Formy magnezu

Ile magnezu zawiera każda forma?

Tlenek magnezu ma ok. 60% magnezu w masie, glicynian ok. 10%, a L-treonian ok. 7%. Na 200 mg magnezu potrzeba więc ok. 330 mg tlenku, 2 g glicynianu albo 2,8 g treonianu. Dlatego porcja glicynianu albo treonianu to zwykle kilka kapsułek.

Która forma magnezu wchłania się najlepiej?

Pewny jest jeden wynik: tlenek magnezu wypadł gorzej od innych soli w trzech z pięciu badań na ludziach. W dwóch małych badaniach cytrynian podniósł magnez we krwi bardziej niż chelat aminokwasowy, a po bisglicynianie magnez we krwi nie wzrósł istotnie. Mleczan, chlorek i cytrynian wypadły w dwóch innych badaniach tak samo. Treonianu i taurynianu żadne badanie na ludziach nie porównało z innymi formami.

• Cytrynian magnezu, tlenek magnezu

  Lepiej: cytrynian magnezu

  W 4 godziny po dawce magnezu w moczu przybyło 0,22 mg na mg kreatyniny po cytrynianie i 0,006 mg po tlenku. Tlenek prawie nie rozpuszczał się w wodzie, a cytrynian rozpuszczał się w 55%.

  zdrowi ochotnicy · 25 mmol magnezu (ok. 610 mg) jednorazowo · jedna dawka · mierzono: wzrost magnezu w moczu po dawce; rozpuszczalność w probówce · finansowanie: granty NIH · sprawdzony abstrakt

  Lindberg i in., J Am Coll Nutr 1990

  Cytat i tłumaczenie

  Thus, magnesium citrate was more soluble and bioavailable than magnesium oxide.

  Cytrynian magnezu był więc lepiej rozpuszczalny i lepiej przyswajalny niż tlenek magnezu.

  Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.

• Cytrynian z mleczanem magnezu, cytrynian z mleczanem i wodorotlenkiem, wodorotlenek magnezu, chlorek magnezu w płynie

  Bez różnicy

  Każdy preparat zwiększył wydalanie magnezu o 0,9-1,3 mmol na dobę. Między preparatami nie było różnicy.

  zdrowe studentki, 18 osób · 15-20,6 mmol magnezu dziennie (365-500 mg) · okresy z placebo i z magnezem · mierzono: magnez w moczu z 24 godzin · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Bøhmer i in., Magnes Trace Elem 1990

  Cytat i tłumaczenie

  There was no statistical difference in urine elimination after intake of the different preparations.

  Wydalanie z moczem nie różniło się istotnie statystycznie po różnych preparatach.

  Bioavailability of oral magnesium supplementation in female students evaluated from elimination of magnesium in 24-hour urine.

• Diglicynian magnezu, tlenek magnezu

  Bez różnicy

  W całej grupie wchłonęło się 23,5% dawki diglicynianu i 22,8% dawki tlenku. Przewagę diglicynianu (23,5% wobec 11,8%) widać tylko u 4 osób, które najgorzej wchłaniały tlenek.

  pacjenci po resekcji jelita krętego, 12 osób · 100 mg magnezu znakowanego izotopem 26Mg · jedna dawka każdego preparatu, układ naprzemienny · mierzono: wchłanianie izotopu · finansowanie: granty NIH i FDA · sprawdzony abstrakt

  Schuette i in., JPEN J Parenter Enteral Nutr 1994

  Cytat i tłumaczenie

  For the patient group as a whole, 26Mg absorption was low but was not different for the two supplements (23.5% vs 22.8% for magnesium chelate and MgO, respectively).

  W całej grupie wchłanianie 26Mg było małe i nie różniło się między preparatami (23,5% dla chelatu magnezu i 22,8% dla tlenku).

  Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection.

• Tlenek magnezu, chlorek magnezu, mleczan magnezu, asparaginian magnezu

  Lepiej: chlorek, mleczan i asparaginian

  Z tlenku wchłonęło się ok. 4% dawki. Chlorek, mleczan i asparaginian dały wyższy i równy sobie wynik.

  zdrowi ochotnicy · ok. 21 mEq magnezu dziennie (ok. 255 mg) · kilka dni na każdy preparat · mierzono: wzrost magnezu w moczu · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Firoz i Graber, Magnes Res 2001

  Cytat i tłumaczenie

  We conclude that there is relatively poor bioavailability of magnesium oxide, but greater and equivalent bioavailability of magnesium chloride, lactate, and aspartate.

  Wnioskujemy, że tlenek magnezu ma stosunkowo słabą biodostępność, a chlorek, mleczan i asparaginian magnezu większą i równą sobie.

