Czy tryptofan pomaga na nastrój, depresję i PMS? Dowody są słabe

Zdrowym ludziom tryptofan poprawił nastrój tylko w części prób

Przegląd z 2021 r. zebrał 11 prób z losowym przydziałem, w których zdrowi dorośli dostawali tryptofan albo placebo. Różnicę w samopoczuciu pokazały cztery z nich, a działania na złość i agresję autorzy nie potwierdzili.¹

Autorzy uważają, że tryptofan może zmniejszać lęk i poprawiać nastrój już przy 0,14-3 g dziennie. Streszczenie nie podaje jednak, ile z 11 prób mierzyło nastrój ani ile osób w nich brało udział.¹

W próbie z 2013 r. 17 młodych Japonek brało placebo i pięć dawek tryptofanu, od 1 do 5 g dziennie, każdą przez 21 dni. Żadna dawka nie zmieniła wyników w kwestionariuszu nastroju.²

Unia Europejska nie dopuściła na etykiety zdań, że tryptofan poprawia nastrój albo pomaga utrzymać prawidłowy sen. Wnioski oceniał w 2011 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).⁵

Dieta wzbogacona w tryptofan pomogła tylko części badanych

Przeciętny dorosły w USA zjada około 826 mg tryptofanu dziennie. Kto jadł go więcej, miał w ankiecie mniej objawów depresji.¹⁶

Ankiety 29 687 osób pokazują tylko związek. Nie dowodzą, że tryptofan chroni przed depresją.¹⁶

W badaniu 25 młodych osób jadło przez 4 dni dietę z 10 mg tryptofanu na kilogram masy ciała, a przez 4 dni z połową tej ilości. Po uboższej miały mniej dobrego nastroju, więcej lęku i objawów depresji. Przy 70 kg „bogata” dieta daje około 700 mg, mniej niż przeciętna.^8,16

W próbie z 2021 r. 218 zdrowych osób, w tym 127 po pięćdziesiątce, jadło przez 4 tygodnie żywność wzbogaconą w tryptofan albo placebo. Objawy depresji związane z wiekiem zmalały tylko u osób z jednym wariantem genu transportera serotoniny.³²

Przy depresji Cochrane uznał za rzetelną jedną próbę z tryptofanem

Przegląd Cochrane z 2002 r. znalazł 108 badań tryptofanu i pokrewnego 5-HTP przy depresji. Wymogi jakości spełniły dwie próby z 64 chorymi. Tryptofan sprawdzała tylko jedna z nich.^9,10

Obie substancje razem wypadły lepiej niż placebo: na niespełna trzech leczonych przypadała jedna dodatkowa poprawa. Autorzy uznali jednak, że dowody są za słabe, by cokolwiek przesądzić. Ich zdaniem tryptofan mało się przydaje, bo są leki o udowodnionym działaniu i bezpieczeństwie.⁹

Do przeglądu nie weszła próba z 1982 r., w której 115 chorych z 5 przychodni przez 12 tygodni brało tryptofan, amitryptylinę, oba leki albo placebo. Wszystkie trzy sposoby leczenia działały lepiej niż placebo.^9,27

W Wielkiej Brytanii tryptofan jest lekiem na receptę dla chorych, którym nie pomogły zwykłe leki przeciwdepresyjne. Leczenie zaczyna lekarz szpitalny, a tryptofan dochodzi do tych leków, zwykle 3 g na dobę, najwyżej 6 g.²⁸

5-HTP to osobny suplement, a jego badania też są słabe

Obok tryptofanu sklepy sprzedają 5-HTP, inny związek, z którego organizm robi serotoninę. Przegląd z 2020 r. objął 13 prac o 5-HTP przy depresji, a 7 z nich połączono w metaanalizie.²⁵

Wyszedł duży efekt, ale wyniki prac bardzo się różniły, a niewiele z nich miało grupę placebo. Autorzy uznali te badania za dość słabe. Unia nie dopuściła też oświadczenia, że 5-HTP poprawia nastrój.^5,25

