Właściwości

Kiedy brać BCAA: przed czy po treningu?

Badania nie zgadzają się co do pory. W jednym badaniu BCAA po treningu siłowym zmniejszyły ból mięśni po 48 godzinach, a przed treningiem działały słabiej (24 nietrenujących mężczyzn). Przegląd 10 badań ocenia inaczej: BCAA nie należy podawać wyłącznie po wysiłku.

Zaktualizowano 3 źródła

BCAA: badania, dawki i ceny

Wyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem.

Co pokazały badania

  • Badanie z randomizacją porównało podanie przed treningiem i po treningu. Po 24 godzinach BCAA obniżyły stężenie IL-6 i CRP, a przy podaniu po treningu były one niższe niż przy podaniu przed treningiem. Skok z przeciwruchem (CMJ) i mleczan we krwi nie różniły się między grupami.

    Źródło: PubMed 40231445

  • Autorzy tego badania piszą, że BCAA po treningu łagodziły ból mięśni i stan zapalny skuteczniej niż przed treningiem, ale nie zmieniały odnowy nerwowo-mięśniowej.

    Źródło: PubMed 40231445

  • W przeglądzie 10 badań (9 w metaanalizie) siedem badań pokazało mniejszy ból mięśni po BCAA po 24 do 72 godzinach. Wyniki zależały od stażu treningowego, dawki, czasu podania i nasilenia uszkodzenia mięśni, więc autorzy nie rozstrzygnęli, czy BCAA działają u osób nietrenujących.

    Źródło: PubMed 34669012

  • Metaanaliza 9 badań z udziałem wytrenowanych mężczyzn: BCAA obniżyły kinazę kreatynową (CK) po mniej niż 24, po 24 i po 48 godzinach od wysiłku. Ból mięśni zmniejszył się tylko do 24 godzin. Dehydrogenaza mleczanowa (LDH) nie zmieniła się w żadnym czasie.

    Źródło: PubMed 34072718

Źródła

  1. Effect of Timing of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Recovery after Resistance Training in Healthy Males. American journal of men's health, 2025. PubMed 40231445
  2. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino acids, 2021. PubMed 34669012
  3. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. PubMed 34072718

BCAA: co jeszcze sprawdzić

Inne odpowiedzi: Koenzym Q10, Witamina K2, Witamina D3 z K2, Witamina B12, Olej z wiesiołka, Tokotrienole (witamina E). Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.