  Bioavailability of US commercial magnesium preparations.

• Cytrynian magnezu, chelat aminokwasowy magnezu, tlenek magnezu, placebo

  Lepiej: cytrynian magnezu

  Po 60 dniach cytrynian i chelat aminokwasowy dały więcej magnezu w moczu niż tlenek. Cytrynian dał najwyższy magnez w surowicy. Tlenek nie różnił się od placebo. Abstrakt nie podaje, z jakim aminokwasem był chelat.

  zdrowi dorośli, 46 osób · 300 mg magnezu dziennie · 60 dni · mierzono: magnez w moczu z 24 godzin, w surowicy, ślinie i krwinkach · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Walker i in., Magnes Res 2003

  Cytat i tłumaczenie

  Results showed that supplementation of the organic forms of Mg (citrate and amino-acid chelate) showed greater absorption (P = 0.033) at 60 days than MgO, as assessed by the 24-h urinary Mg excretion.

  Organiczne formy magnezu (cytrynian i chelat aminokwasowy) po 60 dniach wchłaniały się lepiej niż tlenek magnezu (P = 0,033), według wydalania magnezu z moczem w ciągu 24 godzin.

  Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.

• Tlenek magnezu w kapsułkach, tlenek magnezu w tabletkach musujących

  Lepiej: tabletka musująca

  Ta sama sól dała dwa różne wyniki. Po tabletce musującej magnezu w moczu przybyło 40%, a po kapsułce 20%.

  zdrowi mężczyźni, 13 osób · 450 mg magnezu · jedna dawka każdego preparatu, układ naprzemienny · mierzono: magnez w moczu · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Siener i in., Urol Res 2011

  Cytat i tłumaczenie

  With standardized conditions, urinary magnesium excretion increased by 40% after ingestion of the effervescent tablets, and by only 20% after intake of the capsules.

  W warunkach standaryzowanych wydalanie magnezu z moczem wzrosło o 40% po tabletkach musujących i tylko o 20% po kapsułkach.

  Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations.

• 15 produktów z tlenkiem, cytrynianem, węglanem, chlorkiem, orotanem i glicynianem

  Zależy od produktu

  Produkty z tą samą solą rozpuszczały się różnie. Jeden cytrynian uwolnił 100% magnezu w 2 godziny, a drugi 35%. Produkt, który lepiej rozpuszczał się w probówce, dał więcej magnezu we krwi.

  15 produktów w probówce, 2 z nich u ludzi, 30 osób · jedna dawka produktu · 6 godzin po dawce · mierzono: rozpuszczanie w probówce, magnez we krwi · finansowanie: produkty dostarczył producent jednego z nich (Oystershell) · sprawdzony pełny tekst

  Blancquaert i in., Nutrients 2019

  Cytat i tłumaczenie

  The in vitro tests showed a very wide variation in absorption and dissolution of the 15 magnesium products.

  Testy w probówce pokazały bardzo duże różnice we wchłanianiu i rozpuszczaniu między 15 produktami z magnezem.

  Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements.

• Magnez Sucrosomial®, cytrynian magnezu, tlenek magnezu, bisglicynian magnezu

  Lepiej: magnez Sucrosomial®

  Badany preparat marki Sucrosomial® dał więcej magnezu we krwi i w moczu niż tlenek, a w krwinkach więcej niż bisglicynian. Abstrakt nie porównuje cytrynianu, tlenku i bisglicynianu między sobą.

  zdrowi ochotnicy · 350 mg magnezu · jedna dawka każdego preparatu, układ naprzemienny · mierzono: magnez we krwi, w moczu i w krwinkach przez 24 godziny · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Brilli i in., Eur Rev Med Pharmacol Sci 2018

  Cytat i tłumaczenie

  In particular, the increase in magnesium concentration from baseline to 24 h was statistically higher in blood and in urine for Sucrosomial® magnesium compared to magnesium oxide, while in red blood cells Sucrosomial® magnesium had a statistically significant advantage compared to magnesium bisglycinate.

  Wzrost stężenia magnezu po 24 godzinach był istotnie większy we krwi i w moczu po magnezie Sucrosomial® niż po tlenku magnezu, a w krwinkach czerwonych magnez Sucrosomial® miał istotną przewagę nad bisglicynianem magnezu.

  Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects.

