Właściwości

Kiedy brać kreatynę: przed czy po treningu, rano czy wieczorem?

W dwóch badaniach z 8 tygodniami treningu pora względem treningu nie zmieniła przyrostu siły ani mięśni (10 osób i 34 sportowców). Jedno badanie pojedynczej dawki wskazało, że kreatyna przed treningiem zwiększyła uniesiony ciężar w tej jednej sesji (11 mężczyzn).

Zaktualizowano 4 źródła

Kreatyna: badania, dawki i ceny

Wyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem.

Co pokazały badania

  • W badaniu 10 osób kreatyna w dawce 0,1 g na kilogram masy ciała tuż przed treningiem i tuż po nim dała podobne przyrosty grubości mięśni i siły. Każda osoba trenowała jedną stronę ciała z kreatyną przed treningiem, a drugą z kreatyną po treningu.

    Źródło: PubMed 34610729

  • W badaniu 34 sportowców dawka 5 g w ciągu godziny przed treningiem albo po nim dała takie same zmiany masy beztłuszczowej i siły przez 8 tygodni. Do każdej dawki dodano 25 g izolatu białka serwatkowego i 25 g maltodekstryny.

    Źródło: PubMed 36465581

  • W badaniu 11 mężczyzn jedna dawka 0,1 g na kilogram masy ciała przed ćwiczeniami dała większy łączny ciężar w wyciskaniu i przysiadzie. Różnica dotyczyła placebo i braku suplementu (p < 0,05). Badanie oceniało jedną sesję, nie przyrost mięśni.

    Źródło: PubMed 42280432

  • Dzienna dawka podtrzymująca według stanowiska ISSN to 3 do 5 g monohydratu.

    Źródło: PubMed 17908288

Źródła

  1. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2021. PubMed 34610729
  2. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in sports and active living, 2022. PubMed 36465581
  3. Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial. Nutrients, 2026. PubMed 42280432
  4. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. PubMed 17908288

Kreatyna: co jeszcze sprawdzić

Inne odpowiedzi: Białko serwatkowe, Omega-3, Cynk, Magnez, Ashwagandha, Berberyna. Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.