Właściwości

Protokół na stres i lęk

Najwięcej danych o stresie mają ashwagandha i lawenda doustna, ale wyniki zależą od przeglądu. W dwóch z trzech metaanaliz ashwagandhy odczuwany stres spadł istotnie, a w trzeciej obniżył się tylko kortyzol.

Ostatnia aktualizacja: 6 października 2026

Wyniki dotyczą dorosłych. Dawki opisują przebieg badań i nie są zaleceniem. W ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobie wątroby i przy leczeniu lęku lub depresji o stosowaniu decyduje lekarz.

Czy ashwagandha działa na stres?

Wyniki metaanaliz są niejednolite. W metaanalizie 9 badań (558 osób) odczuwany stres spadł o 4,72 punktu skali PSS wobec placebo. Efekt był też istotny w metaanalizie 12 prac (1002 osoby), przy niskiej pewności dowodów. W metaanalizie z 2025 roku kortyzol spadł o 1,16 µg/dl, ale odczuwany stres nie zmienił się istotnie (p = 0,40).

Źródła: PubMed 39348746, PubMed 36017529, PubMed 40746175

Ile ashwagandhy dziennie na stres?

W analizie dawka-odpowiedź korzystny efekt na stres wystąpił przy 300 do 600 mg dziennie. Pewność dowodów była niska, a badania bardzo się różniły. Metaanaliza z 2025 roku objęła badania z dawką od 250 mg dziennie, trwające co najmniej 2 tygodnie.

Źródła: PubMed 36017529, PubMed 40746175

Protokół krok po kroku

  1. Wybierz jeden preparat z badania

    Wyniki dotyczą konkretnych, standaryzowanych ekstraktów: Silexan w przypadku lawendy, affron w przypadku szafranu. Autorzy metaanalizy lawendy zastrzegają, że wyniku nie można przenosić na inne preparaty z olejkiem lawendowym.

    Źródła: PubMed 29150713, PubMed 28735826

  2. Trzymaj się dawki i czasu z badania

    Lawenda: 80 lub 160 mg przez 10 tygodni. Szafran: 28 mg przez 4 tygodnie. W badaniu szafranu dawka 22 mg nie zadziałała.

    Źródła: PubMed 24456909, PubMed 28735826

  3. Dodawaj składniki pojedynczo

    Na liście nie ma badań, które łączyłyby składniki ze sobą. Jeden składnik naraz pokaże, czy cokolwiek zmienia.

  4. Oceń wynik po czasie badania

    Badania tych składników trwały od 4 do 10 tygodni. Przy ashwagandzie nie ustalono bezpieczeństwa długiego stosowania.

    Źródła: PubMed 24456909, PubMed 28735826, PubMed 39348746

  5. Przy nasilonym lęku zgłoś się do lekarza

    Lawendę badano u dorosłych z rozpoznanym lękiem uogólnionym. Suplement nie zastępuje rozpoznania ani leczenia.

    Źródło: PubMed 24456909

Jakie suplementy na stres i lęk mają badania?

Ashwagandha

Trzy metaanalizy badań z randomizacją: 12 prac (1002 osoby), 9 badań (558 osób), 7 badań (488 osób)

Dawka w badaniach
Efekt na stres przy 300 do 600 mg dziennie. Metaanaliza z 2025 roku objęła dawki od 250 mg dziennie.
Czas
Co najmniej 2 tygodnie
Wynik
Odczuwany stres spadł istotnie w dwóch metaanalizach (SMD -1,75; różnica 4,72 punktu skali PSS). W trzeciej kortyzol obniżył się o 1,16 µg/dl, ale odczuwany stres nie zmienił się istotnie (p = 0,40).
Zastrzeżenia
Pewność dowodów oceniono jako niską, a badania bardzo się różniły. W 4 z 9 badań zgłoszono łagodne lub umiarkowane działania niepożądane. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby.