• Tlenek w mikrokapsułkach (MAGSHAPE™), tlenek magnezu, cytrynian magnezu, bisglicynian magnezu

  Lepiej: tlenek w mikrokapsułkach

  Magnez w osoczu wzrósł po tlenku w 1. godzinie i po cytrynianie w 4. godzinie. Po bisglicynianie nie wzrósł istotnie w żadnym pomiarze. Badanie finansował producent mikrokapsułek.

  zdrowi dorośli po 7 dniach diety ubogiej w magnez, 40 osób · 375 mg magnezu · jedna dawka każdego preparatu, pomiar przez 6 godzin · mierzono: magnez w osoczu · finansowanie: Lubrizol Life Science, producent badanego składnika · sprawdzony pełny tekst

  Pajuelo i in., Nutrients 2024

  Cytat i tłumaczenie

  However, no significant increase in Mg levels was observed upon the intake of Mg-BG.

  Nie zaobserwowano jednak istotnego wzrostu magnezu po przyjęciu bisglicynianu magnezu.

  Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPETM Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources.

• Jabłczan magnezu, taurynian acetylu magnezu, cytrynian magnezu, tlenek magnezu, siarczan magnezu

  Lepiej: jabłczan (u szczurów)

  Badanie na zwierzętach: szczury

  U szczurów najwięcej magnezu we krwi dał jabłczan, a drugi był taurynian acetylu. Cytrynian i tlenek wypadły najsłabiej. Badano taurynian acetylu, nie zwykły taurynian. Wynik u szczurów nie przenosi się na ludzi.

  400 mg magnezu na 70 kg masy ciała · jedna dawka · mierzono: magnez w surowicy i tkankach · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Uysal i in., Biol Trace Elem Res 2019

  Cytat i tłumaczenie

  Pharmacokinetically, the area under the curve calculation is highest in the magnesium malate.

  Pole pod krzywą stężenia było największe dla jabłczanu magnezu.

  Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?

Który magnez wybrać na sen?

Najlepsze badanie dotyczy glicynianu: 155 dorosłych brało 250 mg magnezu dziennie przez 4 tygodnie. Wynik w skali bezsenności spadł o 3,9 punktu, a po placebo o 2,3 punktu, więc efekt był mały. Treonian sprawdzono w dwóch badaniach finansowanych przez producenta surowca. W jednym z nich pierścień do pomiaru snu nie pokazał żadnej różnicy. Przegląd 12 badań z 2026 roku ocenia dowody o śnie jako mało pewne.

• Glicynian magnezu: badanie z randomizacją i placebo

  Pewność: niska

  Wynik w skali bezsenności (ISI) spadł o 3,9 punktu po bisglicynianie i o 2,3 punktu po placebo. Efekt był mały (d = 0,2). Inne miary samopoczucia się nie zmieniły.

  155 osób · 250 mg magnezu dziennie · 4 tygodnie · finansowanie: Uniwersytet Leibniza w Hanowerze, bez pieniędzy producenta · sprawdzony pełny tekst

  Schuster i in., Nat Sci Sleep 2025

  Cytat i tłumaczenie

  The effect size was small (Cohen's d = 0.2), indicating a modest benefit.

  Wielkość efektu była mała (d Cohena = 0,2), co oznacza niewielką korzyść.

  Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial.

• L-treonian magnezu: badanie z randomizacją i placebo

  Pewność: niska

  Grupa z treonianem utrzymała jakość snu, a w grupie placebo jakość snu spadła. Pierścień Oura pokazał lepszy wynik snu głębokiego i fazy REM.

  80 osób · 1 g L-treonianu (ok. 75 mg magnezu) dziennie · 21 dni · finansowanie: AIDP Inc., sprzedawca surowca Magtein® · sprawdzony pełny tekst

  Hausenblas i in., Sleep Med X 2024

  Cytat i tłumaczenie

  The MgT group maintained good sleep quality and daytime functioning, while placebo declined.

  Grupa z L-treonianem magnezu zachowała dobrą jakość snu i funkcjonowania w dzień, a w grupie placebo te wyniki się pogorszyły.

  Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial.

• L-treonian magnezu: badanie z randomizacją i placebo

  Pewność: niska

  Pierścień do pomiaru snu nie pokazał różnicy w śnie. W ankietach poprawiła się tylko jedna z czterech miar snu.

  100 osób · 2 g Magtein® dziennie · 6 tygodni · finansowanie: Threotech Inc., producent surowca Magtein® · sprawdzony pełny tekst

  Lopresti i Smith, Front Nutr 2025

  Cytat i tłumaczenie

  The results from this study suggest Magtein® supplementation for 6 weeks improves overall cognition, cognitive age, working memory, reaction time, HR, HRV, and some subjective, but not objective measures of sleep in healthy adults with self-reported dissatisfied sleep.

  Wyniki sugerują, że 6 tygodni przyjmowania Magtein® poprawia ogólne funkcje poznawcze, wiek poznawczy, pamięć roboczą, czas reakcji, tętno, zmienność rytmu serca i niektóre ankietowe, ale nie obiektywne miary snu u zdrowych dorosłych niezadowolonych ze snu.

