Beta-alanina

Metaanaliza 40 badań z randomizacją, 1461 osób

Dawka w badaniach: Łączna dawka nie wpływała na wynik
Czas: Stosowanie przewlekłe
Wynik: Ogólna wielkość efektu wyniosła 0,18 (przedział ufności od 0,08 do 0,28). W wysiłkach trwających od 0,5 do 10 minut efekt był większy dla wydolności (0,4998) niż dla wyniku sportowego (0,1078; od -0,201 do 0,416). Z sodą oczyszczoną wyniósł 0,43 (od 0,22 do 0,64).
Zastrzeżenia: Efekt zależał od czasu trwania i rodzaju wysiłku, a nie od stopnia wytrenowania.

Źródło: PubMed 27797728

Soda oczyszczona

Metaanaliza 10 badań z testem Wingate

Dawka w badaniach: Nie podano w streszczeniu
Czas: Jednorazowo przed testem
Wynik: Dla pojedynczego testu różnica średniej mocy była nieistotna (0,02). W powtarzanych testach średnia moc poprawiła się w teście drugim (0,09) i czwartym (0,62; przedział ufności od 0,15 do 1,08).
Zastrzeżenia: Przy krótszych przerwach między testami efekt w trzecim teście był istotny (0,40). Autorzy oceniają, że soda może mieć efekt w powtarzanych wysiłkach.

Źródło: PubMed 33314967

Co nie potwierdziło się w badaniach wytrzymałości?

Cytrulina
W metaanalizie 10 badań cytrulina nie poprawiła wydolności tlenowej (standaryzowana różnica średnich 0,15; przedział ufności od -0,02 do 0,32), odczuwanego wysiłku (-0,03) ani kinetyki zużycia tlenu (0,01). Protokoły przewlekłe wykazywały pozytywną tendencję, ale potrzeba więcej badań.
Źródło: PubMed 36079738

Bezpieczeństwo

Suplementy mogą zaszkodzić zdrowiu, wynikom i reputacji sportowca, jeśli powodują naruszenie przepisów antydopingowych. Sprawdzaj skład przed zawodami.
Źródło: PubMed 29540367
Kofeina 400 mg przyjęta 6 godzin przed snem pogorszyła sen. Unikaj jej późnym popołudniem i wieczorem.
Źródło: PubMed 24235903

Najczęstsze pytania

Czy kofeina działa u kobiet i osób starszych?

Większość badań w metaanalizach prowadzono u młodych mężczyzn. Autorzy wskazują, że potrzebne są badania u kobiet oraz osób w średnim i starszym wieku.

Źródło: PubMed 30926628

Czy sok z buraków działa u wytrenowanych sportowców?

Według metaanalizy z 2013 roku korzyści częściej obserwowano u osób nieaktywnych lub rekreacyjnie aktywnych. Metaanaliza z 2026 roku wskazała na możliwy wpływ statusu sportowca, ale różnice między podgrupami nie były istotne.

Źródła: PubMed 23580439, PubMed 42445795

Ile dni stosować sok z buraków?

W badaniach azotanów podawano je od jednej dawki do 15 dni regularnego stosowania. Korzyści częściej obserwowano przy ładowaniu przez kilka dni.

Źródło: PubMed 23580439

Zobacz też: Protokół na siłę i masę mięśniową.

Źródła

Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 2020. PubMed 30926628
Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 2026. PubMed 42445795
Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022. PubMed 36079738
The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2013. PubMed 23580439
β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 2017. PubMed 27797728
Effects of Sodium Bicarbonate Ingestion on Measures of Wingate Test Performance: A Meta-Analysis. Journal of the American Nutrition Association, 2022. PubMed 33314967
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PubMed 33388079
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British journal of sports medicine, 2018. PubMed 29540367
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2013. PubMed 24235903