Źródła: PubMed 36017529, PubMed 39348746, PubMed 40746175

Porównaj ceny

Szafran uprawny

Metaanaliza 34 badań z randomizacją, 1769 osób; pewność dowodów umiarkowana

Dawka w badaniach
Od 28 do 30 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie
Czas
Co najmniej 4 tygodnie
Wynik
Samoopisowe skale depresji (BDI) i lęku (BAI) spadły o 4,39 i 5,06 punktu wobec placebo. Skale wypełniane przez lekarzy nie pokazały różnicy. W badaniu 128 osób działała dawka 28 mg, a 22 mg nie.
Zastrzeżenia
Wynik dla lęku (BAI) opiera się na 6 badaniach z 339 osobami, a badania bardzo się różniły (I² 94,8%). Autorzy zaznaczają, że brak efektu w ocenach lekarzy wymaga badań wyższej jakości.

Źródła: PubMed 41693488, PubMed 28735826

Lawenda lekarska (olejek Silexan)

Metaanaliza 3 badań z randomizacją, 697 osób z lękiem poniżej progu rozpoznania, oraz badanie 539 osób z lękiem uogólnionym

Dawka w badaniach
80 mg raz dziennie; w badaniu 539 osób także 160 mg
Czas
10 tygodni
Wynik
Skala lęku HAM-A spadła o 3,83 punktu bardziej niż po placebo. W badaniu 539 osób spadek wyniósł 14,1 punktu przy 160 mg, 12,8 przy 80 mg i 9,5 przy placebo.
Zastrzeżenia
Wynik dotyczy jednego standaryzowanego olejku, nie innych preparatów z lawendą. Działania niepożądane występowały tak często jak po placebo.

Źródła: PubMed 29150713, PubMed 24456909

Witaminy z grupy B

Przegląd 16 badań z randomizacją, 2015 osób; w metaanalizie 12 badań

Dawka w badaniach
Co najmniej 3 witaminy z grupy B dziennie
Czas
Co najmniej 4 tygodnie
Wynik
Stres zmniejszył się nieznacznie (SMD 0,23; przedział ufności 0,02 do 0,45; 958 osób). Objawy depresji i lęku nie zmieniły się istotnie.
Zastrzeżenia
Autorzy piszą, że witaminy B mogą pomagać zwłaszcza osobom z niedoborami lub z gorszym nastrojem.

Źródło: PubMed 31527485

Rumianek (ekstrakt)

Metaanaliza 12 badań z randomizacją oraz badanie 57 osób z łagodnym lub umiarkowanym lękiem uogólnionym

Dawka w badaniach
Od 220 do 1100 mg ekstraktu dziennie, dawka dostosowywana w trakcie badania
Czas
8 tygodni (badanie 57 osób)
Wynik
W metaanalizie 3 badań lęk stanu nie różnił się od placebo (SMD -0,15; p = 0,42). Przy lęku uogólnionym skala HAM-A spadła o 1,43 punktu po 2 tygodniach i o 1,79 po 4 tygodniach wobec placebo. Autorzy badania nazwali działanie skromnym.
Zastrzeżenia
Autorzy metaanalizy piszą, że dowodów na wpływ rumianku na lęk jest niewiele, i potrzebują większych badań. W badaniu 57 osób działania niepożądane były rzadkie i podobne w obu grupach.

Źródła: PubMed 31006899, PubMed 19593179

L-teanina

Badanie krzyżowe 30 osób

Dawka w badaniach
200 mg raz dziennie przed snem
Czas
4 tygodnie
Wynik
Wyniki skal objawów depresyjnych, lęku i problemów ze snem spadły, ale porównanie z placebo nie potwierdziło przewagi w ogólnych wynikach tych skal.
Zastrzeżenia
Badanie było małe, oceniało wiele wyników i nie dowodzi skuteczności w leczeniu depresji ani lęku. Finansował je producent tabletek.

Źródło: PubMed 31623400

Rozmaryn (ekstrakt)

Badanie krzyżowe 40 osób

Dawka w badaniach
200 mg ekstraktu dziennie (5 mg kwasu rozmarynowego i 8 mg diterpenów)
Czas
4 tygodnie
Wynik
Poprawiły się ocena lęku jako cechy i zmienność rytmu serca. Poziom kortyzolu i skale stresu nie różniły się od placebo.
Zastrzeżenia
Badanie finansowała firma, w której pracowali wszyscy autorzy.

