Właściwości

Beta-alanina

β-alanine (3-aminopropionic acid)

Beta-alanina

Beta-alanina może poprawiać wyniki niektórych intensywnych testów wysiłkowych. Badania dotyczą głównie regularnego stosowania przez kilka tygodni. Korzyść zależy od rodzaju i czasu wysiłku.

14produktów w porównaniu cen
Dodaj do kalendarzaPorównaj ceny 14 produktów

Beta-alanina skutki uboczne: co opisano w badaniach?

Jedynym działaniem niepożądanym w badaniach jest przejściowe mrowienie skóry.

Jakie właściwości ma beta-alanina?

Beta-alanina może nieznacznie poprawiać wyniki intensywnych wysiłków.

W metaanalizie 15 publikacji (360 osób) mediana poprawy wyników testów wynosiła 2,85%. To wynik środkowy, a nie poprawa u każdej osoby. Najwyraźniejszy efekt wystąpił przy wysiłkach od 60 do 240 sekund. Testy zdolności do kontynuowania wysiłku potwierdziły korzyść, a testy wyniku sportowego nie wykazały istotnej przewagi. Przegląd 19 badań wysiłku na pograniczu przemian tlenowych i beztlenowych nie potwierdził przewagi beta-alaniny.

Źródło: PubMed 22270875, PubMed 32824885

Jak stosować beta-alaninę?

Badania dotyczyły regularnego stosowania, nie pojedynczej dawki. Stanowisko ISSN z 2015 roku opisuje 4 do 6 g dziennie w kilku porcjach.

Schemat obejmuje co najmniej 2 do 4 tygodni regularnego stosowania i dotyczy zdrowych osób. Źródło nie ustala dawki podtrzymującej ani bezpieczeństwa wieloletniego stosowania. Część autorów zgłosiła związki z producentami suplementów.

Źródło: PubMed 26175657, PubMed 27797728

Kiedy brać beta-alaninę: rano, przed treningiem czy w kilku porcjach?

W badaniach beta-alaninę brano codziennie, 4 do 6 g dziennie, przez co najmniej 2 do 4 tygodni.

Porcje po 1,6 g zmniejszają mrowienie skóry, jedyne opisane działanie niepożądane. Badania z naszej bazy nie porównują pory dnia.

Szczegóły i źródła

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina to aminokwas, którego organizm nie wbudowuje w białka. W mięśniach łączy się z histydyną w karnozynę.

Po większej dawce często pojawia się mrowienie skóry (parestezja), które mija samo.

Zobacz teżProtokół na siłę i masę mięśniowąProtokół na wytrzymałość: bieg, rower, wysiłki tlenowe

Właściwości i badania

Każde twierdzenie jest przypisane do konkretnej publikacji. Sprawdź badaną grupę, preparat i wynik oraz ograniczenia badania.

Wspierane badaniami2

Beta-alanina a wysiłek o maksymalnej intensywności u młodych, wytrenowanych mężczyzn: przegląd i metaanalizaMetaanaliza · próba 331
Próba
331
Postać
Beta-alanina doustna
Dawka
Różne dawki; osobna analiza dotyczyła 5,6-6,4 g dziennie
Wynik z publikacji

„Wynik był istotny statystycznie (p = 0,01): łączna wielkość efektu wyniosła 0,39 (95% CI 0,09-0,69) na korzyść beta-alaniny wobec placebo.”

Opis badania

W 18 badaniach 331 wytrenowanych mężczyzn w wieku 18-40 lat brało przez kilka tygodni beta-alaninę albo placebo; ani oni, ani badacze nie wiedzieli, kto co dostaje. Potem wykonywali maksymalny wysiłek od pół minuty do 10 minut. Beta-alanina dała umiarkowaną przewagę, najwyraźniej w wysiłkach od 4 do 10 minut i przy dawkach 5,6-6,4 g dziennie, a efekt był widoczny już po 4 tygodniach. O kobietach i o osobach, które nie trenują, badanie nic nie mówi.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis

Cytat w oryginale

„A significant (p = .01) result was observed with an overall effect size of 0.39 (95% confidence interval [CI] [0.09, 0.69]), in favor of beta-alanine supplementation versus placebo.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed39032921Otwórz publikację

Wstępne lub mieszane wyniki4

Bez potwierdzenia1

Bez potwierdzenia

Ile brać

Wysiłek do wyczerpania

4-6g

Dziennie, w kilku porcjach, Co najmniej 2-4 tygodnie regularnego stosowania

Źródło: ISSN, stanowisko o beta-alaninie (2015)

Szczegóły

Schemat opisany w stanowisku ISSN z 2015 roku dla zdrowych osób. Porcje do 1,6 g lub preparat o przedłużonym uwalnianiu mogą ograniczać mrowienie. Źródło nie ustala dawki podtrzymującej ani bezpieczeństwa wieloletniego stosowania. Część autorów zgłosiła związki z producentami suplementów.

