Ile magnezu jest w tabletce? Licz jony magnezu, nie masę soli

Artykuł 8 dyrektywy o suplementach mówi, że ilość substancji odżywczych „podaje się na etykiecie w postaci numerycznej”, a jednostki dla minerałów ustala załącznik. Ten załącznik wymienia „Magnez (mg)”.¹

Listę dozwolonych form zastąpiło w 2009 r. rozporządzenie Komisji (WE) nr 1170/2009, później zmieniane. Zespół ekspertów przy GIS wypisał z niego w 2019 r. formy magnezu dla suplementów, wśród nich tlenek, chlorek, sole kwasu cytrynowego, mleczan, jabłczan, diglicynian i taurynian.¹⁸

Ten sam artykuł dyrektywy każe podać witaminy i minerały także jako procent wartości odniesienia. Dla magnezu rozporządzenie o informacji na temat żywności ustala ją na 375 mg.^1,2

Liczba w nazwie suplementu może być masą całej soli w porcji. Masę samego magnezu podaje dopiero tabela.

Leki z magnezem stoją w Rejestrze Produktów Leczniczych, a ich moc bywa podana raz w jonach magnezu, raz w masie soli.²²

Tabletka z cytrynianem i witaminą B6 ma 100 mg jonów magnezu. Tabletka z asparaginianem magnezu i potasu ma w opisie mocy „250 mg + 250 mg”, czyli 17 mg jonów magnezu.^21,22

Procent magnezu wynika ze wzoru soli i z mas atomowych. W tlenku magnezu na 40,3 części masy magnez ma 24,3, czyli 60%. Mleczan z dwiema cząsteczkami wody ma ze wzoru 10,2% magnezu, a taurynian 8,9%.³

Chlorek z sześcioma cząsteczkami wody ma 12% magnezu, a bezwodny 25,5%.³

Bisglicynian ma ze wzoru 14,1% magnezu, a surowiec TRAACS firmy Albion według etykiet 10%. Na jednej amerykańskiej etykiecie z bazy DSLD 2000 mg tego chelatu daje 200 mg magnezu, na innej 400 mg daje 40 mg.^3,4

Dla chelatu i jabłczanu wykres pokazuje liczbę z etykiet, dla pozostałych soli liczbę ze wzoru.

Ze wzoru bezwodny cytrynian trójmagnezowy ma 16,2% magnezu, ten sam cytrynian z dziewięcioma cząsteczkami wody 11,9%, a cytrynian wodorowy magnezu 11,3%. Wszystkie trzy to sole magnezowe kwasu cytrynowego.^3,18

Etykiety jabłczanu z bazy DSLD zebrano 7 września 2026 r. Ostatnia z 26 deklaruje 20% magnezu, czyli tyle, ile ma inna sól, jabłczan dwumagnezowy.⁴

Rozpuszczalność i mocz po jednej dużej dawce zmierzono w 1990 r. na Uniwersytecie Teksasu w Dallas. Ochotnicy dostali 25 mmol magnezu, około 600 mg. Po cytrynianie w moczu przybyło wyraźnie więcej magnezu niż po tlenku.⁵

Wynik 4% pochodzi ze szpitala dla weteranów w Northport w stanie Nowy Jork, z 2001 r. Ochotnicy dostawali około 21 mEq magnezu dziennie, czyli około 255 mg.⁶

W Reading w 2003 r. zbadano 46 zdrowych osób. Losowo trafiały do grup, które dostawały chelat aminokwasowy, cytrynian, tlenek albo placebo. Magnez mierzono w moczu, krwi i ślinie.⁷

Dwudziestu zdrowych mężczyzn w badaniu z 2017 r. najpierw uzupełniało zapasy magnezu, a potem dostało jednorazowo cytrynian, w innym terminie tlenek. Po cytrynianie w moczu przez dobę znalazło się o 0,565 mmol magnezu więcej, czyli około 14 mg.¹⁹

Badanie z Uniwersyteckiego Centrum Medycznego w Groningen ukazało się w 2022 r. Wzięły w nim udział 164 osoby z nadwagą, średnio w wieku 63,2 roku. Przez 24 tygodnie brały 450 mg magnezu dziennie z cytrynianu, tlenku albo siarczanu, a grupa kontrolna placebo.⁸

Po 24 tygodniach magnez w moczu wzrósł wobec placebo o 3,12 mmol na dobę po cytrynianie i o 2,38 mmol po tlenku. We krwi wzrósł o 0,04 i 0,03 mmol/l.⁸

Ciśnienia nie obniżyła w tym badaniu żadna forma, choć metaanaliza 34 badań bez podziału na formy pokazała spadek o około 2 mm Hg.^8,27

Badanie sfinansowała w części firma Nedmag z Veendam, która produkuje sole magnezu, między innymi tlenek i chlorek. Kapsułki dostarczyło Laboratorium Medisan. Jedna osoba z zespołu autorów pracowała w Nedmag, druga w Magnesium Health Institute.^8,20

Przegląd z 2021 r. napisali badacze z Uniwersytetu Isabel I w Burgos i z madryckiej grupy CINUSA. Z 433 znalezionych prac wybrali 14, które porównywały różne formy magnezu. Odsetek wchłoniętego magnezu zależał w nich od dawki.⁹

