Właściwości

Protokół na sen

Suplementy skracają zasypianie o minuty: melatonina, najliczniej przebadany składnik tej listy, średnio o 7,06 minuty. Wytyczne europejskie z 2023 roku stawiają na pierwszym miejscu terapię, nie suplement.

Ostatnia aktualizacja: 6 października 2026

Wyniki dotyczą dorosłych. Dawki opisują przebieg badań i nie są zaleceniem. W ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci o stosowaniu decyduje lekarz.

Co działa najlepiej na bezsenność?

Pierwszym wyborem w bezsenności przewlekłej u dorosłych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I). Można ją prowadzić osobiście lub cyfrowo. Tak zalecają europejskie wytyczne z 2023 roku i amerykańskie wytyczne ACP z 2016 roku. Wytyczne europejskie nie zalecają w bezsenności melatoniny o szybkim uwalnianiu ani preparatów ziołowych. Melatoninę o przedłużonym uwalnianiu dopuszczają do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia.

Źródła: PubMed 38016484, PubMed 27136449

Protokół krok po kroku

  1. Prowadź dziennik snu

    Wytyczne europejskie wymieniają dzienniki i kwestionariusze snu jako podstawę oceny bezsenności. Zapisuj, o której kładziesz się spać, ile minut zasypiasz i ile razy się budzisz.

    Źródło: PubMed 38016484

  2. Zacznij od terapii poznawczo-behawioralnej

    Prowadzi ją terapeuta albo program cyfrowy. Wytyczne zalecają ją jako pierwszy wybór w bezsenności przewlekłej.

    Źródła: PubMed 38016484, PubMed 27136449

  3. Dodawaj suplementy pojedynczo

    Wybierz jeden składnik z listy i trzymaj się dawki oraz pory z badania. Połączenia testowano rzadko: na liście tylko kozłek z chmielem.

    Źródła: PubMed 16335333, PubMed 17486686

  4. Oceń wynik po czasie, jaki trwały badania

    Badania melatoniny trwały od 7 do 182 dni, ashwagandhy 6 tygodni, L-teaniny 4 tygodnie, magnezu od 20 dni do 8 tygodni. Dziennik pokaże, czy zasypiasz szybciej. Po tym czasie badania nie dają podstaw do dalszego stosowania.

    Źródła: PubMed 23691095, PubMed 32540634, PubMed 31623400, PubMed 33865376

  5. Przy braku poprawy zgłoś się do lekarza

    Wytyczne opisują diagnozę bezsenności jako wywiad kliniczny, uzupełniony dziennikiem snu i kwestionariuszami.

    Źródło: PubMed 38016484

Jakie suplementy na sen mają badania?

Melatonina

Metaanaliza 19 badań z randomizacją, 1683 osoby

Dawka w badaniach
U dorosłych od 0,1 do 5 mg. W badaniu 86 pielęgniarek po nocnej zmianie: 5 mg, 30 minut przed snem.
Czas
Od 7 do 182 dni
Wynik
Zasypianie krótsze o 7,06 minuty wobec placebo (przedział ufności 4,37 do 9,75). Jakość snu poprawiła się nieznacznie (SMD 0,22).
Zastrzeżenia
W pomiarach obiektywnych czas snu nie wzrósł istotnie. Wytyczne z 2023 roku nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu.

Źródła: PubMed 23691095, PubMed 18957133, PubMed 38016484

Porównaj ceny

Kozłek lekarski, także z chmielem

Metaanaliza 16 badań z randomizacją, 1093 osoby; większość badań miała istotne problemy metodologiczne

Dawka w badaniach
Różne preparaty i dawki. W badaniu 184 osób: 2 tabletki na noc z 187 mg ekstraktu kozłka i 41,9 mg ekstraktu chmielu.
Czas
28 dni (badanie z chmielem)
Wynik
Poprawę snu zgłaszano częściej niż po placebo (ryzyko względne 1,8; przedział ufności 1,2 do 2,9). W badaniu z chmielem poprawa subiektywnych ocen była skromna, a polisomnografia nie wykazała różnicy.
Zastrzeżenia
Wniosek dotyczy deklarowanej poprawy snu, a autorzy wskazują na możliwe obciążenie publikacyjne. Wytyczne z 2023 roku nie zalecają preparatów ziołowych w bezsenności.

