Kompleks aminokwasów

Kompleks aminokwasów

Mieszanki wolnych aminokwasów, od pełnego profilu (EAA) po same rozgałęzione (BCAA). Przy diecie z wystarczającą ilością białka dodatkowa korzyść jest niewielka.

Co to jest kompleks aminokwasów?

Kompleks aminokwasów to suplement, który zawiera kilka aminokwasów w wolnej postaci w jednej porcji.

Może to być pełny zestaw dziewięciu aminokwasów egzogennych (EAA) albo tylko trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Przy porównaniu liczy się ilość każdego aminokwasu w porcji.

Właściwości i badania

Każde twierdzenie jest przypisane do konkretnej publikacji. Sprawdź badaną grupę, preparat i wynik oraz ograniczenia badania.

Wynik badania składnika nie potwierdza działania całej mieszanki. Porównaj jej skład i dawki z preparatem użytym w badaniu.

Trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Sens suplementacji jest największy przy niedoborze białka w diecie. Na półce licz stosunek (często 2:1:1) i miligramy leucyny na porcję, nie samą wagę proszku.

Skuteczność suplementacji aminokwasów rozgałęzionych w marskości wątroby: przegląd systematyczny i metaanalizaMetaanaliza
Wynik z publikacji

„Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi wydaje się poprawiać istotne czynniki rokownicze u chorych na marskość wątroby, z możliwym korzystnym wpływem na śmiertelność.”

Opis badania

W dwudziestu badaniach z randomizacją chorzy na marskość wątroby dostawali BCAA albo inne leczenie, dietę lub placebo. Po BCAA przybyło mięśni, wzrosły albumina i BMI, a poważnych powikłań marskości było mniej. Śmiertelność się jednak nie zmieniła. Badania bardzo się różniły, więc autorzy uważają, że wynik wymaga potwierdzenia.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Efficacy of branched chain amino acids supplementation in liver cirrhosis: A systematic review and meta-analysis

Cytat w oryginale

„Supplementation with BCAA seems to improve significant prognostic factors for patients with cirrhosis, with potential positive impact in mortality.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed35500317Otwórz publikację

Bez potwierdzenia

Aminokwas, prekursor tlenku azotu. W praktyce bywa gorzej przyswajalna niż cytrulina. Na półce porównuj miligramy argininy (albo AAKG) na porcję i to, czy produkt jest czystą argininą, czy mieszanką pompującą.

Arginina w zaburzeniach erekcji: przegląd systematyczny i metaanalizaMetaanaliza · próba 540
Próba
540
Dawka
1500-5000 mg dziennie
Wynik z publikacji

„Wyniki przeglądu i metaanalizy dają dowody na skuteczność argininy przy łagodnych i umiarkowanych zaburzeniach erekcji.”

Opis badania

Mężczyźni z łagodnymi albo umiarkowanymi zaburzeniami erekcji, 540 z 10 badań, brali od 1500 do 5000 mg argininy dziennie, a grupy porównawcze placebo albo nic. Szanse na poprawę erekcji były po argininie ponad trzy razy większe, wzrosła też satysfakcja ze stosunku i orgazm, ale nie pożądanie. Działania niepożądane miało 8,3% mężczyzn z argininą i 2,3% z placebo, żadne nie było poważne.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis.

Cytat w oryginale

„The results of our systematic review and meta-analysis provide evidence on the effectiveness of arginine supplements for mild to moderate ED.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed30770070Otwórz publikację

Ostrzeżenie

L-cytrulina zwiększa dostępność argininy i tlenku azotu, pomaga w intensywnym wysiłku, zmniejsza potreningową bolesność mięśni i może poprawiać erekcję przy łagodnych zaburzeniach.

Czy suplementacja l-cytruliną i spożycie arbuza obniżają ciśnienie krwi u osób w średnim i starszym wieku? Przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją i grupą kontrolnąMetaanaliza · próba 415
Próba
415
Postać
L-cytrulina doustna
Wynik z publikacji

„Suplementacja L-cytruliną i spożycie arbuza obniżyły ciśnienie krwi u osób w średnim i starszym wieku.”

