Protokół na pamięć i koncentrację

Najlepsze dowody na pamięć ma kreatyna: w metaanalizie 8 badań poprawiła ją u osób w wieku od 66 do 76 lat (standaryzowana różnica średnich 0,88), a u młodszych nie. Ginkgo nie pomagało zdrowym osobom poniżej 60. roku życia.

Ostatnia aktualizacja: 7 października 2026

Wyniki dotyczą zdrowych dorosłych, chyba że podano inaczej. Dawki opisują przebieg badań i nie są zaleceniem. Pogorszenie pamięci wymaga rozmowy z lekarzem.

Jakie suplementy poprawiają pamięć i koncentrację u zdrowych osób?

Najlepiej wypada kreatyna w badaniach pamięci: w metaanalizie 8 badań poprawiła ją (standaryzowana różnica średnich 0,29), głównie u osób w wieku od 66 do 76 lat (0,88), a u młodszych nie (0,03). Bakopa skróciła test uwagi Trail B o 17,9 ms (metaanaliza 9 badań, 518 osób). Przegląd 9 składników reklamowanych na poprawę funkcji poznawczych uznał dowody za niepewne, niespójne i często obciążone błędami metodologicznymi.

Źródła: PubMed 35984306, PubMed 24252493, PubMed 34370563

Czy omega-3 poprawia pamięć?

W metaanalizie 24 badań omega-3 nie poprawiała wyników testów poznawczych w ogólnej populacji ani u osób z ADHD. U osób z niskim poziomem omega-3 poprawiła pamięć krótkotrwałą. W metaanalizie DHA u dorosłych dawki powyżej 1 g dziennie DHA z EPA poprawiały pamięć epizodyczną (p poniżej 0,04).

Źródła: PubMed 26040902, PubMed 25786262

Czy multiwitamina poprawia pamięć?

U osób od 60. roku życia tak, ale niewiele. W metaanalizie trzech badań COSMOS (21 442 osoby w całym programie) dzienna multiwitamina poprawiła ogólną sprawność poznawczą o 0,07 jednostki odchylenia standardowego, a pamięć epizodyczną o 0,06. Autorzy porównują to do spowolnienia starzenia poznawczego o 2 lata.

Źródło: PubMed 38244989

Protokół krok po kroku

Sprawdź wiek przed kreatyną
Poprawa pamięci po kreatynie wystąpiła u osób w wieku od 66 do 76 lat (standaryzowana różnica średnich 0,88), a nie u osób w wieku od 11 do 31 lat (0,03).
Źródło: PubMed 35984306
Nie wybieraj ginkgo przy zdrowej pamięci
W przeglądzie 15 badań z udziałem zdrowych osób poniżej 60. roku życia nie znaleziono przekonujących dowodów na wpływ ginkgo na jakąkolwiek funkcję poznawczą.
Źródło: PubMed 17480002
Omega-3 bierz przy niskim poziomie
Omega-3 poprawiła pamięć krótkotrwałą tylko u osób z niskim poziomem omega-3. W ogólnej populacji nie poprawiła żadnego z testów poznawczych.
Źródło: PubMed 26040902
Oceń bakopę po 12 tygodniach
Włączone badania bakopy podawały standaryzowany ekstrakt przez co najmniej 12 tygodni. Krótsze stosowanie nie ma w tych badaniach odpowiednika.
Źródło: PubMed 24252493

Jakie suplementy na pamięć i koncentrację mają badania?

Kreatyna

Metaanaliza 8 badań z randomizacją u zdrowych osób (z 10 przeglądanych)

Dawka w badaniach: Od około 2,2 do 20 g dziennie. Dawka nie wpływała na wynik.
Czas: Od 5 dni do 24 tygodni. Czas nie wpływał na wynik.
Wynik: Pamięć poprawiła się (standaryzowana różnica średnich 0,29; przedział ufności 0,04 do 0,53). U osób w wieku od 66 do 76 lat wynik wyniósł 0,88 (od 0,22 do 1,55), a u osób w wieku od 11 do 31 lat 0,03 (od -0,14 do 0,20).
Zastrzeżenia: Wyniki bardzo się różniły (I2 66%, u starszych 83%). Wniosek dotyczy pamięci, nie ogólnej sprawności poznawczej.

Źródło: PubMed 35984306

Porównaj ceny

Bakopa (Bacopa monnieri)

Metaanaliza 9 badań z randomizacją, 518 osób (437 w analizie)

Dawka w badaniach: Standaryzowany ekstrakt; dawki różniły się między badaniami
Czas: Co najmniej 12 tygodni
Wynik: Test uwagi Trail B skrócił się o 17,9 ms (przedział ufności od -24,6 do -11,2), a czas reakcji z wyborem o 10,6 ms (od -12,1 do -9,2).
Zastrzeżenia: Autorzy piszą, że ostateczne dane da dopiero duże badanie z grupą porównawczą. Poprawa dotyczyła głównie szybkości uwagi.

