Kiedy pić białko: tuż po treningu czy o innej porze?
W metaanalizie badań z randomizacją pora spożycia białka wokół treningu nie dała istotnej różnicy siły ani przerostu mięśni po uwzględnieniu pozostałych czynników. Analiza objęła 478 osób dla siły i 525 osób dla przerostu mięśni.
Zaktualizowano 2 źródła
Białko serwatkowe: badania, dawki i cenyWyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem.
Co pokazały badania
- Prosta analiza bez poprawek pokazała mały do umiarkowanego wpływ na przerost mięśni. Po uwzględnieniu całkowitej ilości białka i innych czynników różnica zniknęła.
Źródło: PubMed 24299050
- Najsilniejszym czynnikiem przerostu mięśni była całkowita ilość spożytego białka. Autorzy piszą, że kluczem jest odpowiednia ilość białka razem z treningiem oporowym.
Źródło: PubMed 24299050
- W badaniu 9 osób trenujących siłowo 40 g serwatki wypite 30 minut przed snem, po treningu, skróciło zasypianie do 9 minut wobec 19 minut po kontroli z maltodekstryny i poprawiło ocenę snu.
Źródło: PubMed 42413910
Źródła
- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. PubMed 24299050
- Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2026. PubMed 42413910
Białko serwatkowe: co jeszcze sprawdzić
Inne odpowiedzi: Omega-3, Cynk, Magnez, Ashwagandha, Berberyna, Glicyna. Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.