ZMA

ZMA

Połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 w jednej kapsułce, spopularyzowane w środowisku siłowym. Sam skład nie jest niczym wyjątkowym: te trzy składniki kupisz osobno, zwykle taniej.

Kiedy brać ZMA: przed snem czy po treningu?

W badaniu 42 mężczyzn trenujących siłowo ZMA brano 30 do 60 minut przed snem przez 8 tygodni. Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia.

W tym badaniu ZMA nie poprawiło wyników treningu ani hormonów wobec placebo.

Szczegóły i źródła

Co to jest ZMA?

ZMA to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 w jednej porcji. Nazwa pochodzi od angielskich słów zinc, magnesium aspartate.

Pierwotna receptura zawiera 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6.

Właściwości i badania

Każde twierdzenie jest przypisane do konkretnej publikacji. Sprawdź badaną grupę, preparat i wynik oraz ograniczenia badania.

Wynik badania składnika nie potwierdza działania całej mieszanki. Porównaj jej skład i dawki z preparatem użytym w badaniu.

Cynk jest kofaktorem ponad trzystu enzymów i bierze udział w pracy układu odpornościowego, gojeniu ran, syntezie białek oraz gospodarce hormonalnej. Najlepiej udokumentowane działanie dotyczy przeziębienia: przyjęty w pierwszej dobie objawów skraca ich czas trwania. Wchłanianie zależy od formy, a wysokie dawki przyjmowane długo konkurują z miedzią, więc suplementacja ciągła powyżej 40 mg dziennie wymaga uzasadnienia.

Suplementacja cynku w ostrej i uporczywej wodnistej biegunce u dzieci: przegląd systematyczny i metaanalizaMetaanaliza
Wynik z publikacji

„Cynk powinien być dalej zalecany dzieciom poniżej 10 lat z ostrą albo przewlekającą się biegunką, ale dowody umiarkowanej pewności wskazują, że dawkę cynku należy zmniejszyć.”

Opis badania

Dzieci poniżej 10 lat z ostrą biegunką wracały do zdrowia szybciej po cynku: biegunka trwała średnio o 13,27 godziny krócej niż po placebo. Przy przewlekłej biegunce wyzdrowiało więcej dzieci. Po cynku dzieci częściej wymiotowały, a mniejsze dawki dawały mniej wymiotów niż duże. Przegląd 38 badań zamówiła WHO, a autorzy radzą dalej podawać cynk, ale w mniejszej dawce.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Zinc supplementation for acute and persistent watery diarrhoea in children: A systematic review and meta-analysis.

Cytat w oryginale

„Zinc should continue to be recommended in children under the age of 10 years with acute or persistent diarrhoea, but moderate certainty of evidence concludes that the dose of zinc should be reduced.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed39641338Otwórz publikację

Ostrzeżenie

Ostrzeżenie

Bez potwierdzenia

Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach enzymatycznych, między innymi w przemianach energetycznych, pracy mięśni i przewodnictwie nerwowym. Suplementacja obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i niedoborem magnezu, a u osób starszych z bezsennością skraca czas zasypiania. Na skurcze mięśni u osób starszych, wbrew popularnemu przekonaniu, nie działa. O przyswajalności decyduje forma: chelaty i cytryniany są lepiej wchłaniane niż tlenek.

Suplementacja magnezu i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją i grupą kontrolnąMetaanaliza · próba 2709
Próba
2709
Czas badania
Mediana 12 tygodni
Dawka
82,3-637 mg magnezu elementarnego dziennie; mediana 365 mg. Różne protokoły badań
Wynik z publikacji

„Wyniki potwierdzają korzystny wpływ magnezu na obniżanie ciśnienia u osób z nadciśnieniem i niedoborem magnezu, choć efekty trzeba oceniać ostrożnie, bo badania bardzo się różniły.”