Źródło: PubMed 24252493

Omega-3

Metaanaliza 24 badań z randomizacją oraz metaanaliza DHA u dorosłych

Dawka w badaniach: Powyżej 1 g dziennie DHA z EPA poprawiało pamięć epizodyczną
Czas: Nie podano w streszczeniach
Wynik: W ogólnej populacji i u osób z ADHD nie poprawiła się żadna miara poznawcza. U osób z niskim poziomem omega-3 poprawiła się pamięć krótkotrwała. U osób starszych ze skargami na pamięć DHA z EPA lub bez poprawiło pamięć epizodyczną (p poniżej 0,004).
Zastrzeżenia: Autorzy pierwszej metaanalizy piszą, że deklaracje o korzyści poznawczej należy zawęzić do osób z niedoborem omega-3.

Źródła: PubMed 26040902, PubMed 25786262

Porównaj ceny

L-teanina z kofeiną

Przegląd 50 badań z randomizacją, 15 z nich w metaanalizach

Dawka w badaniach: Nie podano w streszczeniu
Czas: Efekt po jednorazowej dawce, w pierwszej i drugiej godzinie
Wynik: W drugiej godzinie po teaninie z kofeiną dokładność w zadaniu przełączania uwagi była wyższa (standaryzowana różnica średnich 0,33; przedział od 0,13 do 0,54), a w zadaniu czujności 0,20 (od 0,02 do 0,38). Sama teanina skróciła czas reakcji z wyborem w pierwszej godzinie (-0,35; od -0,61 do -0,10).
Zastrzeżenia: Przedziały ufności często wskazywały na niepewność kierunku i wielkości różnic. Autorzy piszą, że potrzebne są badania w codziennym życiu.

Źródło: PubMed 40314930

Multiwitamina z minerałami

Metaanaliza 3 badań COSMOS: 573, 2158 i 2472 osoby, wiek od 60 lat

Dawka w badaniach: Dzienna multiwitamina z minerałami (preparat dostępny w sprzedaży)
Czas: 2 lata w badaniu COSMOS-Clinic
Wynik: Ogólna sprawność poznawcza poprawiła się o 0,07 jednostki odchylenia standardowego (od 0,03 do 0,11), a pamięć epizodyczna o 0,06 (od 0,03 do 0,10).
Zastrzeżenia: W badaniu COSMOS-Clinic poprawa ogólnej sprawności nie była istotna (0,06; od -0,003 do 0,13). Istotna była pamięć epizodyczna (0,12).

Źródło: PubMed 38244989

Witaminy z grupy B

Metaanaliza 95 badań, 46 175 osób (25 badań z randomizacją)

Dawka w badaniach: Nie podano w streszczeniu
Czas: Powyżej 12 miesięcy: efekt (3814 osób). Krócej: bez istotnego efektu (806 osób)
Wynik: Wynik testu MMSE był lepszy o 0,14 punktu (przedział ufności od 0,04 do 0,23; 6155 osób).
Zastrzeżenia: To różnica o ułamek punktu skali MMSE. Autorzy łączyli badania z osobami starszymi i różnymi populacjami.

Źródło: PubMed 34432056

Co nie potwierdziło się w badaniach pamięci i koncentracji?

Ginkgo biloba
Przegląd 15 badań z randomizacją u zdrowych osób poniżej 60. roku życia (7 z jedną dawką i 8 dłuższych, od 2 dni do 13 tygodni) nie znalazł przekonujących dowodów na wpływ ginkgo na jakąkolwiek funkcję poznawczą. Pozytywne wyniki z badań jednorazowych nie powtarzały się.
Źródło: PubMed 17480002

Bezpieczeństwo

Przegląd 9 składników reklamowanych na poprawę funkcji poznawczych (bakopa, cholina, kreatyna, omega-3, ginkgo, żeń-szeń, różeniec górski, tyrozyna i kozłek) uznał dowody za niepewne, a w wielu badaniach nie wiadomo, co dokładnie zawierał preparat.
Źródło: PubMed 34370563
Nagłe zaburzenia pamięci lub koncentracji wymagają rozmowy z lekarzem. Suplement nie zastępuje rozpoznania.

Najczęstsze pytania

Czy kreatyna poprawia pamięć młodych osób?

Nie. U osób w wieku od 11 do 31 lat różnica nie była istotna (standaryzowana różnica średnich 0,03; przedział ufności od -0,14 do 0,20).

Źródło: PubMed 35984306

Czy bakopa działa po pierwszej dawce?

Włączone badania podawały standaryzowany ekstrakt przez co najmniej 12 tygodni, więc wynik dotyczy stosowania długotrwałego, nie jednorazowego.