Kiedy brać suplementy

U kobiet z niedoborem żelaza wchłonęło się 11,8% z jednej dawki 120 mg rano i 13,1% z dwóch dawek po 60 mg (p = 0,33). Dawkowanie co drugi dzień dało wchłanianie 21,8% wobec 16,3% przy dawkowaniu codziennym (p = 0,0013).

Źródło: PubMed 29032957

• Po dawce co najmniej 60 mg stężenie hepcydyny rosło, a wchłanianie żelaza w następnych 24 godzinach spadało o 35 do 45% (54 młode kobiety). Największy odsetek wchłaniały dawki od 40 do 80 mg.

  Źródło: PubMed 26289639

• W badaniu 150 kobiet z niskim stężeniem ferrytyny dawkowano 100 mg żelaza co drugi dzień albo codziennie, przy równej łącznej dawce. Ferrytyna była podobna (mediana 44,8 i 43,8 µg/l). Objawów żołądkowo-jelitowych było mniej, a po 6 miesiącach niedobór żelaza miało 3,0% kobiet wobec 11,4% (p = 0,049).

  Źródło: PubMed 38021373

• Herbatka ziołowa z kinkeliba obniżyła wchłanianie żelaza z chleba o 56% u matek i o 65% u dzieci (17 par z Senegalu, siarczan żelaza).

  Źródło: PubMed 32203231

• Witamina C dodana do żelaza nie poprawiła istotnie hemoglobiny ani ferrytyny u chorych z niedokrwistością (metaanaliza 7 badań, 905 osób). Jakość dowodów była bardzo niska.

  Źródło: PubMed 37739692

Żelazo: badania i ceny

Badania porównały posiłki, nie porę dnia. Po posiłku z tłuszczem szczytowe stężenie witaminy D3 było o 32% większe niż po posiłku bez tłuszczu (50 osób, jedna dawka 50 000 IU).

Źródło: PubMed 25441954

• Stosunek tłuszczów jednonienasyconych do wielonienasyconych w posiłku nie zmieniał wchłaniania.

  Źródło: PubMed 25441954

• W badaniu bez grupy kontrolnej 17 pacjentów, którzy nie reagowali na leczenie niedoboru, zaczęło brać witaminę D z największym posiłkiem dnia. Po 2 do 3 miesiącach średnie stężenie 25(OH)D wzrosło z 30,5 do 47,2 ng/ml.

  Źródło: PubMed 20200983

Witamina D3: badania i ceny

Przy zmianie strefy czasowej melatonina działała, gdy przyjęto ją blisko docelowej pory snu (od godziny 10 wieczorem do północy). Zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref w 9 z 10 badań. Przyjęta za wcześnie w ciągu dnia mogła wywołać senność i opóźnić adaptację.

Źródło: PubMed 12076414

• Dawki od 0,5 do 5 mg działały podobnie, ale po 5 mg ludzie zasypiali szybciej i lepiej spali niż po 0,5 mg. Dawki powyżej 5 mg nie działały silniej.

  Źródło: PubMed 12076414

• Melatonina o powolnym uwalnianiu w dawce 2 mg działała słabiej. Autorzy wiążą to z korzyścią z krótkiego, wyższego szczytu stężenia. Przegląd Cochrane pochodzi z 2002 roku.

  Źródło: PubMed 12076414

• Opisy przypadków sugerują ostrożność u osób z padaczką i u osób przyjmujących warfarynę.

  Źródło: PubMed 12076414

• W bezsenności melatonina skróciła zasypianie o 7,06 minuty (19 badań, 1683 osoby). Wytyczne europejskie z 2023 roku nie zalecają w bezsenności melatoniny o szybkim uwalnianiu.

  Źródła: PubMed 23691095, PubMed 38016484

Melatonina: badania i ceny

W dwóch badaniach z 8 tygodniami treningu pora względem treningu nie zmieniła przyrostu siły ani mięśni (10 osób i 34 sportowców). Jedno badanie pojedynczej dawki wskazało, że kreatyna przed treningiem zwiększyła uniesiony ciężar w tej jednej sesji (11 mężczyzn).

Źródła: PubMed 34610729, PubMed 36465581, PubMed 42280432

• W badaniu 10 osób kreatyna w dawce 0,1 g na kilogram masy ciała tuż przed treningiem i tuż po nim dała podobne przyrosty grubości mięśni i siły. Każda osoba trenowała jedną stronę ciała z kreatyną przed treningiem, a drugą z kreatyną po treningu.

  Źródło: PubMed 34610729

• W badaniu 34 sportowców dawka 5 g w ciągu godziny przed treningiem albo po nim dała takie same zmiany masy beztłuszczowej i siły przez 8 tygodni. Do każdej dawki dodano 25 g izolatu białka serwatkowego i 25 g maltodekstryny.