Opis badania

W 38 badaniach z placebo 2709 osób brało od 82,3 do 637 mg magnezu dziennie, najczęściej przez około 12 tygodni. Magnez obniżył ciśnienie skurczowe średnio o 2,81 mm Hg, a rozkurczowe o 2,05 mm Hg. Najwięcej zyskiwały osoby z nadciśnieniem, które brały już leki, i osoby z niedoborem magnezu: ciśnienie skurczowe spadało u nich o 7,68 i 5,97 mm Hg. U ludzi z prawidłowym ciśnieniem różnica mogła być przypadkiem. Większa dawka nie dawała większego spadku, a badania bardzo się różniły.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Cytat w oryginale

„Our findings support the beneficial effect of magnesium on reducing BP among populations with hypertension and hypomagnesemia, although effects should be interpreted with caution due to high heterogeneity of studies.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed41000008Otwórz publikację

Bez potwierdzenia

Bez potwierdzenia

Bez potwierdzenia

Bez potwierdzenia

Witamina B6 bierze udział w przemianach aminokwasów i razem z kwasem foliowym oraz witaminą B12 obniża poziom homocysteiny. Duże badania nie potwierdziły jednak, by przekładało się to na mniej zawałów czy zgonów: to jeden z najlepiej udokumentowanych zawodów w historii suplementacji. Dobrze przebadano za to B6 przy zespole napięcia przedmiesiączkowego.

Pirydoksyna (witamina B6) przy nudnościach i wymiotach w ciąży: przegląd systematyczny i metaanalizaMetaanaliza
Wynik z publikacji

„Witamina B6 sama i razem z innym składnikiem działała korzystnie u kobiet z nudnościami i wymiotami w ciąży.”

Opis badania

Kobiety w ciąży z nudnościami i wymiotami brały w 18 badaniach witaminę B6 samą albo z innym składnikiem. Korzyść pokazało 8 badań z samą B6 i 6 badań z połączeniami. Po połączeniu wyników nudności i wymioty zmalały w obu skalach objawów, Rhodesa i PUQE.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

The effects of pyridoxine (vitamin B6) supplementation in nausea and vomiting during pregnancy: a systematic review and meta-analysis.

Cytat w oryginale

„Supplementation of pyridoxine alone as well as with an active ingredient demonstrated beneficial effects for women suffering from NVP.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed36719452Otwórz publikację

Ostrzeżenie

Ile brać

Trening siłowy

30mg

cynku dziennie, z magnezem i B6, 8 tygodni, 30-60 minut przed snem, na pusty żołądek

ZMA: cynk, magnez i witamina B6, Mężczyźni, 18+ lat

Źródło: Wilborn i wsp., 2004

Szczegóły

Badanie z placebo u 42 trenujących mężczyzn. Dzienna porcja miała 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg witaminy B6. ZMA nie zmieniło hormonów, siły ani składu ciała. 30 mg cynku to więcej niż górny limit 25 mg na dobę dla dorosłych według PZH.

ZMA: konkretne produkty

Porcje producentów różnią się wielkością. Porównaj koszt tej samej ilości składnika.

Porównaj skład dokładnie

Produkty bez ceny za wspólną ilość składnika

6 z 16 produktów. Zobacz wszystkie w porównywarce.

Linki partnerskie. Skąd ta kolejność?

SuppleMeSzukasz suplementu na konkretny cel?Opisz cel własnymi słowami. Zobaczysz, czy ZMA jest wśród suplementów z mocnymi dowodami na ten cel.Dobierz suplementy pod swój cel

ZMA: najczęstsze pytania

ZMA: jakie dawki opisują źródła?
Dawka opisana w źródle: 30 mg cynku dziennie, z magnezem i B6, 8 tygodni. Wiek: od 18 lat. Mężczyźni. 30-60 minut przed snem, na pusty żołądek. Badanie z placebo u 42 trenujących mężczyzn. Dzienna porcja miała 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg witaminy B6. ZMA nie zmieniło hormonów, siły ani składu ciała. 30 mg cynku to więcej niż górny limit 25 mg na dobę dla dorosłych według PZH. Źródło: Wilborn i wsp., 2004; PMID: 18500945, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/