Protokoły suplementacyjne

Sen, stres, ciśnienie, cholesterol, cukier i mięśnie: co potwierdziły badania, w jakiej dawce i z jakim wynikiem.

• Protokół na sen

  Suplementy skracają zasypianie o minuty: melatonina, najliczniej przebadany składnik tej listy, średnio o 7,06 minuty. Wytyczne europejskie z 2023 roku stawiają na pierwszym miejscu terapię, nie suplement.

  8 składników, 23 źródeł. Aktualizacja: 6 października 2026.

• Protokół na stres i lęk

  Najwięcej danych o stresie mają ashwagandha i lawenda doustna, ale wyniki zależą od przeglądu. W dwóch z trzech metaanaliz ashwagandhy odczuwany stres spadł istotnie, a w trzeciej obniżył się tylko kortyzol.

  10 składników, 23 źródeł. Aktualizacja: 6 października 2026.

• Protokół na ciśnienie krwi

  Najsilniejsze suplementy obniżały ciśnienie skurczowe o około 5 do 6 mm Hg: OPC o 6,1, czosnek o 5,1. Podobnie obniża je ograniczenie soli u osób z nadciśnieniem: o 5,71 mm Hg.

  11 składników, 20 źródeł. Aktualizacja: 6 października 2026.

• Protokół na cholesterol i trójglicerydy

  Błonnik z babki płesznik obniżył LDL o 0,33 mmol/l, a beta-glukan owsa o 0,25 mmol/l. Czerwony ryż z monakoliną K obniża LDL o około 29 mg/dl, ale EFSA nie ustaliła dla niego bezpiecznej dawki.

  10 składników, 21 źródeł. Aktualizacja: 6 października 2026.

• Protokół na siłę i masę mięśniową

  Kreatyna z treningiem oporowym zwiększyła siłę o 4,43 kg w testach górnej i o 11,35 kg w testach dolnej części ciała (23 badania). Suplement białka dodał średnio 0,30 kg beztłuszczowej masy ciała, a przy spożyciu powyżej 1,62 g białka na kg masy ciała dziennie nie dawał dalszych zysków.

  9 składników, 26 źródeł. Aktualizacja: 6 października 2026.

• Protokół na cukier we krwi

  Berberyna obniżyła glukozę na czczo o 0,52 mmol/l w metaanalizie 20 badań z placebo. Błonnik rozpuszczalny obniżył HbA1c o 0,63 punktu procentowego. Żaden suplement z tej listy nie zastępuje leczenia cukrzycy.

  7 składników, 23 źródeł. Aktualizacja: 6 października 2026.