Źródło: PubMed 41312013

Męczennica cielista

Badanie pilotażowe 36 osób z lękiem uogólnionym

Dawka w badaniach
45 kropli ekstraktu dziennie
Czas
4 tygodnie
Wynik
Objawy zmniejszyły się podobnie jak po oksazepamie 30 mg.
Zastrzeżenia
To pilotaż. Autorzy piszą, że uzasadnione jest duże badanie.

Źródło: PubMed 11679026

Melisa (jedna dawka)

Dwa badania krzyżowe w laboratorium, zdrowe młode osoby (25 osób w jednym z nich)

Dawka w badaniach
300 do 600 mg standaryzowanego ekstraktu, jednorazowo
Czas
Jedna dawka
Wynik
Melisa na ogół poprawiała nastrój lub sprawność poznawczą po zadaniu obciążającym uwagę.
Zastrzeżenia
Badanie mierzy skutek jednej dawki, nie stosowania dłuższego. Przy innych dawkach pojawiały się pogorszenia, a wynik zależał od tego, w czym podano preparat.

Źródło: PubMed 25360512

Miłorząb dwuklapowy (jedna dawka)

Badanie z kontrolą placebo, 70 zdrowych młodych osób

Dawka w badaniach
120 mg wyciągu EGb 761, jednorazowo
Czas
Jedna dawka
Wynik
Wyciąg zmniejszył wywołany stresem wzrost ciśnienia krwi, a tętno pozostało bez zmian.
Zastrzeżenia
Wpływ na kortyzol zależał od płci i pory dnia: zaznaczył się tylko u mężczyzn po południu.

Źródło: PubMed 12369732

SMD to standaryzowana różnica średnich między grupą badaną a placebo, wyrażona w odchyleniach standardowych. Wartość dalej od zera oznacza większą różnicę.

Co nie potwierdziło się w badaniach stresu?

  • Różeniec górski (rhodiola)

    Przegląd systematyczny uznał wyniki za sprzeczne, a błędy metodyczne uniemożliwiły ocenę skuteczności.

    Źródło: PubMed 22643043

  • Eleuterokok

    W badaniu 144 osób z osłabieniem związanym z przewlekłym stresem 120 mg ekstraktu dziennie nie dało przewagi nad samym treningiem radzenia sobie ze stresem. Autorzy piszą, że efekt dodania ekstraktu jest co najwyżej znikomy.

    Źródło: PubMed 23740477

  • Werbena cytrynowa

    W badaniu 40 osób 400 mg ekstraktu przez 8 tygodni nie dało istotnej przewagi nad placebo dla stresu i kortyzolu.

    Źródło: PubMed 35011093

  • GABA

    Wyniki badań doustnej GABA nad snem i stresem są mieszane. Sporne jest, czy przenika do mózgu.

    Źródło: PubMed 33041752

Bezpieczeństwo

  • Po ashwagandzie opisano przypadki uszkodzenia wątroby, głównie odwracalną cholestazę, żółtaczkę i świąd. Dwa opisy przypadków dotyczyły osoby nadużywającej alkoholu i osoby z chorobą wątroby.

    Źródła: PubMed 40968393, PubMed 38562158, PubMed 37982556

  • Dowody na działanie teratogenne lub poronne ashwagandhy są niejednoznaczne, a wysokiej jakości badań brakuje. Przegląd z 2026 roku nie rozstrzyga tej kwestii.

    Źródło: PubMed 40887707

  • W badaniu lawendy działania niepożądane występowały tak często jak po placebo, a rzadziej niż po paroksetynie. Wynik dotyczy jednego standaryzowanego olejku.

    Źródła: PubMed 24456909, PubMed 29150713

Najczęstsze pytania

Czy lawenda działa na lęk?

Jeden standaryzowany olejek, Silexan, obniżył wynik skali lęku HAM-A o 3,83 punktu bardziej niż placebo (metaanaliza 3 badań, 697 osób z lękiem poniżej progu rozpoznania). W badaniu 539 osób z lękiem uogólnionym spadek wyniósł 14,1 punktu przy 160 mg, 12,8 przy 80 mg i 9,5 przy placebo.

