Witamina D zimą: 1000-2000 IU dziennie. Na przeziębienie działa słabo

Dane o niedoborze pochodzą z pracy z 2016 r. Wśród 5775 ochotników były 4464 kobiety. Średnie stężenie wyniosło 18,0 ng/ml, a od 30 do 50 ng/ml miało tylko 9,1% badanych.²

Ochotnicy nie są losową próbą, więc w całym kraju odsetek może być inny. Osoby z otyłością miały średnio 15,8 ng/ml, a osoby o prawidłowej masie ciała 18,5 ng/ml.²

W Łodzi badacze zebrali pacjentów jednej przychodni rodzinnej, średnio w wieku 29 lat. Stężenie najmocniej podnosił im urlop. Autorzy pytają, czy próg 30 ng/ml pasuje do Polski, skoro większość zdrowych ludzi nie osiąga go nawet po lecie.³

Seniorom od 65. do 75. roku życia wytyczne zalecają 1000-2000 IU dziennie przez cały rok, bo ich skóra słabiej wytwarza witaminę D. Po 75. roku życia witamina D może się też gorzej wchłaniać.¹

Dawkę da się rozłożyć inaczej: 1000 IU dziennie to według wytycznych tyle samo co 7000 IU raz w tygodniu albo 30 000 IU raz w miesiącu. Jednorazowej dawki 100 000 IU lub większej w Polsce nie zalecają. W analizie infekcji z 2017 r. dawki od 30 000 IU naraz nie chroniły.^1,5

Porę dnia i posiłek dla witaminy D opisuje poradnik Kiedy brać witaminę D3.

Polskie wytyczne napisało 34 autorów, a ostateczną wersję uzgodniła grupa ośmiu towarzystw medycznych i ośmiu konsultantów krajowych. Wzięli pod uwagę badania i wyniki głosowania panelistów. Jeden z autorów zgłosił finansowanie od Bio-Tech Pharmacal, producenta suplementów, m.in. witaminy D3 w dawce 50 000 IU.^1,20

Amerykański panel ocenił badania z losowym przydziałem i odpowiadał na 14 pytań. Zaznacza, że jego zalecenia nie zastępują obowiązujących norm żywienia.⁴

Oba stanowiska wspominają o infekcjach. Polskie wytyczne powołują się na analizę z 2021 r., w której chroniła dawka codzienna. Endocrine Society zaleca witaminę D dzieciom także dlatego, że może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych.^1,4

Analizy liczyły ostre infekcje górnych i dolnych dróg oddechowych, od przeziębienia po zapalenie płuc. W pracy z 2017 r. witamina D chroniła, gdy badani brali ją codziennie albo raz w tygodniu, a przy dużych dawkach jednorazowych nie.^5,7

W tej samej analizie najsilniej chroniła osoby ze stężeniem poniżej 25 nmol/l, czyli 10 ng/ml. W 2025 r. ta grupa liczyła 3806 osób z 22 badań, a różnica wobec placebo prawie w niej znikła. U osób ze stężeniem od 10 do 20 ng/ml, czyli z niedoborem typowym dla Polski, ochrony też nie było (11 618 osób z 31 badań).^5,7

Na korzyść witaminy D wypadły w 2025 r. niektóre podgrupy. Przy dawce codziennej szansa infekcji była o 16% mniejsza (21 badań, 21 552 osoby), a przy dawce od 400 do 1000 IU dziennie o 30% mniejsza (10 badań, 2305 osób). Mniej infekcji miały też dzieci od 1 do 15 lat. Dawki raz w tygodniu i raz na 1-3 miesiące nie chroniły. Analiza nie potwierdziła jednak, że te czynniki zmieniają wynik.⁷

Analiza innego zespołu z 2025 r. podzieliła badania z analizy z 2021 r. według wielkości. W badaniach poniżej 248 osób witamina D chroniła wyraźnie, w badaniach od 248 do 16 000 osób prawie wcale. Po korekcie na brakujące prace łączny wynik przestał być istotny.¹⁶