  Źródło: PubMed 36465581

• W badaniu 11 mężczyzn jedna dawka 0,1 g na kilogram masy ciała przed ćwiczeniami dała większy łączny ciężar w wyciskaniu i przysiadzie. Różnica dotyczyła placebo i braku suplementu (p < 0,05). Badanie oceniało jedną sesję, nie przyrost mięśni.

  Źródło: PubMed 42280432

• Dzienna dawka podtrzymująca według stanowiska ISSN to 3 do 5 g monohydratu.

  Źródło: PubMed 17908288

Kreatyna: badania i ceny

W metaanalizie badań z randomizacją pora spożycia białka wokół treningu nie dała istotnej różnicy siły ani przerostu mięśni po uwzględnieniu pozostałych czynników. Analiza objęła 478 osób dla siły i 525 osób dla przerostu mięśni.

Źródło: PubMed 24299050

• Prosta analiza bez poprawek pokazała mały do umiarkowanego wpływ na przerost mięśni. Po uwzględnieniu całkowitej ilości białka i innych czynników różnica zniknęła.

  Źródło: PubMed 24299050

• Najsilniejszym czynnikiem przerostu mięśni była całkowita ilość spożytego białka. Autorzy piszą, że kluczem jest odpowiednia ilość białka razem z treningiem oporowym.

  Źródło: PubMed 24299050

Białko serwatkowe: badania i ceny

Badania porównywały posiłki i postacie kwasów, nie porę dnia. W badaniu 54 osób wolne kwasy omega-3 wchłaniały się 4,0 razy lepiej niż estry etylowe przy posiłku niskotłuszczowym. Przy wysokotłuszczowym przewaga wynosiła tylko 1,3 raza.

Źródło: PubMed 23312053

• Autorzy innego badania piszą, że wchłanianie EPA i DHA z estrów etylowych zależy od jedzenia.

  Źródło: PubMed 28502496

• W badaniu 11 kobiet i 11 mężczyzn estry etylowe i triglicerydy dały podobne stężenie EPA po posiłkach niskotłuszczowych. Monoglicerydy dały większe pole pod krzywą EPA (p ≤ 0,0027).

  Źródło: PubMed 33564872

Omega-3: badania i ceny

Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia ani wpływu jedzenia na wchłanianie cynku. W badaniu wchłaniania 10 mg cynku podano bez jedzenia: z cytrynianu wchłonęło się 61,3%, z glukonianu 60,9%, a z tlenku 49,9%.

Źródło: PubMed 24259556

• W badaniu 50 osób z przeziębieniem pastylkę do ssania z 13,3 mg cynku brano co 2 do 3 godzin w czasie czuwania. Przeziębienie trwało średnio 4,0 dnia wobec 7,1 dnia po placebo (p < 0,0001).

  Źródło: PubMed 18279051

Cynk: badania i ceny

Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia przyjmowania magnezu. W badaniu 80 kobiet w ciąży 300 mg dziennie, czyli 100 mg z posiłkiem trzy razy dziennie, zmniejszyło częstość skurczów nóg. Wybór pory opiera się więc na wygodzie, nie na wyniku badania.

Źródło: PubMed 22909270

• W metaanalizie badań nad snem u starszych osób stosowano 320, 500 lub 729 mg magnezu dziennie przez od 20 dni do 8 tygodni. Zasypianie skróciło się o 17,36 minuty (2 badania, 55 osób), przy niskiej pewności dowodów.

  Źródło: PubMed 33865376

Magnez: badania i ceny

Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia. W badaniu snu 150 osób dostało 120 mg ekstraktu Shoden raz dziennie przez 6 tygodni. W badaniu stresu 60 osób dostało 240 mg przez 60 dni.

Źródła: PubMed 32540634, PubMed 31517876

• W badaniu 64 osób ekstrakt KSM-66 podawano w dawce 300 mg dwa razy dziennie przez 60 dni.

  Źródło: PubMed 23439798

Ashwagandha: badania i ceny

Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia. W badaniu z cukrzycą typu 2 berberynę brano po 0,5 g na początku każdego z trzech głównych posiłków przez 3 miesiące.

Źródło: PubMed 18442638

• W badaniu 36 osób z nowo rozpoznaną cukrzycą typu 2 berberyna obniżała glukozę podobnie jak metformina. HbA1c spadła z 9,5% do 7,5%.

  Źródło: PubMed 18442638

Berberyna: badania i ceny

W badaniu glicynę brano przed snem. U zdrowych osób z ograniczonym snem 3 g glicyny 30 minut przed snem przez 3 kolejne noce zmniejszyło zmęczenie następnego dnia.

Źródło: PubMed 22529837

Glicyna: badania i ceny