Źródła: PubMed 17145239, PubMed 16335333, PubMed 38016484

L-teanina

Przegląd systematyczny 13 badań, 550 osób, oraz badanie 30 osób

Dawka w badaniach
W przeglądzie od 50 do 900 mg dziennie. W badaniu 30 osób: 200 mg raz dziennie przed snem.
Czas
4 tygodnie (badanie 30 osób)
Wynik
Część wyników wskazywała na poprawę zasypiania i utrzymania snu. W badaniu 30 osób istotnie poprawiły się zasypianie, zaburzenia snu i stosowanie leków nasennych, ale łączny wynik nie przewyższył placebo.
Zastrzeżenia
Autorzy przeglądu ocenili, że 200 do 450 mg dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne dla snu zdrowych dorosłych. Dwa z 13 badań były otwarte, bez grupy kontrolnej. Badanie 30 osób finansował producent tabletek.

Źródła: PubMed 41176609, PubMed 31623400

Ashwagandha

Metaanaliza 5 badań z randomizacją, 400 osób, oraz badanie 150 osób

Dawka w badaniach
W badaniu 150 osób: 120 mg ekstraktu Shoden raz dziennie. W metaanalizie efekt był wyraźniejszy przy co najmniej 600 mg dziennie.
Czas
6 tygodni (badanie); co najmniej 8 tygodni (podgrupa metaanalizy)
Wynik
Mały, istotny efekt na sen (SMD -0,59; przedział ufności -0,75 do -0,42). W badaniu 150 osób po 6 tygodniach poprawiły się samoocena snu, czas zasypiania i całkowity czas snu w pomiarach z aktygrafii.
Zastrzeżenia
Dane o poważnych działaniach niepożądanych są ograniczone. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby; szczegóły w protokole na stres.

Źródła: PubMed 34559859, PubMed 32540634

Porównaj ceny

Magnez

Przegląd 3 badań z randomizacją, 151 starszych osób z bezsennością

Dawka w badaniach
320, 500 lub 729 mg magnezu dziennie (cytrynian lub tlenek)
Czas
Od 20 dni do 8 tygodni
Wynik
Zasypianie szybsze o 17,36 minuty (2 badania, 55 osób). Całkowity czas snu bez istotnej różnicy.
Zastrzeżenia
Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską lub bardzo niską. Protokoły badań nie są zaleceniem dawkowania.

Źródło: PubMed 33865376

Porównaj ceny

Werbena cytrynowa

Dwa badania z randomizacją: 80 osób (w analizie 71) i 100 osób

Dawka w badaniach
400 mg ekstraktu raz dziennie godzinę przed snem albo 10 ml syropu godzinę przed snem
Czas
90 dni (ekstrakt); 4 tygodnie (syrop)
Wynik
Wyniki kwestionariuszy snu i część pomiarów z aktygrafii były lepsze niż po placebo. W badaniu ekstraktu odpadło 7 osób z grupy badanej i 2 z grupy placebo.
Zastrzeżenia
Badanie ekstraktu finansował jego producent. Badanie syropu oceniało tylko kwestionariusze.

Źródła: PubMed 38794761, PubMed 30450627

Tryptofan

Przegląd 18 prac, w metaanalizie 4 badania

Dawka w badaniach
Od 1 g dziennie
Czas
Nie podano w streszczeniu
Wynik
Krótsze przebudzenia po zaśnięciu (SMD -1,08; przedział ufności -1,89 do -0,28). Pozostałe składowe snu bez zmian.
Zastrzeżenia
W połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi może być niebezpieczny.

Źródło: PubMed 33942088

Glicyna

Przegląd systematyczny; dane o śnie z trzech małych grup

Dawka w badaniach
3 g dziennie, 30 do 60 minut przed snem
Czas
Od 2 do 4 dni
Wynik
W badaniu 7 zdrowych mężczyzn po skróconym śnie glicyna zmniejszyła zmęczenie pierwszego dnia, ale nie trzeciego.
Zastrzeżenia
Autorzy przeglądu ocenili ryzyko błędu jako wysokie. Pozytywne obserwacje wymagają potwierdzenia w większych badaniach.

Źródła: PubMed 37851316, PubMed 22529837

SMD to standaryzowana różnica średnich między grupą badaną a placebo, wyrażona w odchyleniach standardowych. Wartość dalej od zera oznacza większą różnicę.

Co nie potwierdziło się w badaniach snu?

  • Rumianek

    Jedyne badanie bezsenności (34 osoby, 270 mg dwa razy dziennie przez 28 dni) nie wykazało różnic w dziennikach snu. W metaanalizie 12 badań poprawiła się jakość snu (SMD -0,73), lecz indeks nasilenia bezsenności nie zmienił się istotnie.