Autorzy analizy z 2025 r. też podejrzewają, że wcześniejszą korzyść zawyżyły małe badania i to, że wyniki korzystne łatwiej trafiają do druku. Poważne działania niepożądane zdarzały się w grupie witaminy D tak samo często jak w grupie placebo.⁷

U osób starszych przegląd 12 badań, w których wzięło udział 41 552 osoby, ocenił, że witamina D prawdopodobnie nie zmienia liczby infekcji. Pewność tego wyniku autorzy uznali za umiarkowaną.⁸

Dzieci do 5 lat objął przegląd Cochrane z 2026 r., w sumie 107 badań. Odsetek dzieci, które trafiły do lekarza z powodu infekcji, był w grupach witaminy D najwyżej trochę mniejszy, przy niskiej pewności. Większa dawka nie pomagała bardziej.¹⁷

U dzieci z bardzo niskim stężeniem wyniki są sprzeczne. W Mongolii 247 dzieci z medianą 7 ng/ml piło zimą mleko z 300 IU witaminy D albo zwykłe mleko. Dzieci z grupy witaminy D miały o połowę mniej infekcji.¹⁸

W większym badaniu w tym samym kraju 8851 dzieci, z których 95,6% miało niedobór, dostawało 14 000 IU raz w tygodniu albo placebo przez 3 lata. Z powodu infekcji trafiło do szpitala 29 dzieci z grupy witaminy D i 34 z grupy placebo, a ta różnica nie była istotna.¹⁹

Norweskie badanie prowadził zespół ze Szpitala Uniwersyteckiego w Oslo. Uczestnicy mieli od 18 do 75 lat i wcześniej nie brali codziennie witaminy D. Łyżeczka tranu, czyli 5 ml, zawierała 10 µg witaminy D.⁹

Tran zawiera też 1,2 g kwasów omega-3 i 250 µg witaminy A, a placebo było olejem kukurydzianym. Wynik dotyczy więc tranu, a samej witaminy D tylko pośrednio. Stężenie na starcie zmierzono tylko u części uczestników.⁹

Pieniądze na badanie dała firma Orkla Health, producent tranu Möller's, który pili uczestnicy. Firma mogła komentować tekst pracy, ale według autorów nie prowadziła badania ani analizy danych.⁹

W VITAL średnie stężenie na starcie wynosiło 31 ng/ml. Część badanych mogła brać własną witaminę D: autorzy osobno analizowali osoby, które jej nie brały i miały poniżej 12 ng/ml. Było ich tylko 255, a różnica wobec placebo nie była w tej grupie istotna.¹⁰

W Wielkiej Brytanii badanie CORONAVIT sprawdzało na 6200 osobach podejście „zbadaj i lecz”. Kto przyjął propozycję testu z palca i miał poniżej 75 nmol/l, czyli 30 ng/ml, dostawał na pół roku 800 albo 3200 IU dziennie. Infekcję potwierdzoną wymazem albo przez lekarza miało 5,7% i 5,0% osób z grup, którym zaproponowano test, oraz 4,6% osób, którym go nie zaproponowano.¹¹

Badanie było otwarte, bez placebo, a połowa grupy porównawczej (49,9%) brała witaminę D na własną rękę. Autorzy piszą, że sprawdzali skuteczność takiego podejścia, a nie samo działanie witaminy D. Analiza bez tych osób też nie pokazała ochrony.¹¹

W Toronto 703 dzieci w wieku od 1 do 5 lat dostawało zimą 2000 albo 400 IU dziennie. Większa dawka podniosła stężenie we krwi do 48,7 ng/ml wobec 36,8 ng/ml, ale potwierdzonych infekcji było tyle samo: 1,05 i 1,03 na dziecko.¹²

W Australii osoby od 60 do 79 lat brały 60 000 IU raz w miesiącu albo placebo, nawet przez 5 lat. Ryzyko infekcji się nie zmieniło, a objawy trwały tylko nieznacznie krócej. Autorzy piszą, że ich uczestnicy w większości nie mieli niedoboru.¹³