Beta-alanina: konkretne produkty

Porcje producentów różnią się wielkością. Porównaj koszt tej samej ilości składnika.

Porównaj skład dokładnie

Produkty bez ceny za wspólną ilość składnika

  • GymBeam

    GymBeam Beta alanina (CarnoSyn®) - 500 g

    500 g

    136,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Beta alanina - 1000 g

    1000 g

    100,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Beta alanina - 120 tabl.

    120 tabletek

    24,99 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Ceny w 2 sklepach (do 25,90 zł)
    Zobacz w DOZpartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Beta alanina - 500 g

    500 g

    53,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w GymBeampartnerski

  • GymBeam

    GymBeam Beta Alanina - beta-alanina - 250g

    250 g

    28,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Ceny w 4 sklepach (do 31,90 zł)
    Zobacz w GymBeampartnerski

  • Mammut Nutrition

    Mammut Nutrition Beta-alanina - 300 g

    300 g

    53,90 zł / opakowanie

    Brak danych do porównania ceny za tę samą ilość składnika.

    Zobacz w GymBeampartnerski

6 z 14 produktów. Zobacz wszystkie w porównywarce.

Linki partnerskie. Skąd ta kolejność?

Ranking cen: Beta-alaninaProdukty ustawione według ceny 1 g składnika czynnego, nie opakowania.Zobacz ranking

Porównanie wszystkich produktów: Beta-alanina

SuppleMeSzukasz suplementu na konkretny cel?Opisz cel własnymi słowami. Zobaczysz, czy Beta-alanina jest wśród suplementów z mocnymi dowodami na ten cel.Dobierz suplementy pod swój cel

Inne pozycje: wsparcie treningu

Cały katalog

Beta-alanina: najczęstsze pytania

Jakie skutki uboczne ma beta-alanina?
Stanowisko ISSN z 2015 roku wymienia mrowienie. Mniejsze porcje, do 1,6 g, albo preparat o przedłużonym uwalnianiu mogą je ograniczać. Źródło nie ustala bezpieczeństwa wieloletniego stosowania. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
Beta-alanina: na co pomaga według badań?
Nie poprawiła istotnie czasu próby ani dystansu do wyczerpania. Może poprawiać wyniki intensywnych testów u wytrenowanych mężczyzn. U osób starszych może poprawiać wydolność, ale nie siłę (2,4-3,2 g dziennie). Karnozyna lub beta-alanina obniżały cukier i HbA1c przy cukrzycy typu 2 (8 badań). Może wydłużać intensywny wysiłek do wyczerpania.
Beta-alanina: jakie ograniczenia i negatywne wyniki opisują badania?
Nie zmienia masy ciała, tkanki tłuszczowej ani masy mięśni.
Beta-alanina: jakie dawki opisują źródła?
Dawka opisana w źródle: 4 do 6 g Dziennie, w kilku porcjach. Badane działanie: Może wydłużać intensywny wysiłek do wyczerpania. Co najmniej 2-4 tygodnie regularnego stosowania. Schemat opisany w stanowisku ISSN z 2015 roku dla zdrowych osób. Porcje do 1,6 g lub preparat o przedłużonym uwalnianiu mogą ograniczać mrowienie. Źródło nie ustala dawki podtrzymującej ani bezpieczeństwa wieloletniego stosowania. Część autorów zgłosiła związki z producentami suplementów. Źródło: ISSN, stanowisko o beta-alaninie (2015), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
Beta-alanina: jakie formy badano?
Beta-alanina doustna. Wynik dla jednego preparatu nie przesądza o działaniu innych.
Beta-alanina: ile kosztuje i który produkt jest najtańszy?
Porównujesz cenę 1 g składnika czynnego, nie cenę opakowania. Ranking cen tej półki: https://wlasciwosci.com/rankingi/beta-alanina. Porównanie wszystkich produktów: https://wlasciwosci.com/porownania/beta-alanina
Beta-alanina: jaka jest nazwa naukowa?
β-alanine (3-aminopropionic acid).