U większości zdrowych ludzi spadek tryptofanu nie psuje nastroju

Napój z aminokwasów bez tryptofanu obniża jego poziom we krwi w ciągu 5 godzin. Tak sprawdza się, czy mniej tryptofanu znaczy gorszy nastrój.¹⁴

Metaanaliza 45 takich badań z 2007 r. pokazała, że u zdrowych ludzi bez depresji w rodzinie spadek tryptofanu nie obniżał nastroju. Lekko obniżał go u zdrowych z depresją w rodzinie, a umiarkowanie u ludzi po depresji, którzy nie brali leków.¹²

Autorzy uważają, że te badania pokazują raczej podatność na depresję niż jej przyczynę. Przegląd z 2023 r., o który toczy się spór, nie znalazł spójnych dowodów, że depresja bierze się z niedoboru serotoniny.^12,13

Inaczej było u 16 kobiet z PMS. Spadek tryptofanu nasilił im objawy przedmiesiączkowe, najbardziej drażliwość.¹⁸

Przy ciężkim PMS tryptofan pomógł raz, w dawce 12 kapsułek dziennie

W próbie z 1999 r. 71 kobiet z przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD), czyli ciężką postacią PMS, brało przez trzy cykle tryptofan albo placebo. Dawka wynosiła 6 g dziennie, od owulacji do trzeciego dnia miesiączki.¹⁵

Wynik w skali nastroju, która łączy przygnębienie, wahania nastroju, napięcie i drażliwość, spadł z tryptofanem o 34,5%, a z placebo o 10,4%.¹⁵

To jedyna próba czystego tryptofanu z placebo przy PMS, a kobiety brały w niej 12 kapsułek po 500 mg dziennie. Tyle wynosi najwyższa dawka brytyjskiego leku z tryptofanem.^15,28

W próbie opublikowanej w 2026 r. 140 zdrowych kobiet brało przez trzy cykle białko mleka bogate w tryptofan albo placebo. Objawów miesiączkowych, które badacze mierzyli jako główny wynik, białko nie zmniejszyło. Dawało jednak tylko około 43 mg tryptofanu dziennie.¹⁷

Proponowana górna granica to 4,5 g dziennie, z lekami na depresję ostrożnie

Dawki od 1 do 5 g dziennie przez 21 dni nie zmieniły u młodych Japonek wyników badań krwi i moczu, ilości jedzenia ani masy ciała. Przy 5 g wydalanie jednego z produktów rozpadu tryptofanu wzrosło jednak 16 razy. Dlatego przegląd z 2023 r. proponuje górną granicę 4,5 g dziennie.^2,29

Do lipca 1990 r. w USA zgłoszono 1531 zachorowań na zespół eozynofilia-mialgia, w tym 27 zgonów. Choroba zaczyna się od bólów mięśni, a potem uszkadza nerwy i skórę. Badania wskazały na tryptofan jednego producenta, firmy Showa Denko.^21,22,30

Charakterystyka brytyjskiego leku z tryptofanem ostrzega, że z lekami z grupy SSRI, np. sertraliną, escitalopramem czy fluoksetyną, może on wywołać zespół serotoninowy. Po połączeniu z fluoksetyną opisano w 1986 r. pięć reakcji toksycznych.^23,28

Tryptofan może powodować senność, a przy 4 g dziennie chorzy w jednej próbie byli senni w ciągu dnia. Charakterystyka leku ostrzega kierowców i odradza tryptofan przy karmieniu piersią, bo brak danych.^11,28

Nie ma dobrych dowodów, że tryptofan poprawia nastrój zdrowym ludziom, a przy depresji próby są stare i nieliczne. Przy PMS najlepiej zbadane są leki z grupy SSRI, a wśród suplementów witamina B6, wapń i cynk.^9,20,31