    Źródła: PubMed 21939549, PubMed 31006899

  • Koper włoski

    U 50 kobiet po menopauzie wynik kwestionariusza snu po 12 tygodniach nie różnił się od placebo (p = 0,439).

    Źródło: PubMed 30671414

  • Kazeina przed snem

    W badaniu 9 osób 40 g kazeiny nie różniło się od kontroli w żadnym mierzonym parametrze snu.

    Źródło: PubMed 42413910

  • GABA

    Przegląd systematyczny opisał wyniki dla doustnej GABA jako mieszane. Sporne jest, czy przenika do mózgu.

    Źródło: PubMed 33041752

  • 5-HTP

    Jedyne badanie o śnie objęło 30 starszych osób i było pojedynczo zaślepione. Autorzy traktują wynik jako wstępny.

    Źródło: PubMed 38309227

Bezpieczeństwo

  • Tryptofan w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi może być niebezpieczny. Przed jego użyciem porozmawiaj z lekarzem.

  • Przy ashwagandzie opisano przypadki uszkodzenia wątroby. Szczegóły stoją w protokole na stres. Zobacz protokół

  • Badania z tej listy nie dotyczą stosowania przez lata. Wśród badań z podanym czasem najdłuższe trwały do 182 dni (melatonina).

    Źródła: PubMed 23691095, PubMed 38794761, PubMed 34559859

Najczęstsze pytania

Czy melatonina działa na bezsenność?

Melatonina skracała zasypianie średnio o 7,06 minuty wobec placebo (metaanaliza 19 badań, 1683 osoby). Jakość snu poprawiła się nieznacznie, a w pomiarach obiektywnych czas snu nie wzrósł istotnie. Wytyczne europejskie z 2023 roku nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu w leczeniu bezsenności.

Źródła: PubMed 23691095, PubMed 38016484

Melatonina czy magnez na sen?

Badania nie porównały ich bezpośrednio. Melatonina skracała zasypianie o 7,06 minuty (19 badań). Magnez skracał je u starszych osób z bezsennością o 17,36 minuty. Ten wynik pochodzi z 2 badań na 55 osobach, a autorzy ocenili pewność dowodów jako niską lub bardzo niską.

Źródła: PubMed 23691095, PubMed 33865376

Czy glicyna pomaga zasnąć?

Dane są słabe. Przegląd systematyczny znalazł trzy małe grupy, w których po 3 g glicyny przed snem oceniano sen, a badania trwały od 2 do 4 dni. Autorzy ocenili ryzyko błędu jako wysokie.

Źródło: PubMed 37851316

Jak długo można brać melatoninę?

Wytyczne europejskie z 2023 roku dopuszczają melatoninę o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia. Badania melatoniny w metaanalizie trwały od 7 do 182 dni i nie ustalają bezpieczeństwa stosowania przez lata.

Źródła: PubMed 38016484, PubMed 23691095

Zobacz też: Protokół na stres i lęk.

Źródła

  1. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 2023. PubMed 38016484
  2. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of internal medicine, 2016. PubMed 27136449
  3. Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Sleep, 2005. PubMed 16335333
  4. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy research : PTR, 2007. PubMed 17486686
  5. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 2013. PubMed 23691095
  6. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 2020. PubMed 32540634
  7. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019. PubMed 31623400
  8. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC complementary medicine and therapies, 2021. PubMed 33865376
  9. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial. Journal of circadian rhythms, 2008. PubMed 18957133
  10. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 2006. PubMed 17145239
  11. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional neuroscience, 2026. PubMed 41176609
  12. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 2021. PubMed 34559859
  13. Dietary Supplementation with an Extract of Aloysia citrodora (Lemon verbena) Improves Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized Double-Blind Controlled Study. Nutrients, 2024. PubMed 38794761
  14. Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of efficacy and safety. Phytotherapy research : PTR, 2019. PubMed 30450627
  15. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 2022. PubMed 33942088
  16. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. GeroScience, 2024. PubMed 37851316
  17. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 2012. PubMed 22529837
  18. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC complementary and alternative medicine, 2011. PubMed 21939549
  19. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy research : PTR, 2019. PubMed 31006899
  20. Effect of Foeniculum Vulgare (Fennel) on Sleep Quality of Menopausal Women: A Double-blinded, Randomized Placebo-controlled Trial. Journal of menopausal medicine, 2018. PubMed 30671414
  21. Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2026. PubMed 42413910
  22. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in neuroscience, 2020. PubMed 33041752
  23. The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2024. PubMed 38309227