W Chicago w 1994 r. zbadano pacjentów po usunięciu części jelita krętego. Każda z 12 osób dostała po 100 mg magnezu z diglicynianu i z tlenku. W całej grupie z obu soli wchłonęło się podobnie: 23,5% i 22,8%.¹²

Znakowany magnez z chelatu osiągał jednak najwyższe stężenie o około 3 godziny wcześniej, a jego łączny wzrost był większy. Wyraźnie więcej wchłonęły z chelatu cztery osoby, które najgorzej wchłaniały tlenek: 23,5% wobec 11,8%. Chelat lepiej znosili wszyscy pacjenci.¹²

W badaniu z 2024 r. wzięło udział 40 zdrowych kobiet i mężczyzn. Przed każdą próbą jedli przez 7 dni mało magnezu. Potem każdy dostawał jednorazowo 375 mg magnezu: raz z tlenku, raz z cytrynianu, raz z bisglicynianu i raz z mikrokapsułek MAGSHAPE.¹¹

Wzrost po każdym produkcie autorzy ocenili wobec wyniku sprzed dawki, a bisglicynianu z cytrynianem wprost nie porównali. Magnez we krwi wzrósł wyraźnie godzinę po tlenku i cztery godziny po cytrynianie, a po bisglicynianie nie wzrósł w pewny sposób.¹¹

Badanie sfinansowała firma Lubrizol Life Science, a znak MAGSHAPE należy do grupy Lubrizol. Dwie osoby z zespołu autorów pracowały w tej firmie.¹¹

W Bonn w 2011 r. trzynastu studentów i pracowników uczelni brało tlenek raz w kapsułkach, raz w tabletkach musujących, po 450 mg magnezu. Mieli 22-31 lat i jedli ustaloną dietę. Autorzy tłumaczą wynik tym, że w roztworze magnez przechodzi w jony.¹³

Wynik o otoczce pochodzi z badania z 1991 r. z Baylor University Medical Center w Dallas.¹⁴

Dwie tabletki z tlenkiem sprawdzono w Gandawie w 2019 r. Brało je 15 kobiet i 15 mężczyzn. Pierwsza miała 149 mg magnezu z tlenku i 47 mg z glicerofosforanu, druga 450 mg z samego tlenku.¹⁵

Przez sześć godzin magnez we krwi wzrósł po pierwszej tabletce łącznie ponad 20 razy bardziej niż po drugiej (6,87 wobec 0,31 mM·min). Tabletki dostarczyła firma Oystershell, która sprzedaje pierwszą z nich. Według autorów firma nie wpływała na badanie.¹⁵

Tabletki o różnym uwalnianiu porównał w 2020 r. Instytut Nauk o Żywności Uniwersytetu Leibniza w Hanowerze. Każda dawka miała 500 mg magnezu, a mocz zbierano przez dobę.²⁶

Opinię z 2001 r. wydał Komitet Naukowy ds. Żywności, poprzednik EFSA. Łagodną biegunkę, która mija w 1-2 dni, uznał za skutek, który pojawia się przy najmniejszej dawce.¹⁶

Limit dotyczy soli, które łatwo uwalniają magnez, na przykład chlorku, siarczanu, asparaginianu i mleczanu, a także tlenku. EFSA podaje go też dla dzieci od 4 lat i dla kobiet w ciąży.^16,17

Komitet zaznacza, że dawkę podzieloną na kilka porcji organizm znosi lepiej, a znaczenie może mieć też postać preparatu.¹⁶

W Hanowerze 500 mg magnezu wzięte naraz rzadko dawało dolegliwości jelitowe. W Groningen przy 450 mg dziennie przez 24 tygodnie leczenie przerwało 7 ze 164 osób, głównie z powodu dolegliwości jelitowych.^8,26

W badaniu z Dallas z 1991 r. zdrowi ochotnicy jedli standardowy posiłek z dodatkiem od 0 do 80 mEq magnezu w octanie, czyli do około 970 mg. Ilość wchłoniętego magnezu rosła z każdą dawką, a jego odsetek spadał.¹⁴

Przegląd z Hanoweru podaje, że z kilku małych dawek w ciągu dnia organizm wchłania względnie więcej magnezu niż z jednej dużej.¹⁰

Uchwała zespołu przy GIS z 13 grudnia 2019 r. dotyczy suplementów dla dorosłych. Zespół jest organem doradczym Głównego Inspektora Sanitarnego, a uchwała wyraża jego opinię.¹⁸

W szpitalu w Tokio 5,2% pacjentów miało magnez we krwi od 3,0 mg/dl, a wynik od 2,5 mg/dl wiązał się z dawką ponad 1000 mg tlenku dziennie. W szpitalu w Mie granicą było 2,5 mg/dl, a ryzyko rosło od 1650 mg tlenku dziennie i przy słabszej pracy nerek.^23,24

To dawki przeczyszczające, większe niż w suplementach. Pokazują jednak, że magnez z tlenku wchłania się na tyle, żeby przy chorych nerkach się gromadzić.^23,24

Charakterystyka leku z magnezem każe brać go co najmniej 3 godziny po tetracyklinach, a chinolony co najmniej 2 godziny przed magnezem albo 6 godzin po nim.²¹

Badanie lewodopy objęło 35 chorych na Parkinsona w Japonii. Z tlenkiem magnezu najwyższe stężenie lewodopy we krwi spadło, a objawy ruchowe się pogorszyły.²⁵