  The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial.

• Różne formy: przegląd systematyczny 12 badań z randomizacją

  Pewność: niska lub bardzo niska

  Wyniki 12 badań były niespójne. Pewność dowodów jest niska albo bardzo niska.

  różne formy i dawki · różny · finansowanie: abstrakt nie podaje · sprawdzony abstrakt

  Lopresti i in., J Diet Suppl 2026

  Cytat i tłumaczenie

  Current evidence does not support oral magnesium as a routine treatment for insomnia.

  Obecne dowody nie uzasadniają podawania magnezu doustnie jako stałego leczenia bezsenności.

  Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.

Czy magnez pomaga na skurcze łydek?

U starszych dorosłych nie pomaga w stopniu, który da się odczuć. Przegląd Cochrane 11 badań (735 osób) nie znalazł istotnej różnicy wobec placebo. U kobiet w ciąży metaanaliza 4 badań też nie pokazała poprawy. Badań skurczów po wysiłku nie ma, a żadne badanie nie porównało pod tym kątem form magnezu.

• Różne formy: przegląd systematyczny 11 badań z randomizacją

  Pewność: umiarkowana

  U starszych dorosłych z nocnymi skurczami łydek magnez zmniejszył liczbę skurczów o 0,18 na tydzień, co nie było istotne. U kobiet w ciąży wyniki są sprzeczne. Badań skurczów po wysiłku nie ma.

  735 osób · różne formy · zwykle 4 tygodnie · finansowanie: Cochrane, bez pieniędzy producentów · sprawdzony pełny tekst

  Garrison i in. (Cochrane), Cochrane Database Syst Rev 2020

  Cytat i tłumaczenie

  It is unlikely that magnesium supplementation provides clinically meaningful cramp prophylaxis to older adults experiencing skeletal muscle cramps.

  Jest mało prawdopodobne, by magnez w suplementach chronił starszych dorosłych przed skurczami mięśni w stopniu, który ma znaczenie kliniczne.

  Magnesium for skeletal muscle cramps.

• Różne formy: metaanaliza 4 badań z randomizacją

  Pewność: niska

  U kobiet w ciąży magnez nie zmniejszył częstości skurczów nóg.

  332 osoby · różne formy · różny · finansowanie: autorzy nie zgłosili konfliktu interesów · sprawdzony abstrakt

  Liu i in., Taiwan J Obstet Gynecol 2021

  Cytat i tłumaczenie

  Oral magnesium supplementation is not effective in the treatment of leg cramps during pregnancy.

  Magnez podawany doustnie nie działa w leczeniu skurczów nóg w ciąży.

  Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.

Ile magnezu wolno przyjmować z suplementów?

Najwyżej 250 mg magnezu na dobę z suplementów: tyle wynosi górny bezpieczny poziom dla dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci od 4 lat. Ustalił go Komitet Naukowy ds. Żywności UE w 2001 roku, a EFSA przyjęła ten sam limit w 2024 roku. Limit nie obejmuje magnezu z jedzenia. Powyżej niego rośnie ryzyko łagodnej biegunki.

Na naszej półce 43 z 139 produktów ma w jednej porcji więcej niż 250 mg magnezu.

Glicynian, bisglicynian, diglicynian i chelat magnezu: czym się różnią?

Glicynian, bisglicynian i diglicynian to ta sama sól: magnez związany z dwiema cząsteczkami glicyny. W składzie na etykiecie stoi „diglicynian magnezu”, bo tak tę sól nazywa unijna lista form dozwolonych w suplementach. Nazwa „chelat magnezu” mówi mniej: tak producenci opisują też magnez z innym aminokwasem albo glicynian z dodatkiem tlenku magnezu.

L-treonian magnezu wolno sprzedawać w UE od 7 listopada 2024 r. jako nową żywność, tylko w suplementach dla dorosłych, bez kobiet w ciąży i karmiących. Do 7 listopada 2029 r. wprowadza go na rynek UE tylko AIDP Inc. (Magtein®) albo firma za jego zgodą.

Jak poznać glicynian z dodatkiem tlenku magnezu?

Podziel masę magnezu przez masę soli, gdy etykieta podaje obie. Ze wzoru czysty diglicynian ma najwyżej 14,1% magnezu, a surowiec Albion bez dodatków ok. 10%. Wynik 18-20% oznacza dodatek tlenku magnezu, czyli wersję buforowaną. Producent surowca Albion sprzedaje obie wersje pod tą samą nazwą chemiczną. W amerykańskiej bazie etykiet NIH 321 z 1105 produktów z glicynianem (29%) podaje przy magnezie także tlenek magnezu.