Opis badania

Ciśnienie skurczowe spadło po L-cytrulinie albo arbuzie, który jest jej naturalnym źródłem, średnio o 4,02 mm Hg, a rozkurczowe o 2,54 mm Hg. Najmocniej działało połączenie cytruliny z argininą: o 10,44 i 4,86 mm Hg. Piętnaście badań z 415 osobami w średnim i starszym wieku łączy jednak suplementy z arbuzem, więc nie mówi, ile daje sama cytrulina.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Does l-citrulline supplementation and watermelon intake reduce blood pressure in middle-aged and older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Cytat w oryginale

„l-citrulline supplementation and watermelon intake overall lowered BP in middle-aged and elderly individuals.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed40789388Otwórz publikację

Bez potwierdzenia

Aminokwas obecny w mięśniach i sercu, badany pod kątem wydolności i gospodarki elektrolitowej. Porównuj miligramy tauryny na porcję; w napojach energetycznych dawka bywa niższa niż w kapsułkach sportowych.

Wpływ długotrwałej suplementacji tauryną na lipidy i glikemię u dorosłych z nadwagą lub otyłością: przegląd systematyczny i metaanalizaMetaanaliza
Dawka
3 g; Do 3 g dziennie
Wynik z publikacji

„Długotrwała suplementacja tauryną jest szczególnie skuteczna w poprawie kontroli glikemii i wrażliwości na insulinę przy otyłości, a wyższe dawki (3 g dziennie) dają jeszcze większą poprawę.”

Opis badania

Dorośli z nadwagą albo otyłością, którzy długo brali taurynę, mieli niższe trójglicerydy, cholesterol całkowity i insulinę na czczo; tak wyszło z 9 badań z randomizacją. U osób z otyłością spadła też hemoglobina glikowana, o 0,33 punktu procentowego. Przy dawce 3 g dziennie spadła o 0,37 punktu, a cukier na czczo o 7,14 mg/dl.

Oryginał i objaśnienia

Tytuł oryginalny

Effect of Long-Term Taurine Supplementation on the Lipid and Glycaemic Profile in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis

Cytat w oryginale

„Long-term taurine supplementation is particularly effective in improving glycemic control and insulin sensitivity in obesity. Furthermore, higher doses of taurine (3 g per day) demonstrate even greater improvements in glycemic control.”

Co znaczy „metaanaliza”?

Połączono wyniki kilku badań. Pewność wyniku zależy między innymi od jakości tych badań, zgodności wyników i ich precyzji.

PubMed39796489Otwórz publikację

Ile brać

Porcja białka po treningu

20-40g

na porcję, co 3-4 godziny, przed lub po treningu

Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017

Szczegóły

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN): porcja to 20 do 40 g białka albo 0,25 g na kg masy ciała. Porcja powinna mieć 700 do 3000 mg leucyny. Te same wartości dotyczą mieszanek aminokwasów jako źródła białka.

  • Białko w ciągu dnia przy treningu1,4-2 g/kg masy ciała
    Dawka
    1,4-2 g/kg masy ciała
    Kiedy
    dziennie, z jedzenia i odżywek razem

    Według ISSN tyle białka dziennie wystarcza większości trenujących osób do budowy i utrzymania mięśni. Liczy się białko z całej diety, nie tylko z odżywki.

    Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017; PMID: 28642676

Kompleks aminokwasów: konkretne produkty

Porcje producentów różnią się wielkością. Porównaj koszt tej samej ilości składnika.

Porównaj skład dokładnie

Produkty bez ceny za wspólną ilość składnika

6 z 39 produktów. Zobacz wszystkie w porównywarce.

Linki partnerskie. Skąd ta kolejność?

SuppleMeSzukasz suplementu na konkretny cel?Opisz cel własnymi słowami. Zobaczysz, czy Kompleks aminokwasów jest wśród suplementów z mocnymi dowodami na ten cel.Dobierz suplementy pod swój cel

Kompleks aminokwasów: najczęstsze pytania

Kompleks aminokwasów: jakie dawki opisują źródła?
Dawka opisana w źródle: 20 do 40 g na porcję, co 3-4 godziny. przed lub po treningu. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN): porcja to 20 do 40 g białka albo 0,25 g na kg masy ciała. Porcja powinna mieć 700 do 3000 mg leucyny. Te same wartości dotyczą mieszanek aminokwasów jako źródła białka. Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017; PMID: 28642676, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ Dawka opisana w źródle: 1,4 do 2 g/kg masy ciała dziennie, z jedzenia i odżywek razem. Według ISSN tyle białka dziennie wystarcza większości trenujących osób do budowy i utrzymania mięśni. Liczy się białko z całej diety, nie tylko z odżywki. Źródło: Jäger i wsp., stanowisko ISSN 2017; PMID: 28642676, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/