Właściwości

Kiedy brać melatoninę?

Przy zmianie strefy czasowej melatonina działała, gdy przyjęto ją blisko docelowej pory snu (od godziny 10 wieczorem do północy). Zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref w 9 z 10 badań. Przyjęta za wcześnie w ciągu dnia mogła wywołać senność i opóźnić adaptację.

Zaktualizowano 3 źródła

Melatonina: badania, dawki i ceny

Wyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem. Bezsenność, która trwa dłużej niż kilka tygodni, wymaga rozmowy z lekarzem.

Co pokazały badania

  • Dawki od 0,5 do 5 mg działały podobnie, ale po 5 mg ludzie zasypiali szybciej i lepiej spali niż po 0,5 mg. Dawki powyżej 5 mg nie działały silniej.

    Źródło: PubMed 12076414

  • Melatonina o powolnym uwalnianiu w dawce 2 mg działała słabiej. Autorzy wiążą to z korzyścią z krótkiego, wyższego szczytu stężenia. Przegląd Cochrane pochodzi z 2002 roku.

    Źródło: PubMed 12076414

  • Opisy przypadków sugerują ostrożność u osób z padaczką i u osób przyjmujących warfarynę.

    Źródło: PubMed 12076414

  • W bezsenności melatonina skróciła zasypianie o 7,06 minuty (19 badań, 1683 osoby). Wytyczne europejskie z 2023 roku nie zalecają w bezsenności melatoniny o szybkim uwalnianiu.

    Źródła: PubMed 23691095, PubMed 38016484

Źródła

  1. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. The Cochrane database of systematic reviews, 2002. PubMed 12076414
  2. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 2013. PubMed 23691095
  3. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 2023. PubMed 38016484

Melatonina: co jeszcze sprawdzić

Inne odpowiedzi: Kreatyna, Białko serwatkowe, Omega-3, Cynk, Magnez, Ashwagandha. Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.