Źródła: PubMed 29150713, PubMed 24456909

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

W badaniach działania niepożądane były łagodne lub umiarkowane, ale opisano też przypadki uszkodzenia wątroby, głównie odwracalną cholestazę. Dwa opisy przypadków dotyczyły osoby nadużywającej alkoholu i osoby z chorobą wątroby. Bezpieczeństwo długiego stosowania nie jest ustalone.

Źródła: PubMed 39348746, PubMed 40968393, PubMed 38562158, PubMed 37982556

Co lepsze na stres: ashwagandha czy szafran?

Badania nie porównały ich bezpośrednio. Szafran obniżył samoopisowe skale depresji i lęku o 4,39 i 5,06 punktu (34 badania, 1769 osób), ale skale wypełniane przez lekarzy nie pokazały różnicy. Ashwagandha obniżyła odczuwany stres w dwóch z trzech metaanaliz.

Źródła: PubMed 41693488, PubMed 36017529, PubMed 39348746, PubMed 40746175

Czy witaminy z grupy B pomagają na stres?

Nieznacznie. W metaanalizie badań z udziałem 958 osób stres zmniejszył się o 0,23 odchylenia standardowego (SMD), a objawy depresji i lęku nie zmieniły się istotnie. Badano co najmniej 3 witaminy z grupy B dziennie przez co najmniej 4 tygodnie.

Źródło: PubMed 31527485

Zobacz też: Protokół na sen.

Źródła

  1. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (New York, N.Y.), 2024. PubMed 39348746
  2. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 2022. PubMed 36017529
  3. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress - A systematic review and meta-analysis. Nutrition and health, 2025. PubMed 40746175
  4. Efficacy of Silexan in subthreshold anxiety: meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. European archives of psychiatry and clinical neuroscience, 2019. PubMed 29150713
  5. affron® a novel saffron extract (Crocus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complementary therapies in medicine, 2017. PubMed 28735826
  6. Lavender oil preparation Silexan is effective in generalized anxiety disorder--a randomized, double-blind comparison to placebo and paroxetine. The international journal of neuropsychopharmacology, 2014. PubMed 24456909
  7. Effect of saffron on depression, anxiety and mood disorder: a GRADE assessed systematic review and meta-analysis of 34 randomized controlled trials. Nutritional neuroscience, 2026. PubMed 41693488
  8. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 2019. PubMed 31527485
  9. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy research : PTR, 2019. PubMed 31006899
  10. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 2009. PubMed 19593179
  11. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019. PubMed 31623400
  12. Safety and stress-reducing effects of rosemary extract: an open-label trial and randomized double-blind crossover study. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2025. PubMed 41312013
  13. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 2001. PubMed 11679026
  14. Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients, 2014. PubMed 25360512
  15. Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract (EGb 761) in healthy volunteers. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 2002. PubMed 12369732
  16. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 2012. PubMed 22643043
  17. No benefit adding eleutherococcus senticosus to stress management training in stress-related fatigue/weakness, impaired work or concentration, a randomized controlled study. Pharmacopsychiatry, 2013. PubMed 23740477
  18. Anxiolytic Effect and Improved Sleep Quality in Individuals Taking Lippia citriodora Extract. Nutrients, 2022. PubMed 35011093
  19. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in neuroscience, 2020. PubMed 33041752
  20. Ashwagandha: Is It Safe? Part 2: A Preclinical Evidence Review. Phytotherapy research : PTR, 2026. PubMed 40968393
  21. Supplements Are Not a Synonym for Safe: Suspected Liver Injury From Ashwagandha. Federal practitioner : for the health care professionals of the VA, DoD, and PHS, 2023. PubMed 38562158
  22. Changing perspectives: unveiling the risks of ashwagandha-induced hepatotoxicity. Revista espanola de enfermedades digestivas, 2025. PubMed 37982556
  23. A Systematic and Ethnobotanical Review of Ashwagandha's ( Withania Somnifera ) Teratogenic and Abortifacient Potentials. Phytotherapy research : PTR, 2026. PubMed 40887707