Kiedy brać argininę: ile minut przed treningiem?
Autorzy metaanalizy badań o wydolności piszą, że jednorazowa dawka powinna wynosić 0,15 g na kilogram masy ciała na 60 do 90 minut przed wysiłkiem. Po jednej dawce 10 g doustnie stężenie argininy w osoczu osiągnęło szczyt po 1 godzinie. Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia.
Zaktualizowano 2 źródła
Arginina: badania, dawki i cenyWyniki dotyczą badanych grup i dawek z badań. Nie są zaleceniem.
Co pokazały badania
- W metaanalizie 15 badań (18 w przeglądzie) wynik testów tlenowych po argininie był lepszy w dużym stopniu, ale badania bardzo się różniły. W testach beztlenowych wynik był lepszy w małym stopniu.
Źródło: PubMed 32370176
- Przy podawaniu przewlekłym autorzy proponują dla wydolności tlenowej 1,5 do 2 g dziennie przez 4 do 7 tygodni. Dla beztlenowej proponują 10 do 12 g dziennie przez 8 tygodni.
Źródło: PubMed 32370176
- W badaniu na 10 zdrowych ochotnikach dawka 10 g doustnie dała szczytowe stężenie argininy w osoczu 50,0 µg/ml po 1 godzinie. Przed dawką stężenie wynosiło średnio 15,1 µg/ml. Bezwzględna biodostępność wyniosła około 20%.
Źródło: PubMed 10215749
Źródła
- Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. PubMed 32370176
- Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. British journal of clinical pharmacology, 1999. PubMed 10215749
Arginina: co jeszcze sprawdzić
Inne odpowiedzi: Żelazo, Witamina D3, Melatonina, Kreatyna, Białko serwatkowe, Omega-3. Wszystkie na stronie Kiedy brać suplementy.